La meilleure nourriture pour manger la nuit avant un marathon

La tradition séculaire d'un dîner de pâtes avant un marathon pourrait être la repas idéal, mais il est important de prendre suffisamment de bons glucides et de nutriments avant de préparer vos vêtements la veille de la course. Bien qu'il soit moins important que les glucides, les protéines facilement digestibles sont nécessaires pour réparer les tissus endommagés et devraient également faire partie de votre plan de nutrition avant la course.

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Chargement des glucides

Le glycogène, source d'énergie primaire du corps, est stocké dans les muscles et libéré au besoin pendant la course. Le chargement de glucides est fait pour une raison: pour remplir les réserves de glycogène dans le muscle afin qu'ils durent tout au long de la course. Essayez de prendre 10 à 12 grammes par 2. 2 livres de votre poids corporel par jour au cours des 36 à 48 heures précédant le marathon, conseille un article publié dans un numéro de 2007 "Sports Medicine". Aller encore plus loin pourrait offrir des résultats supplémentaires - un article de 2011 dans le "International Journal of Sports Medicine" a révélé que consommer plus de 7 grammes par 2. 2 livres par jour de glucides la veille de la course a considérablement augmenté la vitesse et l'endurance. Pour une personne qui pèse 165 livres, cela équivaut à 525 grammes de glucides par jour, soit environ 141 grammes par repas. Une portion de 1 tasse de spaghetti cuit contient environ 43 grammes de glucides.

Choisir les glucides

Testez vos glucides avant la course avant vos longues courses alors que vous êtes encore en train de terminer votre entraînement au marathon afin de savoir quels types d'aliments vous conviennent le mieux. Les pâtes, le riz, les pommes de terre et d'autres glucides faciles à digérer tels que le quinoa ou le couscous sont les aliments traditionnels pour le repas du soir pré-marathon. Si vous ne voulez pas manger vos glucides nature, utilisez des sauces à base de tomates, qui digèrent plus rapidement que les sauces à la crème et sont moins susceptibles de vous faire sentir mal à l'aise.

Obtenir suffisamment de protéines

Les protéines prennent plus d'importance après le marathon, lorsque vous avez besoin de reconstruire des larmes microscopiques dans les muscles. Mais obtenir 12 à 15% de vos calories à partir de protéines dans votre repas d'avant-course aide à maintenir votre glycémie équilibrée et diminue l'indice glycémique de votre repas, de sorte que vous êtes moins susceptible de subir une chute de glycémie. Parce que les protéines sont une source de carburant moins efficace que les glucides, absorber trop de protéines avant une course peut augmenter le risque de déshydratation, car vos reins ont besoin de plus d'eau pour éliminer les déchets de protéines. Passer le steak gras et marbré en faveur du poulet faible en gras, du poisson, des œufs ou du yogourt comme source de protéines au souper avant la course.

Éviter certains aliments

Certains aliments consomment plus d'énergie à digérer, ce qui vous laisse moins d'énergie à dépenser en gardant vos jambes en avant.Les glucides riches en fibres peuvent entraîner une gêne digestive pendant la course, tandis que les glucides riches en sucre peuvent provoquer la diarrhée. Les graisses prennent plus de temps à digérer que les glucides et peuvent détourner l'énergie des muscles et de votre tube digestif, provoquant des crampes d'estomac.