Table des matières:
- Vidéo du jour
- Entraînement pour la taille
- Construire les Quads
- Développer les Hammies
- Cuisses intérieure et extérieure
Vous pouvez développer de la taille dans vos cuisses avec des exercices réguliers de musculation conçus pour augmenter la taille du muscle. Les principaux muscles de vos cuisses comprennent vos quadriceps, qui sont quatre muscles situés à l'avant de vos jambes, vos ischio-jambiers, avec trois muscles qui coulent le long de vos jambes, et vos abducteurs de la hanche et les adducteurs de la hanche, qui sont situés à l'extérieur et à l'intérieur de vos cuisses.
Vidéo du jour
Entraînement pour la taille
Si vous cherchez à construire la taille dans vos cuisses, vous devriez suivre un programme de musculation conçu pour développer la taille musculaire. Selon le Dr Lee E. Brown, un professionnel certifié de la force et du conditionnement physique, cela signifie qu'il faut terminer trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice. Un programme à volume élevé comme celui-ci est conçu pour surcharger votre tissu musculaire, ce qui le stimule à croître en taille à mesure qu'il guérit. Travailler les muscles de vos cuisses deux jours par semaine, en leur donnant deux jours de repos entre les deux afin qu'ils aient le temps de récupérer adéquatement entre les séances. Vos séances d'entraînement devraient inclure principalement les mouvements composés, ce qui signifie qu'ils nécessitent l'intervention de plusieurs articulations et donc ne fonctionnent pas seulement vos quadriceps, ischio-jambiers ou abducteurs de la hanche et les adducteurs. Cependant, selon l'American Council on Exercise, les exercices composés sont plus efficaces que les exercices d'isolation pour la construction musculaire.
Construire les Quads
Pour cibler vos quadriceps, ou quads, incorporer des squats, des fentes et des step-ups dans vos séances d'entraînement. Ces exercices développent également les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Les squats sont effectués en écartant vos pieds de la largeur des hanches, puis en poussant vos fessiers vers l'arrière et en pliant vos genoux pour les baisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis étendez vos genoux et vos hanches pour revenir en position debout. Pour effectuer la fente, faites un grand pas en avant avec un pied de sorte que vous soyez dans une position décalée, puis pliez votre jambe de plomb pour abaisser votre genou arrière jusqu'à ce qu'il soit sur le point de toucher le sol, puis remontez, en changeant de jambe tous les rep. La fente peut également être effectuée en marchant. Au lieu de ramener votre pied en arrière pour rencontrer votre pied de train à la sortie de chaque fente, éloignez votre jambe de plomb et avancez avec votre jambe de piste pour aller dans la prochaine rep. Pour les step-ups, vous aurez besoin d'une boîte plyo. Placez un pied au sommet de la boîte, puis sortez de cette jambe pour grimper sur la boîte. Gardez ce pied initial sur la boîte pendant que vous vous rabaissez au sol et allez directement dans le prochain rep, en changeant de pied après avoir terminé l'ensemble.Pour chaque exercice, vous pouvez tenir des haltères ou placer une barre sur le dos de vos épaules pour effectuer les versions pondérées de chaque exercice. Il y a aussi des exercices sur des machines qui développent efficacement les quads, y compris l'extension des jambes et la presse à jambes.
Développer les Hammies
Les deadlifts à jambes droites et les flexions des jambes allongées avec un ballon d'exercice cibleront efficacement vos ischio-jambiers. Pour effectuer des deadlifts jambe droite, debout avec vos pieds à la largeur des hanches et tenir des haltères ou un haltère devant vos jambes avec vos paumes face à vous. Gardez vos genoux principalement droits que vous vous penchez vers l'avant à la taille, en poussant simultanément vos hanches vers l'arrière, pour réduire le poids vers vos pieds. Étendez vos hanches et revenez à une position debout. Pour courber la jambe couchée avec un ballon d'exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol avec les jambes droites et les mollets placés sur la balle. Soulevez vos hanches du sol, puis rouler la balle vers vos hanches en pliant les genoux. Étendez vos jambes pour ramener la balle à la position de départ. La courbure de la jambe peut également être effectuée sur une machine. La plupart des installations offrent à la fois assis et couché couché versions de la courbure de la jambe. Vous pouvez effectuer la courbure de la double jambe commune ou faire des boucles à une seule jambe si vous souhaitez travailler chaque ischio-jambiers indépendamment.
Cuisses intérieure et extérieure
Pour vos cuisses intérieures et extérieures, faites des exercices d'abduction et d'adduction. Allongez-vous sur le côté avec vos jambes droites et empilés les uns sur les autres. Pour l'abduction de la hanche, qui cible l'extérieur de vos cuisses et une partie du muscle fessier ou des muscles fessiers, soulevez la partie supérieure de votre jambe aussi haut que possible, puis abaissez-la à la position de départ. Augmentez l'intensité de l'exercice en tenant un haltère contre le côté de votre cuisse pendant que vous soulevez votre jambe. Pour travailler l'intérieur de vos cuisses avec une adduction de la hanche, à partir d'une position couchée sur le côté, déplacez légèrement votre jambe supérieure vers l'arrière afin que votre jambe inférieure soit dégagée et puisse être soulevée du sol. Soulevez-le jusqu'à ce que vous commenciez à incliner vos hanches, puis abaissez-le sur le sol. Tenez un haltère contre l'intérieur de votre cuisse pour le rendre plus difficile.
