Régime alimentaire Les aliments pour endomorphes

Les gens appartiennent généralement à trois types de corps différents: les ectomorphes longs et maigres, les mésomorphes musculaires et en forme ou les endomorphes osseux et costauds. Si vous êtes un endomorphe, vous gagnez assez gros, mais en mangeant bien et en faisant de l'exercice, votre corps peut prendre des courbes comme celle de Jennifer Lopez. Si vous êtes un homme, vous pouvez construire des muscles extrêmes comme Gerard Butler. Sans le bon régime et la routine d'exercice, cependant, un endomorphe peut facilement devenir pâteux, mou et dodu. La génétique vous a donné votre type de corps endomorphe, mais vous pouvez en tirer le meilleur parti en choisissant les bons aliments et en adoptant un régime d'exercice approprié.

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Défis endomorphes

Un endomorphe peut avoir un métabolisme naturellement lent et prendre du poids plus facilement dans le bas du ventre, les hanches et les cuisses. Une structure osseuse plus grande, de petites épaules et des membres courts exagèrent l'apparence trapue de votre corps; votre type de corps signifie que vous êtes naturellement construit pour être un joueur de ligne de football ou un powerlifter.

Vous stockez la graisse plus efficacement que vos amis ectomorphes dégingandés, mais vous pouvez aussi développer vos muscles plus facilement, ce qui peut être un avantage dans la salle de sport ou dans les sports. Votre taille et vos tendances métaboliques signifient que vous avez une plus grande propension aux glucides et à l'intolérance à l'insuline. Vous conservez plus facilement les glucides sous forme de graisse, ce qui peut facilement conduire à un pourcentage élevé de graisse corporelle qui augmente votre risque de développer le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'hypertension.

Macronutriments appropriés pour un endomorphe

Parce que les glucides sont moins facilement utilisés pour l'énergie et plus probablement stockés sous forme de graisse dans un corps endormophique, vous faites mieux avec un régime qui met l'accent sur les protéines et les graisses votre apport en glucides à un niveau modéré. Essayez de répartir uniformément votre apport en macronutriments pour que vous consommiez environ 30% de glucides, 35% de protéines et 35% de matières grasses.

La plupart des glucides que vous consommez devraient provenir de sources de qualité qui digèrent lentement en raison d'une teneur élevée en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Évitez les grains raffinés, tels que le riz blanc, les pâtes et le pain blanc.

Sources de protéines pour les repas

Essayez de manger une ou deux portions de protéines maigres à chaque repas. Pensez à chaque portion de la paume de la main contenant un total de 20 à 30 grammes de protéines. Par exemple, une tasse de poulet rôti contient environ 35 grammes de protéines, un filet de tilapia grillé contient 22 grammes de protéines, tandis que 4 onces de steak de flanc maigre contient 24 grammes de protéines - tous sont d'une taille de la paume. Les femmes peuvent coller aux parties inférieures parce qu'elles sont naturellement plus petites.

D'autres sources de protéines maigres comprennent un œuf entier mélangé à deux blancs d'œufs, du tofu, de la dinde à la viande blanche, des crevettes, du filet de porc et du boeuf haché maigre.Les poissons gras, tels que le saumon ou le maquereau, peuvent également être inclus dans votre alimentation quelques fois par semaine, car les acides gras oméga-3 qu'ils contiennent sont extraordinairement bénéfiques pour votre santé et votre perte de graisse.

Sources de graisse

À chaque repas, viser deux à trois portions d'une graisse insaturée saine. Cette graisse peut provenir d'une généreuse pincée de noix hachées, de quelques tranches d'avocat, d'une poignée de graines de tournesol grillées ou de quelques cuillères à café d'huile d'olive. Chaque portion de pouce contient environ 7 à 13 grammes de matières grasses.

Les façons d'incorporer ces graisses dans les repas comprennent l'ajout de graines de sésame à un sauté, l'assaisonnement de légumes avec de l'huile d'olive, le tranchage d'avocat sur une salade ou un frottis de beurre de cacahuète sur une pomme. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète a 8 grammes de graisse; 2 cuillères à soupe de graines de sésame, environ 10 grammes; et 1 once de graines de tournesol a 14 grammes.

Soyez prudent lorsque vous choisissez des glucides

Les légumes frais sont votre meilleur choix lorsque vous choisissez des glucides; ils offrent de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments, ainsi que de la fibre, pour vous combler sans beaucoup de calories. Avoir une à deux poignées de légumes liquides et fibreux à chaque repas. Les options comprennent le brocoli, la laitue, le chou, les épinards, le chou-fleur, les poivrons, les asperges et les haricots verts. Les fruits frais constituent une collation ou un dessert de qualité pour les repas, mais ils ajoutent à votre compte de glucides. Stick à des versions moins féculents, tels que les pommes, les agrumes, les fruits à noyau et les baies.

