Entraînements de musculation de volleyball

En tant que volleyeur, vous devrez faire face à beaucoup d'imprévisibilité sur le terrain. Cependant, prendre le contrôle de votre condition physique est quelque chose qui est entièrement entre vos mains. Avoir des jambes sautantes puissantes et explosives et un mouvement de bras implacable et bien entraîné sont des éléments qui vous distingueront du reste du peloton. Les épaules, le haut du dos, le quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont les principaux muscles à privilégier dans l'entraînement au volleyball. Lorsque vous travaillez avec des poids, n'oubliez pas de faire de la sécurité votre première préoccupation. Soyez prudent et défiez votre esprit et votre corps pour vous aider à atteindre votre potentiel.

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Push Jerks

Les jerks poussés sont un mouvement explosif effectué avec une barre. Pour effectuer un mouvement de poussée, tenez-vous debout avec la barre qui repose légèrement sur votre sternum et les deux mains serrant fermement la barre. En utilisant vos bras et vos jambes pour générer de la puissance, propulsez la barre vers le haut. Vous devriez avoir vos bras complètement étendus au-dessus de vous, en tenant la barre à la fin d'un rep. Faites attention à ne pas attraper votre menton sur le bar lorsque vous poussez la barre au-dessus de vous. Si vos jambes et vos épaules sont serrées entre 10 et 15 répétitions, alors vous savez que vous êtes au bon poids.

Squats Sumo en ligne droite

Travailler tout votre corps à la fois est l'un des meilleurs moyens d'optimiser l'entraînement au volleyball. Les squats de sumo diffèrent des squats traditionnels en ce sens que vos orteils sont tournés vers l'extérieur à environ 45 degrés, par opposition à un pointage direct. Pour compléter ce mouvement, tenez un haltère dans vos mains avec vos bras étendus devant vous. Lâche tes fesses vers le bas et coule dans un squat. Lorsque vous sortez du squat, amenez l'haltère vers le haut jusqu'au niveau du cou. Ajustez votre poids d'haltère de sorte que vos épaules et vos quadriceps se sentent bien après 10 à 15 répétitions.

Sauts d'orteils pondérés

La capacité de votre jambe à propulser votre corps vers le haut dépend principalement de votre gastrocnémien et de votre soléaire (les deux muscles du mollet). La meilleure chose à faire pour entraîner ces deux muscles est de se lier de façon répétitive sur les boules de vos pieds. C'est un mouvement simple qui est fait en utilisant deux haltères, un dans chaque main. Comme vous le feriez en sautant au lasso, sautez consécutivement sur vos orteils. Avec un poids supplémentaire, vous devriez sentir l'étanchéité dans vos mollets après 15 à 20 répétitions. Échangez votre corde à sauter pour quelques haltères pour voir plus de croissance dans la performance.

Squat Jump Into Shoulder Press

Ce mouvement est similaire à la secousse, dans la mesure où vous commencez dans une position debout avec les épaules en arrière, les fesses arrière et la poitrine. Pour effectuer cette séquence, tenez une cloche d'haltère ou de bouilloire devant vous autour de votre poitrine. Plongez dans un squat traditionnel, avec les orteils vers l'avant. Lorsque vous sortez du squat, explosez-vous en poussant votre poids à travers vos talons et étendez vos bras au-dessus de vous, en poussant l'haltère vers le ciel.Vous devriez sentir ce mouvement dans vos cuisses et vos épaules. Dix à 15 représentants devraient vous fatiguer. Ajustez votre nombre de représentants au besoin.