Le meilleur exercice de musculation pour les fessiers

Les mouvements brusques sont le roi des exercices d'haltérophilie en ce qui concerne les fessiers, que l'on appelle aussi les fesses. Le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier sont les trois muscles qui composent chaque joue. Il existe des douzaines d'exercices qui vont renforcer et construire les muscles fessiers, mais il a été montré que la fente de la marche pondérée active les fessiers plus que les autres mouvements.

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Votre performance dépend de la force de vos fessiers

La plupart des gens veulent construire leurs muscles fessiers à des fins esthétiques, parce que, avouons-le, un grand derrière est très attrayant. Mais, il y a beaucoup plus à cela. Les muscles fessiers contrôlent les capacités de vos jambes à bouger à l'articulation de la hanche. Si vous avez des fessiers sous-développés et faibles, vous aurez non seulement un rendement inférieur à votre potentiel, mais vous risquez également de blesser d'autres muscles à l'avant et à l'arrière de vos jambes qui ne sont pas conçus pour le travail.

Fentes de marche vers le sauvetage

Les squats et les deadlifts sont importants pour leur entraînement athlétique et fonctionnel. Mais, les mouvements brusques ont des avantages spécifiques au fessier que ces mouvements n'ont pas. Les mouvements brusques de la marche sollicitent vos hanches à travers une plus grande amplitude de mouvement qu'un squat ou un deadlift et ont une plus grande demande proprioceptive. La proprioception est la conscience qu'a le corps de ses parties les unes par rapport aux autres et de l'espace qui les entoure. Quand une jambe doit effectuer un mouvement de type squat sans l'autre jambe, l'autre jambe et les muscles fessiers doivent travailler beaucoup plus dur pour effectuer l'action.

Technique de fentes de marche

Vous devez d'abord être capable d'effectuer des mouvements brusques non pondérés avant de passer aux fentes lestées. De la position debout, faites un grand pas en avant avec une jambe. À l'atterrissage, vous garderez votre torse à la verticale et abaisserez votre genou arrière au sol sans permettre au genou avant de dériver vers l'avant. Une fois que le genou arrière effleure le sol, vous allez vous écarter du pied avant, à travers le talon, et avancer jusqu'à la prochaine fente avec la jambe qui était derrière - ne vous arrêtez pas à mi-chemin. Puis répétez avec l'autre jambe. S'il est facile de le délester, maintenez une barre sur vos épaules ou tenez un haltère ou un kettlebell dans chaque main pendant que vous vous élancez.

Gammes de repérage et sécurité

Il est bon de commencer par quatre à six séries de 20 mouvements brusques - 10 par jambe - en utilisant un poids qui vous permet de le faire avec la forme appropriée. Une fois que vous vous sentez comme si les fentes sont votre pain et beurre, vous pouvez parfois mélanger dans des séries de quatre à 10 répétitions en utilisant beaucoup plus de poids ou en marchant sur une distance de 50 pieds avec autant de poids que possible.Vous devez toujours accorder une attention totale à la technique parfaite. Si vous faites claquer votre genou arrière dans le sol ou si vous faites une hyperextension avec votre genou de plomb, vous êtes hors de contrôle et vous devez réduire le poids.