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La course d'endurance signifie de longues durées et distances, comme les marathons et les demi-marathons. C'est un type de course différent de celui du sprint, et les considérations sur l'endurance musculaire nécessitent une approche différente. Certains exercices peuvent considérablement améliorer l'endurance d'un coureur, de sorte que la finition d'un marathon est réaliste. Ces exercices visent à combattre la fatigue musculaire tout en assurant que les muscles fonctionnent à leur plein potentiel.
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Randers
Selon l'entraîneur du marathon Jeff Galloway, la pratique consistant à injecter des pauses dans la routine d'un coureur peut améliorer les temps d'arrivée dans un marathon. Cet exercice augmente considérablement l'endurance du coureur en s'attaquant directement à la fatigue musculaire. Les coureurs d'endurance ralentissent souvent progressivement au cours d'une longue course. Ceci est inévitable lorsque l'exercice est persistant sans pause. Lorsque vous marchez pour de petites portions du marathon, différents muscles sont utilisés que lorsque vous courez. Cela donne aux muscles qui courent une chance de récupérer. Lorsque la course reprend, il peut revenir à son rythme initial sans les effets de ralentissement de la fatigue. Le ratio course à pied varie en fonction de la vitesse du coureur. À son rythme le plus rapide, une coureuse peut marcher 35 secondes toutes les quatre minutes de course. Les temps plus lents peuvent utiliser un ratio d'une minute de marche pour chaque demi-minute de course.
Pliométrie
La pliométrie est le processus de renforcement des muscles en alternant entre les états de contraction serrée et d'extension étirée. Le squat avant un saut en hauteur est un exemple d'exercice plyométrique. En 1998, une étude de l'Université de l'Illinois a conclu que l'endurance à la course s'améliore lorsque les exercices plyométriques sont inclus dans la routine du coureur. Bien que cette forme d'exercice ne soit pas considérée comme faisant partie de l'entraînement d'endurance conventionnel, elle peut aider à augmenter le volume d'oxygène maximal d'un coureur et ainsi améliorer son endurance. Les exercices plyométriques du bas du corps interagissent avec les muscles utilisés pour la course à pied. Le squat profond suivi d'un saut en hauteur rapide est une option, tandis que sauter et sortir d'une case ou d'un high step est un exercice similaire. Le saut latéral vers une boîte ou une marche haute peut entraîner les muscles latéraux pour un équilibre et une coordination accrus lors de la course.
Interval Training
Entraînement par intervalles est un exercice commun pour augmenter l'endurance de course. Cet exercice vise à pousser le corps dur et à intervalles rapprochés afin que le volume maximal d'oxygène soit atteint par l'activité aérobie. C'est un exercice rigoureux qui ne devrait pas être répété plus de deux fois par semaine. L'exercice consiste en une course rapide alternant avec une course lente ou une marche lente. Le rapport de temps doit être égal entre les segments en cours d'exécution et non en cours d'exécution. Une routine typique peut consister en trois minutes de course rapide pour couvrir un demi-kilomètre suivi de trois minutes de jogging. Cela permettra d'assurer que la limite aérobie du corps est atteinte pendant de courtes périodes, ce qui peut aider à construire l'endurance pour des courses plus longues. Depuis longtemps, la course lente n'atteint pas ces limites, l'entraînement par intervalles est un bon exercice à inclure de temps en temps.
