Marcher pour perdre du poids pour les hommes

Les tissus musculaires, les hormones, la taille, l'âge et l'alimentation sont des facteurs qui influencent la perte de poids. Si vous brûlez un excès de 3500 calories par semaine, ou 500 calories par jour, vous perdrez une livre. Les bonnes nouvelles sont que vous n'avez pas à créer ce déficit en suivant un régime seul. Si vous réduisez votre apport calorique de 250 et brûlez 250 calories en marchant, vous allez créer un déficit quotidien de 500 calories et commencer à perdre du poids en toute sécurité.

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Ce que vous devez savoir

Étape 1

Calculez combien vous pesez pour pouvoir comprendre combien de temps vous avez à consacrer à la marche. Bien que la marche ne brûle pas autant de calories que le jogging ou la course, elle brûle plus de calories par minute que les sports comme le tennis ou le golf. Si vous pesez 180 livres, par exemple, vous brûlerez environ dix calories par minute, et si vous pesez 160 livres, vous brûlerez environ neuf calories par minute.

Étape 2

Calculez votre apport calorique quotidien afin de pouvoir le diminuer de 250. Votre apport calorique quotidien correspond à votre taux métabolique de base multiplié par votre activité quotidienne. Utilisez cette version de la formule Harris-Benoît pour savoir de quoi il s'agit. Multipliez 6. 23 par votre poids en livres et ajoutez cela à la valeur que vous obtenez lorsque vous multipliez 12. 7 par votre taille en pouces. Soustrayez de cette somme le résultat que vous obtenez lorsque vous multipliez 6. 8 par votre âge en années. Ajoutez 66 à cette valeur pour déterminer votre BMR.

Étape 3

Multipliez votre BM par 1. 375 si vous exercez un à trois jours par semaine, 1. 55 si vous exercez trois à cinq jours par semaine ou 1. 725 si vous exercez six à sept jours par semaine. Consommez 250 calories de moins que ce nombre et brûlez 250 calories avec de l'exercice chaque jour pour perdre une livre de graisse par semaine.

Étape 4

Ajoutez des côtes ou des pentes dans votre routine de marche pour garder les choses intéressantes, mais aussi pour augmenter la difficulté. Vos muscles s'activent davantage, votre cœur pompe plus vite et vos poumons travaillent plus fort lorsque vous montez, ce qui vous oblige à brûler plus de calories. La descente est également bénéfique et permet aux muscles de travailler plus fort pendant que vous équilibrez et contrôlez votre poids, brûlant ainsi plus de calories que de marcher sur une surface plane.

Étape 5

Ajoutez des intervalles à votre routine pour augmenter la difficulté et brûler des calories supplémentaires. Entraînement par intervalles, qui implique des périodes d'activité de haute intensité suivie par des périodes d'activité de faible intensité, peut être combiné avec d'autres choses comme l'entraînement en pente. Commencez avec 30 à 60 secondes de forte intensité, suivies de 60 à 90 secondes de faible intensité. Une intensité élevée peut impliquer de marcher plus vite, de faire du jogging, de courir ou de sauter, aussi longtemps que cela augmente la difficulté. Si vous êtes nouveau à des intervalles ou à la marche, essayez de faire un entraînement par intervalles deux fois par semaine.Les intervalles augmentent le défi sur vos muscles, et ils augmentent également votre fréquence cardiaque, brûlant ainsi plus de calories que la marche régulière.

Étape 6

Ajoutez du poids à votre corps pour que vos muscles travaillent plus fort, augmentant ainsi votre consommation de calories de cinq à dix pour cent. Bien que l'ajout de poids à votre corps augmente le nombre de calories brûlées, cela a un certain risque, selon l'American Council on Exercise. Tenir ou attacher plus de trois livres à vos poignets ou vos chevilles peut stresser vos articulations et la mécanique de la marche, augmentant ainsi vos chances de blessures.

Choses dont vous aurez besoin

• Tapis de course avec inclinaison (facultatif)
• Minuterie
• Haltères ou poids attachables

Pourboires

• Manger des glucides complexes, comme les pâtes de grains entiers, 60 à 120 minutes avant vous marchez, et quelques glucides simples, comme une pomme, 15 à 30 minutes avant de commencer. Cela vous donnera l'énergie nécessaire pour travailler votre plus dur et brûler le plus de calories. Après votre promenade, consommez des protéines maigres et des acides aminés pour aider vos muscles à récupérer. Buvez environ huit onces d'eau toutes les dix minutes d'exercice pour prévenir les effets secondaires de la déshydratation tels que les crampes musculaires, la diminution des capacités cardiovasculaires et la fatigue.

Avertissements

• Si vous vous sentez étourdi ou étourdi, arrêtez de vous entraîner. Réchauffez-vous et étirez-vous avant de commencer à marcher.