Savourez les grains entiers avec modération au moment des repas, car leur teneur en glucides peut rapidement s'accumuler et entraîner un gain de poids. Optez pour 1/2 à 1 poignée complète d'une option comme le riz brun, le quinoa, l'orge, l'avoine ou le millet. Des légumes et des fruits plus caloriques peuvent également être dégustés à la place des grains entiers. Vos options comprennent les patates douces, le maïs, les pois, les pommes de terre blanches, les courges d'hiver, les bananes et les papayes.

Exemples de repas diététiques pour un endomorphe

Les repas qui utilisent ces suggestions de ratio de macronutriments sont faciles à rassembler. Par exemple, pour le petit déjeuner, brouiller un œuf et deux blancs d'œufs avec une généreuse poignée de poivrons rouges et de champignons; avoir 1/2 tasse de flocons d'avoine cuits avec du lait et une pincée de noix sur le côté. Alternativement, faire un smoothie contenant une à deux cuillères de protéines de lactosérum, une poignée d'épinards, 1/2 banane, baies, lait et une cuillerée de pouce de beurre d'amande; ou avoir du bacon de dinde à côté d'un muffin anglais de blé entier garni de tranches de tomates et d'avocat.

Le déjeuner et le dîner pourraient être constitués de poulet grillé avec de la patate douce et du brocoli garni d'amandes effilées; tofu sauté avec des pois mange-tout, des carottes et du céleri sur du riz brun avec des noix de cajou; ou une salade verte garnie de thon garni d'eau, de tranches d'orange, d'amandes effilées et de vinaigrette à l'huile d'olive. Les tortillas de maïs enveloppées autour du bifteck de flanc avec de la salsa, de la laitue et de l'avocat ou du quinoa mélangé avec de l'huile d'olive et des herbes fraîches avec une galette de dinde hachée et des asperges grillées sont d'autres idées de repas.

Exercice cardio pour les endomorphes

Perdre du poids par l'alimentation seule est un défi pour la plupart des gens, en particulier pour les endomorphes à figures plus complètes.Votre corps plus rond nécessite de l'exercice en plus de consommer ces aliments de régime pour favoriser la perte de poids et le développement de la masse musculaire maigre. Un programme de conditionnement physique complet qui comprend cardio et musculation booste votre métabolisme.

L'American Council on Exercise vous suggère de faire deux ou trois séances de cardio d'intensité modérée et régulière par semaine. Chacun devrait durer environ 30 à 60 minutes et peut consister en une marche rapide, un jogging facile, le cyclisme, la natation ou un cours de danse cardio. Vous voulez également inclure deux à trois séances d'entraînement par intervalles à haute intensité chaque semaine. HIIT encourage une plus grande perte de graisse et nécessite moins de temps, mais un travail un peu plus intense. Faire durer chaque session HIIT environ 30 minutes. Pour ces séances, exécutez une à deux minutes d'effort all-out en alternance avec une à deux minutes d'effort de faible intensité.

Entraînement en force pour un endomorphe

L'entraînement en force renforce le muscle, ce qui contribue à stimuler votre métabolisme plus lent. Vous constaterez que vous construisez du muscle assez facilement, mais garder votre graisse corporelle assez bas pour montrer que le muscle est un défi.

Entraînez tous les principaux groupes musculaires deux à trois fois par semaine, mais concentrez-vous sur les exercices composés qui exigent beaucoup de travail des groupes musculaires les plus gros, du dos, des hanches, de la poitrine et des cuisses. Ceux-ci incluent des mouvements tels que des squats, des fentes, des rangées, des pullups, des presses de coffre et des pompes. Visez un nombre relativement élevé de répétitions - jusqu'à environ 15 - avec un poids qui semble lourd par les deux derniers efforts.

Effectuer les mouvements en tant que circuit, c'est-à-dire passer de l'exercice à l'exercice avec peu de repos entre les séries, vous aide à brûler des calories supplémentaires. Par exemple, passer à travers un ensemble de squats, les rangées, les presses de la poitrine, les fentes et les craquements; reposez-vous pendant une minute, puis répétez le circuit une ou deux fois de plus.

Après une séance de musculation, prenez une petite collation qui combine protéines et glucides. Les options comprennent un yogourt grec avec des fruits hachés; la dinde de charcuterie enveloppée de laitue romaine avec des tomates, du concombre, de l'avocat et de la moutarde; ou un oeuf dur avec une pomme. La protéine aide à la réparation musculaire et la croissance, tandis que les glucides reconstituent votre énergie.