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Les femmes de plus de 50 ans sont considérées comme des personnes âgées en termes de condition physique. L'équilibre de la population et la capacité fonctionnelle ont tendance à se détériorer autour de 50 ans. Par conséquent, il est conseillé aux personnes âgées de faire des exercices debout, selon un manuel de conditionnement physique personnel publié par la National Academy of Sports Medicine. Les exercices debout exigent plus de travail de stabilisation pour vos abdominaux et augmentent la force fonctionnelle.
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Lancer oblique de balle de médecine
Le lancer oblique de balle de médecine avant est un exercice de base permanent recommandé par la NASM. Cet exercice nécessite une boule de médecine et un partenaire, bien que vous puissiez utiliser un mur pour faire rebondir la balle au lieu d'avoir un partenaire qui vous renvoie la balle. Commencez debout avec vos pieds à la largeur des épaules, et tenez une boule de médecine avec les bras tendus et à côté de votre hanche droite. Serrez vos abdos et maintenez-les pendant l'exercice. Pliez les genoux pour vous accroupir vers le sol et tirez les bras derrière vous. Ensuite, levez-vous et amenez vos bras vers l'avant et au niveau des épaules. Relâchez le ballon et lancez-le à votre partenaire. Attrape la balle et ramène tes bras vers ta hanche gauche. Répétez l'exercice en jetant la balle de votre côté gauche.
Canoë
Le canoë est un exercice abdominal qui imite le mouvement du haut du corps de la pagaie dans un canot. Aucun équipement n'est nécessaire, mais vous pouvez tenir un haltère entre vos mains pour rendre l'exercice plus difficile. Pour effectuer l'exercice en canoë, tenez-vous droit avec vos pieds plus grands que la largeur des épaules et vos orteils tournés vers l'extérieur. Adoucissez vos articulations du genou. Serrez vos mains devant votre poitrine, les bras tendus. Puis tournez votre torse vers la droite et tirez vos mains vers la hanche droite, comme si vous teniez une pagaie. Laissez votre tête suivre vos bras pendant que vous tordez. Les hanches et les jambes restent tournées vers l'avant. Retournez vos mains au niveau de la poitrine et tournez votre corps vers le centre. Ensuite, tournez à gauche.
Knee Cross Crunch
L'exercice de crunch au genou nécessite une coordination et un équilibre supplémentaires, car vous vous tenez sur une jambe pendant de brefs instants. Pour commencer, debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez votre bras gauche directement vers le plafond et pointez votre pied droit. Ensuite, pliez votre coude gauche et amenez votre coude vers le bas pour rencontrer votre genou droit lorsque vous levez la jambe. Abaissez vos orteils sur le sol et soulevez votre bras gauche à nouveau. Faites un ensemble complet de votre nombre désiré de représentants, puis travaillez de l'autre côté.
