Le meilleur moyen d'augmenter rapidement

Le gonflement n'est pas quelque chose qui se produit du jour au lendemain, même si vous êtes génétiquement chanceux et que vous pouvez développer des muscles assez facilement. Cependant, si vous êtes nouveau dans l'exercice, vous verrez rapidement des résultats - même dans quelques semaines - qui vous permettront de rester motivé pendant les mois ou les années nécessaires pour augmenter considérablement votre activité. Pour gagner du poids et de l'encombrement aussi rapidement que possible, vous aurez besoin d'un régime bien planifié et d'un programme d'exercices, et vous pourriez envisager d'utiliser des suppléments. Parlez-en à votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre mode de vie, et obtenez une autorisation médicale d'utiliser des suppléments, si vous décidez de les prendre.

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Définir les objectifs de multiplication

La vitesse à laquelle vous pouvez vous concentrer dépend de quelques facteurs: votre physique actuel, votre potentiel génétique pour le gain musculaire et les modifications de votre style de vie faire. Même si vous pouvez facilement faire vos muscles, le gonflement nécessite des mois de travail, ce qui peut prendre plus d'un an. Prévoyez de prendre environ la moitié d'une livre chaque semaine en consommant 250 calories de plus par jour, en plus de ce dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Ce gain de poids lent permet à votre corps de prendre du muscle, donc vous n'augmentez pas simplement votre graisse corporelle.

Créer une chronologie générale du gonflement, basée sur un gain de poids hebdomadaire de 1/2 livre. Par exemple, si vous voulez gagner 20 livres, prévoyez environ 40 semaines pour atteindre votre objectif. Gardez à l'esprit que vous pourriez rencontrer des barrages routiers ou des plateaux en cours de route, ce qui pourrait ajouter du temps à votre emploi du temps. Vous pourriez également avoir besoin d'ajuster votre apport calorique vers le haut ou vers le bas, car vous prenez du poids pour continuer à gagner environ 1/2 livre par semaine. Les calculatrices en ligne vous donnent une estimation du nombre de calories dont vous aurez besoin quotidiennement, mais vos besoins caloriques réels peuvent varier en fonction de votre génétique et de votre métabolisme.

Finesse votre régime pour le gain de poids

Ajuster la quantité de nourriture que vous mangez est essentiel pour gonfler - si vous ne mangez pas assez de nourriture, vous n'aurez pas les calories supplémentaires vous besoin de prendre du poids. Mais d'autres changements alimentaires peuvent aussi aider. Par exemple, vous aurez besoin de plus d'acides aminés pour construire de nouveaux tissus musculaires. Tirez pour un apport en protéines de 0. 8 grammes par kilo de poids corporel. Si vous pesez 135 livres, c'est 108 grammes; Si vous pesez 180 livres, c'est 144 grammes. Les protéines d'origine animale, telles que les protéines contenues dans les viandes maigres, les produits laitiers sans matières grasses, les œufs et les poissons, offrent tous les acides aminés dont vous avez besoin pour gagner du muscle. Le soja et le quinoa fournissent également tous les acides aminés essentiels. Cependant, vous pouvez obtenir les acides aminés dont vous avez besoin en mangeant une variété d'autres aliments végétaux riches en protéines comme les lentilles, les haricots, les grains de blé entier et les noix.

Assurez-vous de consommer des glucides. Votre corps convertit les glucides de votre alimentation en glycogène, qui sert de source principale de carburant pour vos muscles pendant les séances d'entraînement difficiles.Pour rester sous tension pendant les séances d'entraînement difficiles à la salle de gym, vous aurez besoin de glucides de haute qualité tels que les fruits, les légumes et les grains entiers. Manger des graisses saines, aussi - la graisse est une source concentrée d'énergie, de sorte qu'il alimentera votre mode de vie actif. Choisissez des huiles insaturées, telles que l'huile d'olive, ainsi que des aliments riches en graisses insaturées comme les noix, les graines, l'avocat et les poissons gras.

Faire de l'exercice intensif

Bien que le régime seul puisse vous aider à prendre du poids, l'exercice déclenche la croissance musculaire et vous donnez une masse maigre. La musculation est un must si vous voulez vous concentrer rapidement. Si vous débutez en musculation, commencez par trois entraînements de musculation par semaine, effectués les jours non consécutifs. Vos séances d'entraînement devraient se concentrer sur les grands mouvements composés qui vous permettent de travailler chaque groupe musculaire majeur dans votre corps. Par exemple, vous pouvez effectuer des fentes et des remontées mécaniques pour renforcer votre bas du corps, des planches pour défier vos abdos, et des presses et des rangées pour travailler vos bras, votre poitrine et votre dos.

À mesure que vous progressez, envisagez de diviser votre routine de force en effectuant deux séances d'entraînement du haut du corps et deux séances d'entraînement du bas du corps chaque semaine. Cela libère plus de temps pour ajouter des exercices ciblés qui travaillent vos muscles sous des angles différents. Par exemple, sur les jours du haut du corps, vous pouvez incorporer des boucles de biceps ou des presses aériennes dans votre routine, en plus des pompes, des presses de poitrine et des rangées.

Pendant que vous vous concentrez sur l'entraînement en force, ne renoncez pas entièrement au cardio. Un entraînement court et modéré d'environ 20 minutes, deux à trois fois par semaine, est assez long pour maintenir votre forme cardiovasculaire.

Envisager de prendre des suppléments en vrac

Tant que vous suivez un régime alimentaire et un programme d'exercice appropriés pour le gonflement, ajouter des suppléments à votre routine pourrait aider à accélérer vos résultats. Par exemple, boire un shake de protéines de lactosérum peut aider à stimuler votre apport en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de protéines. Le lactosérum, en particulier, est une protéine qui absorbe rapidement, alors boire un shake de lactosérum peu après votre entraînement fournira à vos muscles les acides aminés dont ils ont besoin pour grandir. La créatine est un supplément largement disponible dans les magasins de santé et de fitness et il pourrait également aider à promouvoir la croissance musculaire chez certaines personnes, selon l'Université du Maryland Medical Center.

Cependant, davantage de recherches, y compris des études plus vastes et bien conçues, sont nécessaires pour savoir exactement combien de suppléments permettent réellement à un plus large éventail de personnes de se constituer un volume. Par exemple, la créatine pourrait ne pas vous être bénéfique si vos muscles contiennent déjà des niveaux élevés de créatine naturelle, explique l'UMMC. Parlez avec votre médecin avant de prendre des suppléments pour s'assurer qu'ils sont un bon choix pour vous.