Exercices de colonne vertébrale courbés

Il existe deux principaux types d'épine courbe: la cyphose et la lordose. D'un point de vue de côté, la cyphose est la courbure excessive de la colonne thoracique, provoquant une forme de "C" au lieu d'une forme de "S" d'une colonne vertébrale normale. La Lordose est la courbure excessive de la colonne vertébrale lombaire, qui provoque le soulèvement des fesses et la protubérance des abdominaux. Les deux postures amènent les épaules à arrondir vers l'avant et la poitrine à se resserrer.

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Étirement thoracique de la porte

En cyphose, les muscles des épaules arrière et arrière sont allongés et faibles en raison de l'étanchéité excessive des muscles à l'avant du dos. corps. En étirant la poitrine et ses muscles et articulations environnantes, vous pouvez diminuer la tension dans ces zones et activer vos muscles postérieurs.

Tenez-vous debout entre une porte avec votre jambe gauche devant l'autre avec les deux pieds vers l'avant. Placez les deux bras pliés à 90 degrés au coude contre le montant de la porte. Gardez votre colonne vertébrale haute et vos épaules vers le bas. Penchez le haut de votre corps vers l'avant et pliez légèrement votre genou gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poitrine. Maintenez l'étirement jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche. Changer les jambes et répétez.

Flexion de la hanche Flexor Stretch

Cet exercice renforce vos fesses et étire les tissus conjonctifs et les muscles qui vont du sommet de la cuisse à l'aisselle du même côté.

Agenouillez-vous avec votre jambe gauche vers l'avant. Le pied de votre jambe agenouillée devrait être aligné avec votre genou de la même jambe. Gardez vos hanches carrées de sorte que les deux jambes soient alignées avec les hanches. Placez votre main gauche sur votre genou gauche pour l'équilibre. Lorsque vous resserrez votre fesse droite, votre bassin doit s'incliner légèrement vers l'arrière, réduisant ainsi l'extension de votre colonne vertébrale lombaire. Élevez votre bras droit au-dessus de votre tête et sentez un étirement de vos cuisses par l'aisselle droite. Tenez cette position jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche et répétez de l'autre côté.

Presse murale debout

Cet exercice vous aide à activer et renforcer les muscles profonds de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux tout en améliorant votre posture. Si vous ne pouvez pas toucher votre tête contre le mur, placez un oreiller ou un coussin derrière votre cou.

Tenez-vous debout, le dos appuyé contre le mur et les bras le long du corps, les jointures et les doigts touchant le mur. Une fois que vous êtes en position, poussez-vous dans le mur comme si vous alliez y couler. Votre tête, votre dos, vos fesses et vos mollets doivent également être en contact avec le mur.

Quand avez-vous terminé, faites le tour de la pièce ou de la zone pendant 15 à 20 secondes. Maintenez la grande posture que vous avez acquise, puis revenez au mur et répétez l'exercice trois fois de plus.

Supine Twist

Cet exercice améliore la capacité de rotation de votre colonne vertébrale sans utiliser vos hanches.Allongez-vous sur votre dos et mettez-vous dans une position fœtale avec vos genoux rentrés à 90 degrés vers votre poitrine, et vos paumes jointes ensemble comme si dans la prière. Votre tête devrait être sur le sol.

Amenez lentement votre main sur votre corps et atteignez le côté opposé de votre corps. Votre épaule et votre bras ne doivent pas toucher le sol. Tournez la tête dans la direction opposée tout en gardant les deux genoux ensemble. Ne laissez pas la jambe supérieure glisser de la jambe inférieure. Placez un oreiller ou un coussin entre vos jambes et serrez-les ensemble.

Maintenez le bouton enfoncé pendant environ deux respirations profondes et revenez à la position de départ. Répétez le mouvement jusqu'à ce que vous vous sentiez plus lâche. Si un côté semble plus serré que l'autre, faites un autre jeu de ce côté.