Le muscle minuscule qui peut être une douleur dans les fesses, le dos et les genoux

Au plus profond de vos fessiers, il y a un muscle qui peut causer plus de problèmes que vous n'auriez jamais cru possible. C'est votre muscle piriforme. Situé derrière la douille de hanche de chaque côté de votre corps, il aide à faire tourner et à fléchir vos jambes tout en marchant, en équilibrant et en faisant à peu près tout ce qui touche le bas de votre corps.

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Quand il s'embrase, que ce soit d'un côté ou des deux côtés, c'est une douleur dans la crosse - et potentiellement dans le dos, la hanche, la jambe et le genou aussi.

Juste douloureux ou quelque chose de plus?

Malgré sa taille et son anonymat relatif, le pirifome peut causer toute une série de problèmes. Comme il se trouve au-dessus du nerf sciatique, il peut provoquer des douleurs à la fois par des mouvements répétitifs - monter des escaliers ou courir - et par un comportement sédentaire comme assis, qui comprime les piriformes dans le nerf. Aie!

Cela peut conduire au syndrome du piriforme. Votre première indication pourrait être un picotement, une sensation de brûlure ou un engourdissement profond dans vos muscles fessiers. Il ne sera probablement pas facile d'identifier la source exacte de la douleur, mais vous le ressentirez probablement dans votre région pelvienne, y compris dans le bas du dos et les hanches. Bien qu'il y ait un muscle piriforme des deux côtés de votre corps, vous ne le sentirez probablement que d'un seul côté.

Même si les problèmes de piriformis peuvent survenir à la fois lorsque vous êtes trop actif ou trop sédentaire, le premier est une indication de faiblesse des muscles de la hanche qui fait que les piriformes font des heures supplémentaires. Alors ralentissez votre roulement et donnez à votre corps le temps de récupérer (voir ci-dessous pour quelques étirements et autres solutions).

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Crédit photo: ChesiireCat / iStock / GettyImages

Le problème avec la localisation des piriformes

La partie la plus délicate de tout cela est que les symptômes du syndrome piriforme ne sont pas exclusifs à ce problème particulier. Cela signifie qu'il n'est pas toujours facile de savoir quand il s'agit d'un problème piriforme par rapport à une autre partie du corps problématique. Par exemple, une hernie discale pourrait être la cause de la pression du nerf sciatique qui affecte le bas du dos et le dos de la jambe.

"Le problème est que le [syndrome piriforme] est un diagnostic difficile à établir de façon définitive, et donc généralement un diagnostic d'exclusion", explique Barbara Bergin, MD, chirurgienne orthopédique certifiée au conseil d'administration de Texas Orthopaedics, Sports and Rehabilitation Specialists à Austin, au Texas.

Cependant, vous pouvez effectuer quelques tests qui indiqueront qu'il est probable que le muscle piriforme cause le problème. Essayez les deux:

Test de résistance:

• Asseyez-vous sur une chaise et utilisez un partenaire ou une corde pour appliquer une résistance à l'extérieur de vos genoux.Essayez de pousser vos genoux contre cette résistance. Si vous ressentez une douleur dans la région fessière, le muscle piriforme est probablement douloureux. Test d'étirement:
• Allongez-vous sur un banc avec la jambe du côté affecté empilée sur l'autre jambe. Placez votre jambe afin que le genou soit partiellement plié et que votre muscle du mollet repose sur le genou de la jambe inférieure. Le genou du côté affecté doit dépasser au-delà du bord du banc. Demandez à un partenaire d'appuyer sur le genou affecté et vous pourriez ressentir la douleur du muscle piriforme le long du bord des fesses. Travaillez (et étirez-vous)

Il est difficile d'atteindre les muscles piriformes, mais un étirement est sûr de cibler la zone touchée. Teresa Pierce, PT, de Physio au Hammond Center de Macon, en Géorgie, recommande ces deux variations:

Allongez-vous sur votre dos et tirez un genou sur votre poitrine vers l'épaule opposée. Tenez cette position, en ressentant l'étirement dans vos fessiers. Relâchez et répétez de l'autre côté.

1. Si vous préférez vous asseoir, dit-elle, exécutez une version similaire sur une chaise en croisant une jambe par-dessus l'autre et en tirant votre pied vers le haut de votre cuisse. Pliez légèrement sur votre genou pour ressentir le même étirement.
2. Les étirements soulageront une partie de la douleur, mais vous voudrez aussi renforcer la région en développant des muscles qui vont soutenir la fonction du piriforme. En raison de l'emplacement du muscle, «vous ne pouvez pas le dresser comme vous pouvez le faire avec vos biceps», explique Pierce. "Vous devez renforcer toute la zone. «Concentrez-vous sur une bonne posture pendant que vous faites de l'exercice, ajoute-t-elle, en utilisant vos jambes plutôt que le bas de votre dos et vos hanches pour les soulever.

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Comment soulager la tension dans les hanches, le dos, le cou et plus encore Comment calmer la douleur

Bien que la résolution du problème soit en tête de liste, cela peut prendre un certain temps. prenez le contrôle. En attendant, prenez des mesures pour réduire la douleur que pourraient causer les muscles piriformes.

Avant de faire de l'exercice,

• réchauffez-vous correctement et soigneusement. Lorsque vous augmentez l'intensité de vos exercices, par exemple lorsque vous vous entraînez pour une longue course, faites-le graduellement. La règle d'or: Augmentez votre kilométrage (que ce soit en marchant, en courant ou en faisant du vélo) de seulement 10% chaque semaine pour éviter les blessures. Prenez un peu plus facile en évitant les collines et en cours d'exécution ou à vélo sur des surfaces planes pour un peu. Ajoutez un massage
• à votre routine, qu'il s'agisse de la libération auto-myofasciale par la pression d'un rouleau en mousse ou, mieux encore, d'une balle de tennis (parfaitement formée pour faire pression sur le piriforme). Ou planifier un rendez-vous pour un massage des tissus profonds. Tenez-vous plus souvent,
• que ce soit en faisant une courte pause toutes les heures ou en investissant dans un bureau debout. Le but est de soulager la compression du muscle sur le nerf sciatique. Vous pouvez également expérimenter avec différentes chaises ou surfaces d'assise pour voir si quelque chose de nouveau réduit l'irritation musculaire. Qu'en penses-tu?

Si vous avez senti la colère de cette douleur littérale dans la crosse (ou dans le dos, la hanche ou le genou), qu'avez-vous fait pour apaiser la douleur et l'empêcher de revenir?Si vous avez des moyens infaillibles pour éviter ce mal, laissez-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!