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Pour trouver les exercices qui vous aideront à tonifier vos muscles abdominaux le plus efficacement possible, une partie de l'équation consiste à trouver des exercices. ça va bien et que vous apprécierez assez pour les faire régulièrement. Cela comprend des exercices qui ciblent non seulement les muscles situés à l'avant du torse, mais aussi les obliques - sur les côtés et à l'arrière du torse. Alors que vous pourriez vous embrouiller à travers un certain nombre d'exercices abdominaux, les «experts» ont pris les devinettes pour vous et ont identifié certains des exercices les plus efficaces qui fonctionnent le droit de l'abdomen, ou les obliques en même temps. temps.
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Chaise du capitaine
Étape 1
Montez sur les repose-pieds d'une «chaise du capitaine», aussi appelée chaise romaine ou soulève-jambe machine. Votre corps doit être pointé vers l'ouverture de la "chaise", afin que votre dos puisse reposer contre le dossier.
Étape 2
Reposez vos avant-bras contre les accoudoirs rembourrés et saisissez les poignées fermement. Inspirez profondément.
Étape 3
Expirez pendant que vous maintenez vos abdominaux et fléchissez vos genoux et vos hanches, en travaillant pour lever les genoux juste devant votre poitrine. Lorsque vous levez, vos hanches se soulèveront du reste du dos.
Étape 4
Inspirez en baissant les jambes, en vous arrêtant lorsque vos pieds pendent juste en dessous de votre tronc. Répétez l'ensemble de la séquence 15 à 20 fois, puis reposez vos pieds sur les repose-pieds. Selon une étude publiée par l'American Council on Exercise, la chaise du capitaine est l'exercice le plus efficace pour travailler les obliques et la deuxième, la plus efficace pour travailler le grand droit de l'abdomen.
Crunch de bicyclette
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Reposez vos pieds sur le sol, ce qui provoque vos genoux à se plier. Placez vos mains derrière votre tête, avec chaque main juste derrière l'oreille correspondante.
Étape 2
Soulevez vos jambes du sol en maintenant un angle de 90 degrés entre vos jambes supérieures et inférieures. Levez-les de manière à ce que les cuisses soient perpendiculaires au sol et que les cuisses soient parallèles au sol. Inspirez profondément.
Étape 3
Expirez lorsque vous déplacez votre genou droit vers votre poitrine droite, tout en déplaçant le coude gauche vers l'avant pour rencontrer ce genou droit. Pendant ce temps, la jambe gauche doit se redresser, de sorte qu'elle soit proche du parallèle au sol.
Étape 4
Inspirez en redressant la jambe droite, en la déplaçant parallèlement au sol, puis en déplaçant le genou gauche vers le sein gauche tout en déplaçant le coude droit vers le genou gauche.
Étape 5
Expirez et répétez le mouvement avec la jambe droite. À ce stade, vous devriez commencer à obtenir le mouvement cyclique de cet exercice.Répétez l'exercice un total de 15 à 20 fois avec chaque jambe. Selon l'étude ACE, la crise de la bicyclette est l'exercice n ° 1 pour le rectus abdominis et le deuxième meilleur pour le travail des obliques.
Planches
Étape 1
Descendez à quatre pattes sur le sol en utilisant un tapis d'exercice si vous le souhaitez. Inspirez profondément.
Étape 2
Poussez vers le haut jusqu'à ce que vous expirez, en gardant vos mains juste en dessous de vos épaules et vos pieds à environ un pied de distance.
Étape 3
Continuez de respirer profondément pendant que vous maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez le supporter. Chronométrez-vous pour voir combien de temps vous pouvez maintenir une position forte, puis travaillez à battre ce temps lors des sessions suivantes. Cet exercice est recommandé parmi les meilleurs exercices ab du magazine "Fitness". Aussi appelé le «vol stationnaire», il est également n ° 4 pour les exercices obliques et n ° 10 pour les exercices rectus abdominis dans l'étude ACE.
Choses dont vous aurez besoin
- Chaise du capitaine
- Tapis d'exercice
- Horloge
Conseils
- Pendant que vous faites des exercices de musculation, n'oubliez pas d'ajouter du cardio à votre routine quotidienne. Si vos muscles abdominaux sont cachés par une couche de graisse, le nombre d'exercices d'abdos que vous faites ne sera pas important: ils ne seront pas visibles de toute façon. Les lignes directrices établies par le département américain de la santé et des services sociaux sont un bon point de départ. Selon les directives, vous devriez faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée chaque semaine.
