Ab Exercices pour une blessure au bas du dos

Le bas du dos peut développer de la douleur et se blesser à la fois par manque de mouvement et de surmenage. Un mode de vie sédentaire peut nuire autant au bas du dos qu'à un mode de vie vigoureux qui le met trop à l'épreuve - la course, par exemple. Les blessures et la douleur peuvent être traitées en faisant des exercices doux et des étirements. Lorsque vous vous remettez d'une blessure au dos, vous pouvez reprendre les exercices abdominaux, car le maintien de ces muscles en bon état aide à renforcer et à soutenir le bas du dos. Consultez d'abord votre médecin pour être sûr que les exercices sont appropriés à votre condition.

Bascules pelviennes

Les bascules pelviennes sont un exercice ab subtil avec une faible amplitude de mouvement. Pour ce faire, couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Le bas de votre dos devrait être légèrement élevé à ce stade. Contractez lentement vos muscles abdominaux et sentez votre dos appuyé contre le sol. Maintenez la position pendant 5 secondes, relâchez et répétez 3 à 10 fois.

Appuyez sur

Les pressions sont similaires aux pompes, mais vous n'utilisez pas le bas de votre corps. Pour ce faire, couchez-vous sur le ventre avec les mains directement sous les épaules. Poussez le haut de votre corps le plus loin possible du sol, puis rabaissez-le. Vos jambes et vos hanches doivent toucher le sol tout le temps. Maintenez la position pendant 5 secondes en haut du mouvement et faites 10 à 12 répétitions.

Knee to Chest

L'extension du genou à la poitrine se fait à partir d'une position couchée sur le dos. Prenez une jambe et tirez doucement votre genou dans votre poitrine. Appuyez sur le bas de votre dos dans le sol pendant que vous faites cela. Tenez pendant 5 secondes et relâchez. Changer les jambes et faire 5 répétitions de chaque côté.

Squats muraux

Pour faire des squats muraux, adoptez une position de largeur d'épaule contre un mur avec vos pieds à environ 12 pouces devant vous. Lentement glisser le long du mur jusqu'à ce que vos genoux sont pliés à environ 45 degrés. Contractez vos abdos et maintenez pendant 5 secondes. Revenez et répétez 10 à 12 fois.

Elévateurs de jambes

Pour lever les jambes, commencez en position couchée sur le dos. Pliez votre genou gauche et placez votre pied à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite tout droit et soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit à environ 6 pouces du sol. Maintenez pendant 3 à 5 secondes. Faites 10 à 12 répétitions et passez de l'autre côté.

Lever les bras et les jambes

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes drapées sur une boule de stabilité. Vos genoux doivent être courbés à environ 90 degrés et vos mollets doivent être en contact avec la balle. Étendez votre jambe droite vers le haut tout en étendant votre bras gauche directement derrière votre tête. Tenez pendant 5 secondes. Changez de bras et de jambe et faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.