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Que vous cherchiez à tonifier votre corps ou à brûler de la graisse, il est vital d'être actif plusieurs jours par semaine. Des activités telles que l'haltérophilie, le football et la marche à l'épicerie utilisent l'énergie, ce qui vous aidera à brûler les graisses. Selon l'American Council on Exercise, vous ne pouvez pas réduire les graisses. Pour perdre du gras sur votre ventre et vos bras, réduisez votre pourcentage global de graisse corporelle.
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Étape 1
Diminuez votre apport calorique pour perdre du poids. Les Centers for Disease Control and Prevention stipule que les gens ont plus de succès à perdre du poids progressivement par rapport aux régimes de famine. Réduire votre apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Choisissez des ingrédients entiers pour préparer vos repas et évitez les produits de boulangerie, les collations sucrées et les repas instantanés.
Étape 2
Effectuer des exercices aérobiques pour brûler les graisses. Le CDC recommande que vous obtenez au moins 150 minutes d'exercice modérément intense par semaine ou 75 minutes de cardio vigoureusement intense. La marche rapide ou le vélo sur un plan uniforme est une forme de cardio d'intensité modérée. Un effort physique plus intense comme jouer au basketball ou faire du vélo en montée est une forme d'exercice aérobique vigoureux.
Étape 3
Faites des exercices de musculation pour développer vos muscles. Le renforcement des muscles permettra d'améliorer votre taux métabolique au repos, qui est le taux auquel vous brûlez les graisses pendant que vous vous reposez. Effectuez des séances de musculation deux à trois fois par semaine. Exercices d'haltérophilie tels que les boucles de biceps, les squats, les presses de banc et les craquements pondérés peuvent vous aider à construire la masse musculaire maigre. Essayez de faire huit à douze répétitions de chaque exercice en deux ou trois séries.
Étape 4
Surveillez votre apport calorique et vos dépenses. Estimer et surveiller la quantité de calories que vous consommez et combien vous brûlez par l'exercice. Inscrivez-vous avec un compteur de calories en ligne et entrez vos coordonnées si nécessaire. Calculez les calories que vous consommez et entrez les exercices que vous effectuez, l'équipement et la durée. Utilisez le compteur de calories en ligne pour prendre des rapports de calories hebdomadaires pour voir si vous perdez ou prenez du poids.
Étape 5
Sculptez vos bras avec des exercices de musculation.Engager vos biceps avec biceps ou incliner les boucles d'haltères. Pour vos triceps, effectuez des pushdowns de câble ou des pushup triceps. Bien que ces exercices ne brûlent pas la graisse, ils aident à sculpter vos bras et à améliorer votre force et votre apparence. Effectuez 10 à 15 répétitions et trois à cinq séries ou jusqu'à ce que vos muscles se fatiguent.
Étape 6
Développer des abdominaux forts et des obliques avec des craquements de torsion. Vos obliques sont sur les côtés de votre abdomen. Le rectus abdominis - au centre de votre estomac - peut être renforcé avec des craquements sur un ballon d'exercice. Visez 15 répétitions pour chaque exercice et deux ou trois séries ou jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller. Avec la perte de graisse, vous pouvez développer un estomac en forme de V en effectuant ces exercices deux ou trois fois par semaine.
Conseils
- Buvez de 9 à 13 tasses d'eau et de thé vert par jour. Obtenez au moins sept à huit heures de repos la nuit.
