Table des matières:
Un push-up normal fait exploser vos muscles pectoraux, mais si vous avez déjà frappé vos muscles pour le jour, vous pourriez vouloir cibler une autre partie du corps. Le push-up de diamant - aussi appelé push-up à poignée serrée ou push-up triangulaire - fera exactement cela, car il cible principalement les triceps, avec un peu de travail des autres muscles pour faire bonne mesure.
Vidéo du jour
Une étude publiée dans Journal of Strength and Conditioning Research en 2005 a passé en revue les positions des mains pendant les pompes et leurs effets sur les muscles cibles. Le chercheur a déterminé qu'une position de base étroite, comme lors d'une poussée de diamant, activait mieux le triceps brachial - ainsi que le grand pectoral - qu'une large position de base.
Les Muscles Principaux
Les pompes à diamant se concentrent principalement sur le triceps brachii, le muscle qui court le long de l'arrière de votre bras. Les triceps travaillent en tandem avec les biceps sur le devant de votre bras pour permettre l'extension et la rétraction de votre avant-bras. Ce groupe musculaire joue également un rôle essentiel dans la stabilisation de l'épaule, une articulation avec la plus grande amplitude de mouvement - et, par conséquent, la plus grande instabilité - dans le corps.
Les synergistes, ou les muscles qui aident les triceps à compléter l'exercice, dans l'exercice sont le grand pectoral, ou la poitrine, et les deltoïdes, ou les épaules. Le biceps brachial fonctionne comme un stabilisateur dynamique, ce qui signifie que son objectif principal est de maintenir vos articulations stables, tandis que le rectus abdominis, les obliques et les quadriceps agissent également comme des stabilisateurs pour maintenir votre posture.
Forme correcte
Vous ne ferez pas beaucoup pour travailler efficacement le muscle si vous ne faites pas une poussée de diamant avec la forme appropriée. Voici comment:
Étape 1
Mettez-vous les mains et les genoux. Placez vos mains pour que vos index et vos pouces forment une forme de diamant. Cela pourrait ressembler à un triangle, en fonction de la flexibilité de vos pouces. Rapprochez vos coudes de votre corps et gardez-les là. Soulevez vos jambes dans une position de push-up standard.
Étape 2
Gardez vos coudes et vos corsets, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine atteigne le sol.
Étape 3
Revenez à la position de départ, en gardant toujours les coudes près de votre corps.
Lire la suite: Technique Push-Up appropriée
Modifications
Vous pouvez faire un push-up de diamant plus facile ou plus difficile en jouant avec l'inclinaison ou le déclin. Si vous posez vos mains sur un banc et gardez vos pieds sur le sol, le push-up devient plus facile. Vous pourriez également abaisser vos genoux au sol.
Cependant, si vous posez vos pieds sur ce banc et que vous gardez les mains sur le sol, vos bras soulèveront un plus grand pourcentage de votre poids corporel et rendront le push-up plus difficile.
Lire la suite: Comment faciliter les push-ups
