Ce que votre faim vous dit de votre séance d'entraînement

Le sens commun dit qu'un entraînement dur devrait vous laisser vous sentir affamé. Après tout, vous venez de brûler une tonne de calories, non? Mais demandez à quiconque a déjà franchi la ligne d'arrivée d'un marathon ou survécu à un camp d'entraînement brutal, et vous serez surpris de voir à quel point c'est exactement le contraire.

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La science de la faim et des séances d'entraînement

Pourquoi? Selon Alissa Rumsey, RD, propriétaire d'Alissa Rumsey Nutrition et bien-être à New York, des entraînements intenses ou de longue durée font chuter les niveaux de ghréline (aussi appelée «hormone de la faim»), ce qui peut prendre de deux à trois heures. pour revenir à la normale après votre entraînement.

Cependant, les recherches montrent que le type d'exercice influe également sur la suppression de l'appétit, bien que les mécanismes exacts derrière cet effet ne soient pas connus. Une étude de l'American Journal of Physiology de 2009 a révélé que, même si une séance d'entraînement musculaire de 90 minutes supprimait les niveaux de ghréline chez les hommes, seul l'exercice aérobique - en l'occurrence une course de 60 minutes - pouvait abaisser la ghréline et augmenter les niveaux de peptide YY, une hormone intestinale supprimant l'appétit.

Cela dit, il y a beaucoup de raisons pour lesquelles vous pourriez être prêt à manger avant même d'avoir terminé votre temps de recharge. Si, par exemple, votre entraînement était plus décontracté, vous ne ressentirez peut-être pas les effets de suppression de l'appétit de la même manière que quelqu'un qui vient de braver un entraînement CrossFit traditionnel.

L'heure de la journée peut également avoir un impact, que vous ayez faim ou non après une séance d'entraînement. De nombreux exerciseurs du matin, par exemple, se réapprovisionnent avec le petit déjeuner. Terminé votre entraînement au dîner? Ne soyez pas surpris si vous avez de la nourriture dans le cerveau, surtout si vous n'avez rien mangé depuis le déjeuner, dit Albert Matheny, RD, co-fondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de Promix Nutrition.

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Il est important de faire le plein après un entraînement intense. Crédit photo: jacoblund / iStock / GettyImages

L'importance du ravitaillement après vos séances d'entraînement

Peu importe si vous avez faim ou non, il est important d'avoir un plan de repas après l'entraînement. Afin de démarrer le processus de récupération, il est essentiel de manger quelque chose dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre séance d'entraînement.

Selon Heidi Skolnik, CDN, propriétaire de Nutrition Conditioning, Inc., la fenêtre qui suit immédiatement votre séance d'entraînement est le moment où votre corps est le plus réceptif à la réparation musculaire et au réapprovisionnement en glycogène.(Le glycogène est l'hydrate de carbone que notre corps stocke à utiliser pour une énergie rapide.) Si vous lésinez sur la récupération, votre prochaine séance d'entraînement pourrait être compromise par la douleur musculaire et le manque d'énergie.

Mais ne pensez pas que vous devez vous asseoir à un repas complet dès que vous avez retiré vos chaussures d'entraînement; tout ce dont vous avez vraiment besoin est une collation pour vous donner une idée rapide des protéines réparatrices de muscle et des glucides restituant l'énergie.

"Avoir un peu de collation de récupération peut aider à réduire votre faim de sorte qu'au moment où vous avez pris une douche, changé et fait cuire un repas, votre retour d'appétit ne soit pas si grand que vous ne pouvez pas être sain décision et vous finissez par tout manger ", dit Skolnik.

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Essayez de fouetter un smoothie après l'entraînement. Crédit photo: CentralITAlliance / iStock / GettyImages

Collations de post-entraînement parfait

Selon Keri Gans, RDN, propriétaire de Keri Gans Nutrition et auteur de "The Small Change Diet", vous aurez envie d'une collation avec au moins 10 grammes de protéines et 15 à 30 grammes d'un hydrate de carbone riche en nutriments comme la farine d'avoine. «Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps», dit-elle, «alors vous ne voulez pas lésiner sur cela quand vous faites n'importe quel type d'exercice. "

Si vous savez que vous ne pourrez pas digérer des aliments solides après votre entraînement, prévoyez de consommer des calories liquides. Downing un smoothie post-entraînement, par exemple, est un moyen rapide et facile d'obtenir une bonne dose de protéines et de glucides. Selon Rumsey, ajouter des légumineuses comme les pois chiches et les haricots blancs à votre smoothie fournira des protéines végétales ainsi que des glucides, des fibres et du potassium.

Essayez de mélanger une grande banane, une demi-tasse de pois chiches, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, un peu de cannelle et une tasse de lait ou de lait non sucré non sucré pour un repas post-entraînement riche en protéines, glucides et fibres.

Une autre excellente option pour les gens qui ont des problèmes avec les solides juste après leur entraînement est d'avoir un verre de jus de grenade 100 pour cent comme POM Wonderful, dit Rumsey. Une portion de huit onces fournit 600 milligrammes de potassium, 38 grammes de glucides et une dose de polyphénols, un micronutriment disponible à travers les aliments à base de plantes qui ont été montrés pour aider à la récupération musculaire.

Une étude de 2015 sur les aliments et la nutrition révèle que les hommes qui ont ingéré un mélange à haute dose de polyphénols (2 000 milligrammes par jour) pendant 12 semaines ont signalé une diminution des douleurs musculaires 48 heures après une descente et un test de force. qui a ingéré un mélange à faible dose (1 000 milligrammes par jour) ou un placebo n'a signalé aucune différence.

Remarque: Le jus est souvent riche en sucre, mais, selon Rumsey, le sucre naturel est une excellente source de glucides pour aider à reconstituer votre corps après une séance d'entraînement. «Vos muscles cherchent à prendre des glucides dans les heures qui suivent l'entraînement, c'est donc le moment idéal pour boire du jus», dit-elle. Alors assurez-vous que le jus que vous buvez n'a pas de sucre ajouté.

Jumelez le jus avec une collation à base de protéines, comme six onces de yogourt grec, deux œufs durs, une à deux onces de boeuf séché ou une demi-tasse de fromage cottage.

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11 aliments faciles à préparer après la séance d'entraînement et la science de leur fonctionnement Qu'en penses-tu?

Vous sentez-vous comme si vous n'aviez jamais faim après avoir travaillé? Ou avez-vous toujours faim après avoir travaillé? Préférez-vous une collation avant ou après votre entraînement? Quelle est votre collation go-to workout? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!