10 Machines d'Exercice les plus efficaces

Allez dans n'importe quel gymnase et vous aurez plus de machines que vous n'en aurez dans un seul entraînement. En apprenant quelles machines sont les plus efficaces pour chacun des principaux muscles de votre corps, vous serez en mesure de mieux organiser vos séances d'entraînement. L'utilisation de machines exclusivement est recommandée si vous êtes un débutant, de sorte que vous pouvez développer votre motricité. Dans la plupart des cas, les machines sont beaucoup plus sûres que les masses libres, car les mouvements sont plus stables grâce à l'amplitude des mouvements.

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Poitrine et épaules

Votre poitrine et vos épaules sont similaires en ce qui concerne le type de mouvement qu'elles produisent: pousser. Les deux machines les plus efficaces pour ces muscles sont le développé couché et la presse à épaule. Vous êtes à plat sur le dos pendant le développé couché et à la verticale pendant la pression de l'épaule. Vous ne voulez pas incorporer ces deux exercices de machine au cours de la même séance d'entraînement, car ce sont des mouvements similaires. Alterner entre les deux tous les autres entraînement du haut du corps.

Biceps et Triceps

Vos biceps et vos triceps constituent la majeure partie de la masse musculaire de vos bras. L'extension du triceps de la machine assise et de la machine à assis sont deux exercices efficaces pour construire vos bras. Vous devriez effectuer les deux mouvements au cours de la même séance d'entraînement et même les faire de façon superset pour gagner du temps. Pour ce faire, passez d'un ensemble de boucles de prédicateur à droite dans un ensemble d'extensions triceps, sans repos entre les séries.

Lats and Traps

Votre dos renferme certains des muscles les plus gros et les plus forts de votre corps, tels que votre latissimus dorsi et trapezius, ou encore des lats et des pièges. Le lat assis et le câble assis sont les exercices les plus efficaces pour vos lats, tandis que les haussements de machine debout sont les meilleurs pour vos lats. Faites soit le lat pulldown ou la rangée pendant chaque entraînement du haut du corps, en alternant entre les deux exercices de la séance d'entraînement à la séance d'entraînement, et incluez les haussements d'épaules pendant chaque routine du haut du corps.

Muscles pour les jambes

Les séances d'entraînement sur le bas du corps ou les exercices pour les jambes doivent être composées de pressions sur les jambes, de flexions des jambes et de relances de mollets. Les machines sur lesquelles vous effectuez ces exercices sont les machines les plus efficaces pour vos quadriceps, ischio-jambiers et mollets, respectivement. Ces trois exercices seuls peuvent constituer toute votre routine d'entraînement des jambes car ils ciblent tous les principaux muscles des jambes. Il est préférable de faire d'abord les presses à jambes et les dernières à la main, car les presses à jambes sont les plus exigeantes en termes de coûts énergétiques, tandis que les augmentations de veaux sont les moins exigeantes de ces trois exercices.

Recommandations relatives à l'ensemble et à la répétition

Pour tous les exercices sur la partie supérieure du corps, effectuez quatre séries de 10 à 12 répétitions en utilisant des poids modérés à lourds.Reste deux minutes entre chaque série. Pour le bas du corps, faites aussi quatre séries par exercice, mais faites des répétitions plus élevées entre 12 et 15. Utilisez autant de poids que vos jambes peuvent supporter et prenez trois minutes de repos entre chaque série pour maximiser la récupération musculaire.