Régimes d'alimentation pour les compétiteurs de fitness

C'est plus qu'un simple concours de beauté. Les compétiteurs de conditionnement physique passent autant de temps à peaufiner leur physique pendant les 30 secondes qu'ils passent sur scène qu'un athlète d'élite passe l'entraînement pour son sport. Comme avec n'importe quel athlète, pour faire de votre mieux, vous devez accorder autant d'importance à votre alimentation qu'à votre entraînement. Le plan d'alimentation d'un concurrent de fitness consiste à développer les muscles et à perdre de la graisse.

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Calories pour la rétention musculaire

La clé pour perdre du gras tout en maintenant le muscle est de manger le bon nombre de calories. Manger trop de calories empêche la perte de graisse adéquate, tandis que manger trop peu favorise la perte musculaire. Une perte de poids progressive de 1 livre par semaine est idéale pour maintenir cet équilibre, selon une étude d'examen de 2014 publiée dans le "Journal de la Société internationale de la nutrition sportive". Réduire votre apport calorique actuel de 500 calories par jour devrait favoriser une perte de poids hebdomadaire de 1 livre. Perdre du poids progressivement avant votre compétition plutôt que d'attendre les dernières semaines vous aidera à obtenir les résultats que vous désirez.

Équilibrer les glucides, les protéines et les graisses

Un compétiteur de conditionnement physique doit également trouver le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses pour devenir mince. Un régime riche en glucides est généralement le régime recommandé pour les athlètes, mais un compétiteur de fitness peut obtenir de meilleurs résultats en mangeant des quantités plus élevées de protéines que ce qui est généralement recommandé, selon l'étude 2014 "JISSN". En général, un compétiteur de fitness devrait consommer 2. 3 grammes à 3. 1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, ou 125 grammes à 169 grammes pour un compétiteur de conditionnement physique de 120 livres. Quinze à 30 pour cent des calories devraient provenir de matières grasses, le reste provenant des glucides.

Quand et quoi manger

Votre plan de repas pour la préparation à la compétition devrait comprendre trois à six repas par jour, chaque repas contenant au moins 20 grammes de protéines. Mangez un repas ou une collation une à deux heures avant une séance d'entraînement pour l'énergie, et mangez une collation de glucides et de protéines immédiatement après pour favoriser la croissance musculaire et la récupération. Inclure des sources maigres de protéines, comme le poulet, les fruits de mer ou les produits à base de soja, et manger un fruit ou un légume avec chaque repas et collation. Les choix de grains doivent être des grains entiers, tels que du pain de blé entier ou du riz brun, pour augmenter votre apport en fibres et la qualité nutritionnelle de votre alimentation.

Idées pour des repas équilibrés

Un régime de perte de poids de 1 500 calories pour un compétiteur de 120 livres contient 150 grammes de protéines, 20 grammes de matières grasses - 15% de calories - et 130 grammes de glucides - - 35 pour cent des calories. Un échantillon de petit déjeuner pourrait inclure sept blancs d'œufs brouillés dans une cuillère à café d'huile, une tranche de pain grillé de blé entier et la moitié d'une petite banane.Une collation en milieu de matinée pourrait inclure 3 onces de thon en conserve emballé dans l'eau avec trois craquelins de grains entiers et une pomme. Pour le déjeuner, vous pouvez profiter de 3 onces de poulet grillé sur 3 tasses de légumes verts mélangés avec 2 cuillères à soupe de raisins secs, vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d'huile d'olive. Une collation midafternoon pourrait inclure 3/4 tasses de fromage cottage non gras avec 1 tasse d'ananas frais. Un dîner sain pourrait inclure 3 onces de saumon grillé avec 2 tasses de brocoli cuit à la vapeur et 1/3 tasse de riz brun. Terminez la journée avec la moitié d'un sandwich à la dinde fait avec une tranche de pain de blé entier, 3 onces de dinde maigre avec 1 tasse de bâtonnets de carotte.