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Une bosse se formera sur votre dos en raison de la faiblesse des muscles du dos, de la faiblesse des os de la colonne vertébrale et de l'accroupissement permanent. Renforcez les muscles de votre dos pour tirer vos omoplates ensemble, en ouvrant votre poitrine et en empêchant l'état de bossage. Paul Chek de l'Institut de kinésiologie de l'exercice correctif à haute performance vous encourage à réduire votre apparence de dos pour améliorer votre posture générale et diminuer les risques de douleurs au cou et aux épaules, les blessures au bas du dos et les blessures aux jambes.
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Lignes de câbles assises
Les rangées de câbles assis engagent complètement tous vos muscles du dos responsables du rapprochement de vos omoplates et de l'ouverture de la poitrine, y compris vos rhomboïdes, trapèzes et latissimus dorsi muscles. Réglez le poids d'une machine à rangée assis à une intensité modérée. Asseyez-vous sur la machine et assurez-vous que les poignées sont au niveau de la poitrine, en ajustant la hauteur du siège si nécessaire. Prenez les deux poignées et tirez-les vers vous en serrant vos omoplates ensemble. Redressez vos bras à la position de départ et reculez à nouveau. Répétez pour 12 à 15 répétitions. L'American College of Sports Medicine vous conseille d'utiliser des poids de plus en plus lourds pour augmenter votre force musculaire et votre endurance musculaire. Augmenter progressivement le poids que vous utilisez pour vos exercices de dos aidera lentement à réduire un dos bosselé.
Tirants latéraux à un bras assis
Les tirants latéraux à un bras vous permettent d'améliorer la force et l'endurance de vos lats. Vos cuisses servent à tirer l'os de votre bras et vos omoplates vers le bas et vers le centre de votre dos, ouvrant votre poitrine. L'utilisation d'une barre latérale à un bras au lieu d'une barre latérale régulière vous permet de tirer la barre vers le bas avec le haut de votre corps dans une position totalement verticale. Saisir la poignée à un bras attachée à la machine à dérouler latérale, puis s'asseoir avec le torse complètement droit. Effectuez une traction latérale à un bras en tirant la poignée vers le bas, en serrant votre omoplate vers votre colonne vertébrale. Votre coude devrait être niché vers votre cage thoracique et votre paume au niveau des épaules.
Rangées de bras à une rangée
Les rangées de bras à une rangée vous permettent de travailler les muscles de votre dos dans une direction légèrement horizontale par rapport à la direction complètement verticale des rabattements latéraux réguliers. Cette position engage plus complètement vos rhomboïdes et vos pièges. Vous pouvez faire une rangée à un bras en tenant la poignée dans votre main droite et en vous éloignant de deux pieds de la machine. Placez votre pied gauche contre le coussin du siège avec les deux genoux légèrement pliés. Ensuite, serrez votre noyau pour empêcher la rotation du tronc lorsque vous tirez la poignée vers vous et pressez l'omoplate droite vers le milieu de votre dos.
