La meilleure façon de tonifier votre corps

Le raffermissement nécessite deux étapes de base: le renforcement et le développement des muscles, ainsi que la perte de la graisse ils sont plus visibles et définis. Les modifications de régime et d'exercice peuvent vous aider à devenir en forme et maigre. Cependant, la quantité d'efforts et de temps dont vous aurez besoin pour avoir l'air tonique dépend exactement de la façon dont vous aimeriez être.

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Réduire les calories à la graisse corporelle

La recherche de tonus nécessite de réduire le pourcentage de graisse corporelle et, pour ce faire, vous devez limiter votre apport calorique. Lorsque vous brûlez plus de calories que vous consommez avec de la nourriture et des boissons, votre corps commence à mobiliser les graisses - et les cellules adipeuses qui rétrécissent - pour combler le déficit énergétique.

Découvrez votre gamme de calories cible en utilisant une calculatrice en ligne, qui permettra d'estimer combien vous brûlez tous les jours en fonction de votre âge, la taille du corps et le sexe. La plupart des gens devraient soustraire 500 à 1 000 calories par jour pour créer le déficit calorique nécessaire pour mobiliser les graisses. Cela signifie que vous mangez entre 3, 500 et 7 000 calories de moins par semaine que vous brûlez, de sorte que vous perdrez 1 à 2 kilos de graisse.

Choisissez un objectif d'apport calorique réaliste qui est d'au moins 1, 400 calories, recommande l'Université du Michigan, ou vous risquez de ralentir votre métabolisme en mangeant trop peu. Pour certaines personnes - en particulier les femmes âgées, qui ont besoin de moins de calories - un déficit de 500 calories pourrait vous prendre moins de 1, 400 calories. Dans ce cas, choisissez un déficit calorique plus faible - par exemple, 250 calories - pour perdre une demi-livre chaque semaine, ou couper 250 calories et brûler 250 calories supplémentaires par l'exercice pour perdre une livre par semaine.

Mangez des aliments pour la musculation

Votre régime alimentaire doit favoriser la croissance musculaire lorsque vous essayez de tonifier. Si vous commencez simplement à perdre du poids, mais ne soutenez pas vos muscles avec une nutrition adéquate, vous risquez de devenir «maigre» - ayant un poids corporel sain, mais trop de graisse corporelle - lorsque vous atteignez votre objectif de poids.

Planifiez votre régime alimentaire autour de sources de glucides complexes et sains, de protéines maigres et de graisses insaturées. La protéine maigre est particulièrement importante. C'est une riche source d'acides aminés, dont votre corps a besoin pour construire des tissus musculaires lorsque vous prenez du poids. Et vous aurez besoin d'environ le double de la protéine d'une personne sédentaire si vous voulez prendre du poids - 0. 8 grammes de chaque livre de poids corporel.

Optez pour des grains entiers plutôt que des céréales raffinées, y compris des fruits et des légumes à vos repas. la sélection de dindes et de poitrines de poulet sans peau, d'œufs, de noix, de haricots et de produits laitiers sans matières grasses pour la production de protéines sur des morceaux de viande rouge gras; et obtenir des graisses saines des avocats, du poisson, des écrous et de l'huile d'olive au lieu des nourritures frites.

Train to Tone Up

L'entraînement en force est un must si vous voulez tonifier votre corps.Il ne fait pas que renforcer le tissu musculaire, ce qui stimule votre métabolisme pour vous aider à rester mince, mais un entraînement musculaire régulier maintient la tension de vos fibres musculaires - pensez à un «fléchissement» de bas niveau - pour que vous soyez plus en forme. Frappez la salle de musculation deux à trois fois par semaine pour une séance d'exercices de musculation qui comprend des exercices pour le bas du corps, le tronc et le haut du corps.

Vous aurez également besoin d'un entraînement aérobique pour tonifier. Ce type d'exercice augmente votre consommation de calories pour stimuler la perte de graisse. Par exemple, une personne de 155 livres brûle 260 calories pendant une classe d'aérobic à fort impact de 30 minutes ou pendant 30 minutes d'aviron ou de vélo stationnaire modéré. Ajouter simplement une de ces séances d'entraînement de 30 minutes à votre routine cinq fois par semaine brûlerait 1 300 calories supplémentaires par semaine, ce qui se traduirait par environ un tiers de la livre supplémentaire perdue chaque semaine.

Fixer des objectifs réalistes pour tonifier

La définition de chacun de «tonifié» est différente; pour une personne, cela pourrait signifier une définition musculaire modérée; pour un autre, cela pourrait signifier des abdos visibles ou 6-pack. Plus vous voulez regarder, plus vous aurez besoin de temps et d'efforts pour atteindre vos objectifs.

Par exemple, un niveau de graisse corporelle sain est relativement facile à atteindre une fois que vous avez développé de saines habitudes; vous pourriez avoir besoin de renoncer à un peu de temps social pour travailler, et consciemment travailler pour maintenir de saines habitudes de vie. Mais cela ne perturbera pas de manière significative votre style de vie, explique Precision Nutrition. Avoir assez de maigreur pour voir un pack de six nécessite beaucoup plus de temps - vous devrez peut-être abandonner ou réduire considérablement d'autres activités, et vous pourriez avoir du mal à participer à des rassemblements sociaux qui impliquent de la nourriture.

Trouvez l'équilibre qui vous permet de vivre le style de vie le plus sain que vous aimez. En fin de compte, un style de vie durable vous aidera à avoir l'air plus en forme et en meilleure santé qu'un modèle trop restrictif qui vous rend malheureux.