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Le refroidissement après une course permet à votre rythme cardiaque de ralentir graduellement. En étirant vos muscles, vous évitez non seulement les douleurs et les blessures, mais cela vous donne également le temps de vous féliciter d'avoir traversé un entraînement difficile. Selon l'expert scientifique de l'exercice et professeur Michele Olsen dans une interview avec Shape. com, l'étirement statique avant une course peut causer des tensions musculaires, alors gardez ces étirements pour après, quand vos muscles sont chauffés.
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Walk it Off
Transition de la course à l'étirement avec un jogging facile, puis une promenade. Le temps que vous prenez pour vous rafraîchir dépend de la durée et de l'intensité de votre course - après une course d'une demi-heure, ralentissez votre rythme pendant trois à cinq minutes. Après une course plus difficile, refroidir pendant cinq à dix minutes. Si vous courez dehors, vous pouvez choisir d'effectuer des exercices de foulée pendant que vous vous refroidissez. Les exercices consistent à lever les genoux hauts à chaque pas, à faire des mouvements de pieds vers les fesses à chaque pas et à balancer les bras en sautant. Effectuez chaque exercice deux à quatre fois pour au moins 55 verges.
Quads et ischio-jambiers
Après avoir ralenti la course à pied, effectuez des étirements statiques. Pour étirer vos quadriceps, les gros muscles sur le devant de vos cuisses, agenouillez-vous avec vos genoux à la largeur des hanches et vos mains sur vos côtés. Penchez-vous aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant cinq secondes. Pour étirer vos ischio-jambiers, étendez-vous sur le sol avec vos genoux pliés. Étirez une jambe en l'air et saisissez la boule de votre pied avec les deux mains. Tenez-vous pendant cinq à dix secondes, en rapprochant votre pied de vous si vous avez besoin d'un étirement plus profond.
Haut du corps
Saisissez vos mains derrière le bas de votre dos, redressez vos bras et soulevez votre poitrine. Penchez-vous vers l'avant à la taille, en gardant les bras et les jambes droits. Levez vos mains plus haut derrière votre dos, ce qui pousse votre poitrine vers l'avant. Penchez-vous sur vos jambes, en imaginant que votre front touche votre menton. Laisse tomber tes bras vers le haut de ta tête, avec tes mains toujours jointes. Levez-vous, libérez vos mains et marchez facilement, balançant vos bras dans des cercles allant en avant et en arrière. Étendez un bras sur votre poitrine avec votre main tendue et maintenez votre avant-bras en place avec votre autre main pendant cinq secondes. Répétez sur l'autre bras.
Veaux et chevilles
Relâchez vos muscles du mollet en vous tenant debout avec les boules de vos pieds sur une marche ou une marche aérobique. Laissez vos talons pendre du pas afin qu'ils soient plus bas que les boules de vos pieds. Vous sentirez l'étirement tout le long de vos jambes. Levez vos pieds, en remontant sur vos orteils. Graduellement redescendre pour que vos talons penchent à nouveau le pas. Faites-le autant de fois que nécessaire pour détendre suffisamment vos mollets.Pour étirer vos chevilles, asseyez-vous droit avec vos jambes étendues devant vous. Soulevez une jambe 3 pouces et pointez vos orteils loin de vous. Cercle lentement la cheville dans le sens des aiguilles d'une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Répétez 10 fois dans chaque direction.
