Trois façons de comparer le riz sauvage au riz brun

Vous n'avez pas besoin de choisir du riz sauvage ou du riz brun - ils Soit deux grains entiers riches en nutriments, mais vous trouverez quelques différences intéressantes. Trois facteurs clés à comparer sont leurs familles de plantes, leur apparence et leur saveur. Malgré les différences, les deux grains partagent des profils nutritionnels assez similaires, sauf que le riz brun se distingue comme une bien meilleure source de deux minéraux.

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Trois comparaisons

Le riz brun et le riz sauvage peuvent partager des noms similaires, mais ils ne sont pas apparentés - pas même en tant que cousins ​​éloignés. Le riz sauvage n'est même pas du riz; c'est une herbe d'eau qui pousse à l'état sauvage dans les lacs et les rivières. Ces différentes origines ressortent lorsque vous regardez leurs noms scientifiques. Le riz sauvage appartient à un genre appelé Zizania; comme il a beaucoup d'espèces différentes, vous pouvez rencontrer des noms tels que Zizania aquatica et Zizania texana. Le riz brun appartient au genre Oryza et porte un nom scientifique - Oryza sativa. Les deux céréales poussent aux États-Unis, mais le riz sauvage est plus difficile à cultiver et à récolter, ce qui le rend plus cher que le riz brun.

Parce qu'ils ne se ressemblent pas, il est facile de distinguer les deux grains en fonction de la taille, de la forme et de la couleur. Le riz sauvage est long, étroit et brun foncé. Le riz brun est beaucoup plus clair et se décline en trois tailles: court, moyen et long grain. La version à grain long n'est toujours que la moitié environ de la longueur du riz sauvage, tandis que les variétés à grain court tendent à être plus rondes qu'allongées. Vous trouverez généralement du riz sauvage mélangé avec du riz brun et blanc.

Bien qu'ils soient à la fois des graines et des grains entiers sains, vous pouvez faire la différence entre le riz sauvage et le brun en fonction de leur goût et de leur sensation dans la bouche. Le riz sauvage a une saveur distinctive et plus forte que le riz brun et se sent presque ferme même lorsqu'il est bien cuit. Le riz brun peut être plus doux, mais il a toujours sa propre saveur de noisette et une texture moelleuse.

Calories et macronutriments

Une comparaison du riz brun et du riz sauvage doit inclure les différences de calories, de protéines, de lipides et de glucides. Ils contiennent tous les deux très peu de graisse et la même quantité de fibres - 3 grammes dans 1 tasse de riz brun et sauvage cuit - mais le riz sauvage est significativement plus faible en calories et en glucides. (Voir Refs 3 et 4) Une tasse de riz sauvage a 166 calories et 35 grammes de glucides totaux. (Voir référence 3) La même portion de riz brun fournit 248 calories et 52 grammes de glucides. (Voir référence 4)

Quand il s'agit de protéines, les deux grains ne semblent pas très éloignés. Une tasse de riz sauvage cuit contient 6,5 grammes de protéines. (Voir Ref 3) La même portion de riz brun a 5,5 grammes. (Voir Ref 4) Mais la différence entre eux est importante si vous suivez un régime végétalien ou végétarien qui repose sur les céréales pour les protéines.Le riz sauvage fournit plus de lysine que le riz brun, et la lysine est l'acide aminé qui manque souvent dans un régime végétalien, selon Vegan Health. (Voir référence 5, section II, para 2 et référence 6, para 4)

Deux différences nutritives majeures

Le riz sauvage et le riz brun sont proches de fournir des nutriments similaires, à deux exceptions près: manganèse et sélénium. Le riz brun a l'avantage pour les deux minéraux. Vous obtiendrez 2 milligrammes de manganèse dans 1 tasse de riz brun, comparé à 1/2 milligramme dans le riz sauvage. Il y a une différence encore plus grande dans la teneur en sélénium. Une tasse de riz sauvage a seulement 1 microgramme de sélénium, tandis que le riz brun a 19 microgrammes. Bien que cela puisse sembler être de minuscules différences, les quantités de riz brun se rapprochent beaucoup plus de vos besoins quotidiens en minéraux.

Le manganèse aide à produire un antioxydant puissant qui protège les structures productrices d'énergie à l'intérieur des cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres. Il est également impliqué dans le métabolisme, le maintien des os solides et la cicatrisation des plaies. Manger une tasse de riz brun remplit 88 pour cent de la valeur quotidienne pour le manganèse, mais le riz sauvage fournit seulement 23 pour cent.

Le sélénium est également vital pour produire plusieurs antioxydants puissants, et vous en avez besoin pour synthétiser l'hormone thyroïdienne. En conséquence, le sélénium joue un rôle essentiel dans la croissance et le métabolisme normaux. Une tasse de riz brun fournit 27 pour cent de la valeur quotidienne pour le sélénium, tandis que le riz sauvage ne remplit que 2 pour cent.

Cuisson et service

Le riz sauvage et le riz brun sont faciles à cuisiner, mais les deux prennent un peu plus de temps que le riz blanc. Tout ce que vous devez faire est de les laisser mijoter dans de l'eau ou du bouillon. Pour le riz sauvage, utilisez 3 tasses de liquide avec 1 tasse de riz. Une tasse de riz brun ordinaire a besoin de 2 tasses d'eau. Les deux céréales doivent mijoter pendant environ 35 à 50 minutes, sauf si vous achetez une marque de riz brun à cuisson rapide. Vous pouvez dire quand le riz sauvage est fait parce que les grains éclatent. Toute l'eau doit être absorbée pendant la cuisson. Si vous utilisez trop d'eau, le riz sera détrempé ou vous devrez verser de l'eau - et aussi perdre des éléments nutritifs.

Mélangez du riz sauvage et du riz brun, en utilisant plus de riz brun que de riz sauvage pour que le grain le plus cher s'étire un peu plus loin. Ajouter l'oignon haché et le parmesan, et vous avez un plat d'accompagnement. Faites les deux céréales dans un plat sain en les mélangeant avec des poivrons, des oignons, des concombres, des tomates cerises et votre vinaigrette préférée. Vous pouvez également ajouter du poulet ou du fromage faible en gras pour plus de protéines. Pour une autre variation salade savoureuse, combiner le riz sauvage, le riz brun, les canneberges, les noix et une vinaigrette à base d'orange.