La consommation d'avoine peut-elle vous aider à perdre du poids?

La farine d'avoine est un grain entier, ce qui en fait une partie saine de n'importe quel régime. L'avoine est riche en fibres et ne contient pas de graisses saturées. Comme toute nourriture, cependant, trop de farine d'avoine, ou des versions habillées en garnitures sucrées, peut vous amener à dépasser vos objectifs caloriques et interférer avec la perte de poids. Mais quand vous modérez vos portions et choisissez de l'avoine nature avec un minimum de sucre, la farine d'avoine peut jouer un rôle important dans une stratégie de perte de poids.

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Ce que vous devez savoir sur la perte de poids

Aucun aliment ne peut, par magie, vous faire perdre du poids. Vous perdez des kilos lorsque votre consommation de calories est inférieure à ce que vous brûlez. Une livre équivaut à 3 500 calories - si vous pouvez manger 500 à 1 000 calories de moins que vous brûlez tous les jours, vous perdez une livre en une semaine. Le nombre de calories que vous brûlez par jour dépend de votre taille, de votre âge, de votre niveau d'activité et de votre sexe. Une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer. Un apport de 1, 200 et 1, 400 calories est considéré comme faible pour la plupart des gens. Manger moins de 1 200 calories est également imprudent, car il peut bloquer votre métabolisme et vous priver de la nutrition essentielle.

Lorsque vous réduisez votre apport calorique et que vous bougez plus pour perdre du poids, vous risquez de souffrir de faim et de fringales. Pour réduire au minimum ces saboteurs diététiques, il est préférable de choisir des aliments nourrissants et nourrissants - comme la farine d'avoine - pour remplir votre objectif en matière de calories.

La recherche soutient la farine d'avoine pour la perte de poids

La farine d'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui aide à combattre la résistance à l'insuline, l'hypertension et les taux anormaux de graisse dans le sang. Un article publié dans le Journal of Nutrition and Metabolism en 2012 a souligné que ce type de fibres peut également augmenter les sentiments de satiété. Cela fait de farine d'avoine un choix supérieur lorsque vous suivez un régime. Une autre étude, publiée dans un numéro de 2013 du Journal de l'American College of Nutrition, a comparé un petit-déjeuner à l'avoine à calories égales à un petit-déjeuner de céréales prêt-à-manger. La farine d'avoine a fourni une teneur plus élevée en fibres et en protéines ainsi que moins de sucre. Il a provoqué de plus grands sentiments de plénitude et une réduction de la faim.

Un numéro de 2013 de Food Foods and Human Nutrition a publié une étude montrant que les céréales d'avoine consommées pendant 12 semaines présentaient un poids corporel réduit, un indice de masse corporelle, une graisse corporelle et un rapport taille-hanches. Un numéro de 2006 du Journal de l'American Dietetic Association a également confirmé les avantages de la perte de poids de la consommation d'une céréale à grains entiers, comme la farine d'avoine, dans le cadre d'un plan comprenant un régime hypocalorique et de l'exercice. Après 24 semaines, les participants qui ont exercé, réduit leur apport calorique et consommé une céréale à grains entiers riche en fibres ont pris la meilleure qualité de nutriments par rapport à ceux qui ont simplement exercé ou qui ont suivi et exercé sans inclure les céréales complètes.

Vs à coupe d'acier. Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine et les flocons d'avoine sont tous deux des gruaux d'avoine. Pour faire de l'avoine coupée en acier, le gruau est simplement coupé en morceaux pour créer un grain de ricelike. Ils prennent plus de temps à cuire et ont une saveur de noisette et une texture chewier que les flocons d'avoine. Les flocons d'avoine à l'ancienne ont été cuits à la vapeur puis aplatis pour qu'ils cuisent plus vite et absorbent plus de liquide. L'avoine instantanée a été précuite, séchée et ensuite pressée en flocons fins et minces. Ils cuisinent en une minute et ont une texture gummier et mushier.

D'un point de vue nutritionnel, toutes les fèves contiennent la même quantité de fibres, de calories et de protéines par portion de poids égal. L'avoine coupée à l'acier et l'avoine à gros flocons - comme l'avoine à l'ancienne ou entière - provoquent une diminution de la glycémie par rapport à l'avoine rapide ou instantanée, même sans sucre ajouté, a rapporté une revue de 2015 publiée dans le British Journal of Nutrition en 2015. Les chercheurs supposent que la plus petite taille des particules d'avoine instantanées et leur tendance à devenir gélatineuses lorsqu'elles sont cuites sont responsables de l'effet le plus dramatique sur la glycémie.

Les aliments qui augmentent rapidement votre taux de sucre dans le sang font que votre corps pompe rapidement l'hormone insuline, ce qui peut entraîner le stockage de plus de calories sous forme de graisse. La réponse glycémique plus élevée provoquée par l'avoine instantanée suggère également qu'ils digèrent plus rapidement, ce qui signifie qu'ils ne peuvent pas étouffer votre appétit aussi longtemps que les versions en acier ou en flocons. Optez pour les versions les moins traitées lorsque vous le pouvez pour maximiser l'effet rassasiant de l'avoine.

Pièges possibles de perte de poids de farine d'avoine

La farine d'avoine peut vous empêcher de trop manger après un petit déjeuner à la farine d'avoine, mais simplement ajouter de la farine d'avoine à votre régime ne fera pas perdre de poids. Une autre étude, publiée dans le British Journal of Nutrition en 2010, a montré que l'ajout de bêta-glucane de l'avoine à un régime hypocalorique n'entraînait pas de perte de poids plus importante qu'un régime hypocalorique seul.

Obtenez plus de poids pour votre argent nutritionnel et calorique en préparant l'avoine rapide ou à l'ancienne dans l'eau. Ce bol contient 166 calories, 6 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Un paquet de flocons d'avoine sucrés instantanés contient 158 ​​calories, mais moins de fibres et moins de protéines. Vous obtenez également une forte dose de sucre ajouté - 13 grammes - dans le paquet aromatisé.

Regardez les garnitures que vous ajoutez à la farine d'avoine pour maintenir le contenu calorique bas. Les fruits séchés, les noix, la cassonade et le sirop d'érable peuvent rapidement s'accumuler. Optez pour 1/2 tasse de petits fruits frais ou congelés non sucrés, une cuillère à café de miel et 1/2 tasse de lait écrémé pour aromatiser votre repas du matin et vous n'aurez qu'à ajouter 133 calories. Alternativement, ajouter 1/2 tasse de lait, environ 60 raisins secs, une cuillère à café de sucre brun et 1 cuillère à soupe de noix hachées pour un supplément de 190 calories.