Chaise Exercices pour renforcer les jambes

Si vous avez du mal à rester debout ou à vous mettre au sol pour faire des exercices de renforcement des jambes, vous pouvez faire de l'exercice sur une chaise. Ces exercices peuvent aider à tonifier les principaux muscles des jambes et sont parfaits pour ceux qui se rétablissent d'une blessure ou les personnes âgées. Vous pouvez les faire avec ou sans poids ou tube dynaband. Cependant, pour vraiment renforcer les muscles, vous devez utiliser une sorte de résistance. Si vous débutez, vous pouvez vous concentrer sur la contraction des muscles lorsque vous bougez vos jambes, puis ajouter lentement des poids ou des tubes lorsque vous êtes prêt.

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Utiliser la bonne forme

Avec tous les exercices suivants, essayez de vous asseoir droit et loin du dossier de la chaise. Cela aidera à améliorer votre posture et à renforcer vos muscles du tronc. Si votre dos est sensible, glissez complètement sur la chaise pour que votre dos reste droit. Évitez de vous affaler sur la chaise. Faites 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour un à trois ensembles. Lorsque 12 répétitions deviennent faciles, augmentez le poids de 1 à 2 livres ou utilisez des tubes plus serrés. Si vous le pouvez, faites toutes les répétitions sur une jambe pour fatiguer complètement le muscle. Si c'est trop, alors vous pouvez alterner les jambes.

Extension des quadriceps

Cet exercice fonctionne sur le devant de votre cuisse. Asseyez-vous droit dans la chaise avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Placez des poids sur vos chevilles ou envelopper le dynaband autour des deux chevilles. Serrez vos muscles abdominaux. Étendre la jambe droite jusqu'à ce que le genou soit droit mais pas verrouillé. Ensuite, abaissez lentement le pied droit. Faites au moins un jeu pour chaque jambe.

Exercice de la cuisse extérieure

Cet exercice fonctionne à l'extérieur de la cuisse. Asseyez-vous droit et resserrez les muscles abdominaux. Vous pouvez porter des poids de cheville ou envelopper le dynaband autour des deux genoux. Gardez le genou gauche plié et le pied gauche à plat sur le sol. Prolonge la jambe droite mais ne bloque pas le genou. Amenez votre jambe droite sur le côté et retournez au centre. Gardez la jambe à la hauteur des hanches tout le temps. C'est un mouvement latéral. Évitez de balancer les hanches ou la jambe. Faites au moins un jeu pour chaque jambe.

Cuisse intérieure

Cet exercice agit sur la partie interne supérieure de votre cuisse. Asseyez-vous droit et resserrez les muscles abdominaux. Vous pouvez porter des poids de cheville ou envelopper le dynaband autour des deux chevilles. Gardez le genou gauche plié et le pied gauche à plat sur le sol. Laissez votre genou droit tomber sur le côté de sorte que vous tournez votre jambe droite. Soulevez le talon droit le plus haut possible sans arrondir le dos. Gardez le genou sur le côté et l'intérieur de votre pied soulevant tout droit. Abaissez lentement. Faites au moins un jeu pour chaque jambe.

Courbure de l'ischio-jambier

Cet exercice s'applique au haut de votre cuisse. Asseyez-vous droit dans la chaise avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Placez des poids sur vos chevilles ou envelopper le dynaband autour des deux chevilles. Serrez vos muscles abdominaux. Gardez le pied gauche immobile, tirez le talon droit sous la chaise. Puis ramenez-le afin que le genou arrive à un angle de 90 degrés et placez légèrement votre talon droit sur le sol. Faites au moins un jeu pour chaque jambe.

Soulever le mollet

Cet exercice permet de travailler les muscles du mollet situés dans le bas de la jambe. Asseyez-vous droit dans la chaise avec les genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Placez des poids sur vos chevilles. Vous pouvez également reposer les poids ou les cuisses au lieu d'utiliser des poids de chevilles. Serrez vos muscles abdominaux. Gardez les orteils sur le sol et soulevez les deux talons aussi haut que possible. Ensuite, abaissez lentement. Faites au moins un jeu de 12. Vous pouvez varier cet exercice en faisant un jeu avec les orteils pointés vers l'avant, un jeu avec les pieds tournés vers l'extérieur et un troisième jeu avec les pieds retournés.