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Les muscles fessiers font plus que remplir le siège de votre pantalon. Les fessiers forts vous aident à marcher toute la journée et sont vitaux pour les coureurs qui gardent le bassin stable. Sans muscles fessiers forts, vous risquez de développer des cloques, des blessures à la bande iliotibiale, une tendinite d'Achille et le genou du coureur. Lorsque vous travaillez sur la construction des muscles de vos fesses avec des squats, vous verrez et sentirez la preuve qu'ils travaillent.
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Ressentir la brûlure
Lorsque vous pliez les genoux pour vous asseoir sur une chaise, vos fessiers s'engagent pour vous aider à vous abaisser et vous garder en équilibre. Lorsque vous effectuez un squat, vous passez par un mouvement similaire, mais à un degré plus profond. Vous saurez que vos fessiers ne sont pas seulement engagés, mais travaillent lorsque vous vous accroupissez assez bas pour sentir la tension dans vos fesses et quand vous avez fait assez de répétitions pour ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles fessiers.
Réduire les fessiers
Dans le monde de la musculation, les squats ont la réputation méritée d'étoffer les fesses. S'il s'agit d'une partie du corps qui n'a pas besoin de plus de masse, vous devriez modifier votre entraînement afin que vos fessiers aient assez d'exercice pour tonifier mais ne pas accumuler. ExRx. net recommande de faire plus de répétitions avec moins de poids, et d'apporter vos pieds pour une position qui n'est pas aussi large que la largeur des épaules. Descendez seulement à mi-chemin au lieu d'aller tout en bas. Alternativement, au lieu de faire des squats, remplacez les quadriceps et les fessiers par un exercice composé - comme les presses de jambes - puis effectuez un exercice qui isole les quadriceps, comme une extension de jambe.
Forme optimale
Que vous fassiez des squats avec des poids ou que vous utilisiez seulement votre poids corporel pour la résistance, il y a une forme que vous devriez garder afin de vous assurer que vos fessiers sont bien entraînés. Stand avec vos pieds à la largeur des épaules. Vous pouvez faire des squats avec vos pieds rapprochés, mais plus votre position est étroite, plus vos quads fonctionneront et moins vos fessiers fonctionneront. Pliez vos genoux et vos hanches pour vous abaisser lentement comme si vous alliez vous asseoir. Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit et la tête haute. Descendez assez loin pour sentir l'attraction de vos fessiers. Vos hanches et vos genoux seront complètement pliés. Redressez vos genoux et vos hanches pour revenir à la position de départ.
Squat à la fessée
Les squats de base vous feront travailler les fessiers, mais lorsque vous cherchez à les distinguer, l'entraîneur personnel de Blackfoot, basé en Idaho, Matt Siaperas, recommande de faire une version unijambiste de l'exercice. Ils sont faits en se tenant sur une jambe avec votre jambe opposée levée et étendue en face de vous. En gardant les épaules et le dos tendus, pliez le genou de votre jambe de soutien pour descendre dans un squat, en gardant votre genou sur votre cheville comme vous allez.Vous pouvez tenir les bras devant vous pour aider à l'équilibre, si vous en avez besoin. Au début, vous voudrez peut-être faire des squats peu profonds et éventuellement construire des squats plus profonds à mesure que vous vous en sortez mieux. Plus vous allez loin, plus vous le sentirez dans votre postérieur.
