Les meilleurs exercices pour construire des muscles quads

Vos quadriceps sont un groupe de muscles puissants à l'avant de vos cuisses qui vous aident à produire des mouvements énergiques, tels que lorsque vous frappez un ballon de soccer ou que vous liez un escalier. Les meilleurs exercices pour augmenter la taille et la force de vos quadriceps dépendent de votre objectif, de votre condition physique et du sport ou de l'activité que vous jouez. Certains exercices vous aideront à mieux performer, tandis que d'autres peuvent ne fournir que très peu d'avantages.

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Isoler les quads

Les exercices d'isolement ciblent généralement un groupe musculaire ou une articulation et sont populaires auprès des culturistes. Ils sont également utilisés en thérapie physique dans le cadre du processus de réadaptation d'un patient. L'extension de jambe, par exemple, isole le mouvement de l'extension du genou avec votre corps en position assise, vous permettant d'entraîner votre quadriceps sous beaucoup de résistance. Bien que les exercices d'isolement soient faciles à faire, la force que vous en tirerez ne sera pas efficace pour les performances athlétiques et les activités quotidiennes.

Approche du corps entier

Avoir des quadriceps plus gros ne signifie pas nécessairement qu'ils seront plus forts et plus rapides lorsque vous jouerez votre sport ou activité favorite. Par exemple, accroupi avec une barre ou un kettlebell exige que votre quadriceps travaille avec d'autres muscles de la jambe et de la hanche pour se déplacer et maintenir l'équilibre, qui n'est pas développé en faisant des extensions de jambe seul. Selon le principe SAID, qui signifie «adaptation spécifique pour imposer des exigences», faire des exercices du corps entier qui imitent étroitement le mouvement d'une compétence spécifique, comme un coup de pied de football ou un sprint linéaire, vous aidera à améliorer votre performance athlétique. Les exemples d'exercices comprennent les mouvements latéraux, les stepups, les swings à double kettlebell, les sauts d'obstacles et les sauts de boîte.

Accent sur l'abaissement, pas sur le soulèvement

Pendant l'effort, vos quadriceps se contractent de façon concentrique et excentrique, qui est le raccourcissement et l'allongement des fibres musculaires lorsqu'elles sont sous tension, respectivement. Par exemple, lorsque vous abaissez votre corps dans une position de squat profonde, vos quadriceps subissent une contraction excentrique. En vous levant, vos quads se contractent concentriquement. Puisque la tension appliquée aux quadriceps est plus grande pendant la contraction excentrique que la contraction concentrique, souligner la phase excentrique de l'exercice, recommande le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, PhD. L'entraînement excentrique peut être appliqué à l'isolation ou aux méthodes du corps entier.

Faire le plein et récupérer

Après une séance d'entraînement, votre corps a besoin de suffisamment de nutriments pour réparer les dommages musculaires et reconstituer les réserves de glucides dans vos muscles. Le Dr Kravitz recommande que vous mangiez un repas riche en glucides et que vous ayez des protéines - avec un rapport de trois à un - dans les 45 minutes qui suivent l'entraînement.Par exemple, si vous mangez 30 grammes de glucides, mangez 10 grammes de protéines. Entre une et trois heures après votre entraînement, mangez un autre repas riche en protéines avec des hydrates de carbone et très peu de graisses saturées. Le rapport entre les protéines et les glucides devrait être de cinq pour un. Consultez une diététiste sportive pour vous aider à personnaliser vos repas afin d'obtenir la bonne quantité de nutriments selon votre style de vie et vos problèmes de santé, comme le diabète, l'anémie ou l'intolérance au lactose.