Retour Alignement Étire

Un dos sain dépend de l'alignement correct - et pas seulement de la colonne vertébrale, qui comprend 26 os, dont 24 séparés vertèbres méticuleusement tamponnées avec du cartilage. Le sacrum et le coccyx (coccyx) entrent également en jeu, ainsi que les omoplates au-dessus et le bassin en dessous. Avec autant de pièces mobiles, il n'est pas étonnant que tout l'appareil puisse tomber dans un désalignement, provoquant de la douleur, de l'engourdissement et une perte de mobilité. Heureusement, la plupart des gens peuvent restaurer ou améliorer leur alignement squelettique en étirant et en renforçant les muscles clés.

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Lire la suite : Pouvez-vous inverser la courbe de votre colonne vertébrale avec le yoga?

Causes de désalignement

La génétique, les blessures, l'arthrite, l'âge et la gravité peuvent tous conspirer pour vous déstabiliser. Certains muscles du dos deviennent trop serrés, tandis que d'autres sont lâches avec faiblesse. La courbe naturelle en forme de S de la colonne vertébrale bien alignée fait partie de son système évolutif d'absorption des chocs. Si vous passez trop de temps à un bureau ou au volant comme beaucoup de gens, vos muscles pectoraux peuvent devenir trop tendus tandis que les muscles du haut du dos s'affaiblissent, déformant la forme correcte de cette courbure et provoquant un affaissement vers l'avant. Pendant ce temps, des ischio-jambiers trop serrés et des muscles fléchisseurs de la hanche noués peuvent déséquilibrer le bassin, entraînant une douleur au bas du dos. L'arthrite, aussi, peut prendre son péage. Chacune de ces situations peut grandement bénéficier de l'étirement.

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Chin Tuck

Les muscles du cou serrés ont un effet sur le dos tout le long du bas de la colonne vertébrale (et vice versa). La mentonnière est un moyen facile et efficace de commencer à apprivoiser certains de ces muscles cervicaux. Vous pouvez le faire assis ou debout, mais de toute façon, il est important de garder votre colonne vertébrale en érection. Maintenant, tirez doucement votre menton vers le haut de votre colonne vertébrale - comme une tortue tirant sa tête dans sa coquille. Commencez avec un ensemble de 10 et travaillez jusqu'à deux ou trois séries plusieurs fois par jour.

Epaulement

Les compressions de l'épaule ou les rétractions scapulaires vous aident à vous redresser en relâchant la tension entre les omoplates. Ils améliorent également la mobilité, en particulier dans le cou et le haut du dos. Pour les faire, il suffit de tirer les coudes derrière soi et de rétracter les omoplates comme si vous essayiez de les faire toucher, en maintenant la pression pendant 5 secondes. Faites ceci 10 à 20 fois plusieurs fois par jour.

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Garder les ischio-jambiers étirés vous protège des problèmes du bas du dos. Crédit photo: DragonImages / iStock / Getty Images

Étirements des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les trois grands muscles qui s'étendent du bassin au dessous du genou.Techniquement, ce ne sont pas les muscles du dos, mais quand ils sont trop serrés, le bas du dos va probablement en entendre parler. C'est parce qu'ils peuvent tirer le bassin hors de l'alignement. Le Supine Hamstring Stretch est droit et droit au but, et le Stretch modifié du Hurdler est aussi une bonne chose à avoir dans votre timonerie. Assurez-vous simplement de réchauffer les ischio-jambiers pendant 5 à 7 minutes avec une activité légère, comme une marche rapide, avant de vous étirer.

Yoga N'importe qui?

Bien sûr, toute personne ayant des problèmes d'alignement du dos a probablement envisagé de prendre le yoga - et à juste titre. Beaucoup, sinon la plupart des exercices de thérapie physique sont dérivés du yoga, et une pratique de yoga bien arrondie peut faire des merveilles pour l'alignement du dos. Backbends, tels que Cobra et pose de chien face vers le haut, restaurer la mobilité des vertèbres et desserrer la colonne vertébrale lombaire. Et ce vieux chien qui se tient à l'écart tend les ischio-jambiers, aligne le bassin et tire sur les muscles érecteurs spinae qui flanquent l'un ou l'autre côté de la colonne vertébrale.