Exercices de musculation du bras pour les femmes

Les exercices de poids offrent d'énormes avantages par rapport aux autres. Non seulement ils vous aident à construire et maintenir la masse musculaire maigre, mais ils brûlent aussi des calories, et donnent à votre métabolisme un bon départ. Ces exercices utilisent une force de résistance - généralement sous la forme de poids libres et de machines d'exercice - pour améliorer la force musculaire et le tonus, augmenter l'endurance et réduire votre ratio graisse-muscle. (Voir référence 1) Si vos bras sont votre objectif principal, vous avez besoin d'exercices ciblés pour vos bras, pour travailler ces muscles et obtenir les résultats souhaités.

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Les muscles de vos bras expliqués

Les bras sont constitués de deux groupes musculaires principaux. Les biceps sont assis à l'avant sur le bras et sont généralement les muscles les plus visibles sur les bras. Ces muscles sont principalement responsables de la flexion du coude (avant-bras), ainsi que de la supination de l'avant-bras. La fonction principale des muscles du triceps, les grands muscles qui siègent à l'arrière des bras, sont responsables de l'extension du bras au niveau de l'articulation du coude.

Boucle avec vos biceps

La boucle d'haltère est l'un des exercices les plus importants à inclure dans votre entraînement pour renforcer vos bras. C'est un exercice isolé qui cible directement les biceps. Stand avec une position épaule-largeur, les bras vers le bas à vos côtés, un haltère dans chaque main. Placez vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'intérieur. Pliez votre bras droit en faisant pivoter votre avant-bras vers le haut afin que votre paume soit maintenant tournée vers vous, le poids à votre épaule. Abaissez votre bras à sa position de départ, puis répétez sur l'autre bras.

Curl It Up

Semblable à la boucle d'haltère, la boucle d'haltères cible également les muscles biceps. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras vers le bas devant vous, les mains agrippées à une barre d'haltère de sorte qu'elle repose autour de la cuisse. Tenez la barre avec une prise en main sournoise, de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut. Pliez vos bras en même temps, en levant la barre vers vous jusqu'à ce qu'elle se trouve devant votre cou, les poids de chaque côté juste au-dessus de vos épaules. Revenez à votre position de départ, puis répétez.

Tonifiez vos triceps

L'exercice d'extension des triceps de la bille de stabilité utilise les muscles triceps de vos bras. Asseyez-vous sur une balle de stabilité, les jambes pliées sur un angle de 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol. Gardez votre dos droit et pliez vos bras à angle droit près de votre tête, afin que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol. Tenez-vous sur l'extrémité supérieure d'un haltère avec les deux mains, avec une prise en forme de coeur. Sans bouger les bras, tendre les bras pour qu'ils soient droits, en soulevant le poids avec les mains. Descendez à votre position de départ et répétez.

Kick Back to Build Muscle

Pour travailler vos muscles triceps, essayez l'exercice de rebond des triceps d'haltères.Tenez-vous debout, le torse penché légèrement en avant, votre main droite posée sur votre cuisse droite, votre main gauche tenant un haltère. Placez votre bras gauche de manière à ce qu'il soit incliné à angle droit, afin que votre avant-bras soit à peu près perpendiculaire à votre corps. Garder le reste de votre corps rigide, redressez votre coude, en éloignant le poids de votre corps jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit. Revenez à votre position d'origine, répétez, puis changez de côté.

Pousser vers le bas

L'exercice de basculement à levier est un exercice basé sur la machine qui agit sur les muscles du triceps. En position assise, le dos droit et les pieds à plat, saisissez les poignées de la machine à vos côtés. Poussez sur le levier en utilisant la force dans vos bras, en l'abaissant au-delà du niveau de la hanche, jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendus. Revenez et répétez.

Prévenir un plateau

Les exercices de résistance vous aideront à obtenir de gros résultats, mais seulement s'il y a un niveau de résistance adéquat. Une fois que les muscles de votre bras se sont habitués à soulever un certain poids, vous pouvez atteindre un plateau, empêchant tout progrès ultérieur. Lorsque vous pouvez effectuer trois séries complètes de 12 répétitions de n'importe quel exercice, augmentez la quantité de poids que vous utilisez. N'augmentez le poids que de 10% maximum à chaque fois pour éviter de mettre trop de pression sur vos muscles et vos articulations.