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Même s'il y a 24 heures dans la journée, il peut être difficile d'intégrer un entraînement complet de force et de cardio. La combinaison du travail sur tapis roulant avec des poids vous permet d'entrer et de sortir du gymnase plus rapidement les jours où vous manquez de temps. Si vous êtes un junkie cardio stable, ajouter des poids à votre travail sur tapis roulant vous aidera à devenir plus fort, à construire la masse musculaire maigre et améliorer votre fonction quotidienne sans renoncer à votre & ldquo; coureur & rsquo; s & rdquo; haute.
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Types d'entraînement
Intégrez des poids dans votre entraînement sur tapis roulant en effectuant un circuit. Effectuez une série de huit à douze répétitions d'exercices de musculation, comme des squats d'haltères, des tours de poitrine d'haltères et des haltères courbés sur des rangées, puis marchez, faites du jogging ou du sprint sur le tapis roulant pendant une à cinq minutes. Alterner les mouvements de force et le travail sur tapis roulant trois fois au total. Passez à d'autres exercices de musculation qui ciblent les triceps, les jambes et les épaules - en ajoutant le travail sur tapis roulant entre les séries. Alternativement, vous pouvez tenir un ensemble de haltères de deux à cinq livres sur le tapis roulant, suggère les femmes. s Magazine de la santé. Tout en marchant à un rythme modéré, utilisez les haltères pour effectuer des boucles de biceps pendant 10 répétitions, puis appuyez sur les épaules militaires pour 10 répétitions. Laissez les poids reposer à vos côtés pendant que vous marchez pendant une minute, puis répétez les exercices. Effectuer un total de cinq tours de mouvements.
Avantages
Combiner le cardio sur le tapis de course avec des poids vous permet de vous entraîner dans un entraînement complet en moins de temps. Au cours d'une séance d'entraînement musculaire traditionnelle comprenant un exercice et une minute de repos, votre fréquence cardiaque ne dépasse pas une zone aérobie. L'utilisation du tapis de course dans le cadre d'un circuit maintient votre fréquence cardiaque élevée durant toute la session. Selon Fitness Magazine, l'exécution d'un circuit vous aide à brûler 30 pour cent plus de calories que l'entraînement traditionnel. L'alternance entre le tapis roulant et les poids contribue également à garder votre entraînement intéressant.
Stratégie
N'effectuez pas d'entraînement de force pour les mêmes parties du corps plusieurs jours consécutifs. Vos muscles ont besoin d'au moins 48 heures entre les séances d'entraînement de résistance pour se reposer et réparer. Effectuez des séances d'entraînement sur tapis roulant avec des poids deux à trois fois par semaine, les jours en alternance. Si vous êtes assez ambitieux pour travailler entre ces séances, choisissez une routine cardio uniquement sur le tapis roulant, ou choisissez un autre mode pour défier différents muscles.
Considérations
Si vous trouvez que l'utilisation de poids vous fait perdre l'équilibre, pensez à ajouter des flexions de biceps simples et des pressions de l'épaule à un entraînement de vélo stationnaire, plutôt que le tapis de course. Vous pouvez également utiliser le tapis roulant entre chaque série d'exercices de musculation.Par exemple, effectuez une série de boucles de biceps, puis courez sur le tapis de course pendant une minute et retournez à votre deuxième jeu de boucles.
Attention
Assurez-vous d'utiliser des poids légers - pas plus de 5 lbs. --pendant sur le tapis roulant. L'utilisation de poids trop lourds peut déformer votre démarche et vous fatiguer le dos. Toujours se réchauffer pendant cinq à dix minutes avant de commencer la partie principale de votre routine. Ne pas utiliser de poids pendant l'échauffement, il suffit de marcher ou de faire du jogging à un rythme facile.
