Dix façons de se débarrasser des abdominaux

Un ventre plat vous donne confiance lorsque vous êtes sur la plage ou que vous portez un jean skinny. Crunching indéfiniment n'est pas le moyen d'atteindre cet objectif, cependant. De petits changements alimentaires et de petites modifications à vos séances d'entraînement sont ce qui vous obtenez un milieu défini.

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Utilisez ces 10 stratégies pour obtenir un ventre plat.

1. Mangez moins de glucides

Réfléchissez à deux fois avant d'aller chercher ce bol de pâtes ou de baguette française. Un apport élevé en glucides peut vous garder de l'estomac svelte que vous désirez. Pas besoin de découper tous les glucides, juste les extras - en particulier les farines blanches raffinées, le sucre et les collations transformées.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2015 a montré que lorsque les participants réduisaient leur apport en glucides à environ 40% des calories quotidiennes grâce à un régime réduit en calories, ils perdaient plus de graisse abdominale que les participants qui consommaient 55% de leurs calories.. Vous pouvez toujours vous offrir un morceau de fruit et une portion de 1/2 tasse de grains entiers aux repas, mais votre accent alimentaire devrait être sur les protéines maigres et les graisses saines.

2. Chow Down on Protein

Les protéines maigres prennent plus de temps à digérer, elles vous font donc sentir rassasié. Vous utilisez également un peu plus d'énergie pour digérer les protéines, ce qui vous donne un petit coup de pouce dans votre métabolisme. Les régimes riches en protéines, comparés aux régimes protéiques standards, ont amélioré les facteurs de risque cardiovasculaires et la composition corporelle - y compris la réduction de la graisse abdominale - selon une étude publiée en 2009 Nutrition et métabolisme.

Il est facile d'intégrer un peu de protéines supplémentaires dans votre journée. Avez-oeufs au petit déjeuner au petit déjeuner, poulet grillé avec le déjeuner et le saumon grillé au dîner. Les protéines à l'heure des collations peuvent être du yogourt grec nature à faible teneur en gras, du fromage à ficelle, du fromage cottage ou un shake de protéines de lactosérum.

3. Prenez une happy hour active

Sortir quelques verres après le travail semble être un excellent moyen de se détendre, mais il se peut que vous vous sentiez au milieu. L'alcool a des calories qui ajoutent à la consommation totale de votre journée et pourrait vous faire prendre quelques kilos si vous ne les tenez pas en échec. Un article dans Current Obesity Reports de 2015 a proposé que la consommation d'alcool peut être un risque pour l'obésité, ce qui vous empêche définitivement d'avoir une coupe milieu.

Plutôt que de jeter quelques friandises froides ou une margarita fruitée, faites un tour avec des amis. Vous pouvez toujours rattraper votre retard et faire des recherches sur le boss, mais brûlez des calories au lieu de les prendre.

4. Hoist Some Iron

L'entraînement en force vous aide à développer le muscle dans tout votre corps, ce qui contribue à un métabolisme plus élevé. Lorsque vous brûlez plus de calories au repos, il est plus facile de vous débarrasser de toute graisse supplémentaire qui rembourre vos abdos.

Effectuez au moins deux entraînements de musculation par semaine, en soulevant des poids lourds de huit à 12 répétitions.Vous deviendrez plus fort, resterez plus grand et brûlerez la graisse. Les mouvements d'échantillon comprennent des tractions pour le dos, des presses de banc pour la poitrine, des boucles pour les ischio-jambiers, des flexions pour les hanches et les quadriceps, des boucles et des creux pour les bras et des presses militaires pour les épaules.

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Ajoutez de la vitesse ou des collines pour augmenter votre fréquence cardiaque. Crédit photo: boggy22 / iStock / Getty Images

5. Amp Up Your Cardio

Vous vous êtes consacré à frapper le tapis de course ou l'elliptique au moins trois fois par semaine. Gloire! Mais, l'exercice à l'état stable n'est pas la meilleure façon de brûler les graisses - en particulier la graisse du ventre tenace. Faire ces trois séances consistent en des intervalles de haute intensité pour stimuler les changements métaboliques qui augmentent l'oxydation des graisses.

Après un échauffement, alternez 60 à 90 secondes d'effort total avec 60 à 90 secondes d'effort facile. Refroidissez et vous avez terminé dans 30 à 45 minutes. Comme un bonus supplémentaire, regarder ces intervalles fait passer votre temps d'entraînement.

6. Planche

Vous pouvez penser au sit-up quand vous allez travailler vos abdominaux, mais ce mouvement n'est pas complet quand il s'agit de vous donner un ventre plat. La planche tient la cible entière de votre noyau, y compris les fronts, les côtés, le dos et les muscles abdominaux profonds qui améliorent votre position et fonction.

Lorsque vous êtes plus grand et que vous vous déplacez facilement, vos abdos sont plus plats et plus définis. Faire la planche en montant dans le haut d'une position de push-up, en serrant le nombril à la colonne vertébrale et en tenant pendant 20 à 60 secondes à la fois.

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Augmentez l'intensité des craquements avec une balle. Crédit photo: AndreyPopov / iStock / Getty Images

7. Élevez vos craquements

Passez d'un tapis à une balle de stabilité pour effectuer des craquements classiques. Une étude publiée dans un numéro de 2007 du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l'activité des muscles abdominaux a augmenté sérieusement lorsque les crunchs ont été effectués avec le bas du dos sur une balle de stabilité, par rapport aux craquements standard.

8. Mangez moins d'aliments flatulents

Si vous faites toutes les bonnes choses, mais que vous vous sentez souvent enflé et gonflé, c'est peut-être ce que vous mangez qui vous empêche d'avoir le ventre plat. Tout le monde est différent quand il s'agit de sensibilité, mais certains aliments à surveiller comprennent les haricots, le brocoli, le chou, les oignons et les artichauts. Les poires, les pommes et les pêches, ainsi que le son et les produits laitiers, peuvent aussi provoquer des ballonnements chez certaines personnes.

Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours et voyez si vous remarquez une tendance dans ce que vous mangez et comment votre ventre gonfle. Manger lentement et rester à l'écart des boissons gazeuses peut également vous aider à réduire le ballonnement.

9. Maintenir une absorption élevée en fibres

Les fibres vous permettent de rester régulier, et le fait d'être irrégulier peut vous soutenir, causant un cabot inconfortable. Manger suffisamment de fibres maintient également votre poids corporel, comme indiqué dans une étude de Journal of Nutrition 2009 qui a montré qu'un apport élevé en fibres, en particulier les fibres à grains entiers, associés à des torses plus maigres.Visez un minimum de 25 grammes de fibres par jour si vous êtes une femme et 38 grammes si vous êtes un homme.

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Ajoutez du citron ou de la lime pour aromatiser votre eau. Crédit photo: jenifoto / iStock / Getty Images

10. Buvez votre eau

Si votre ventre est enflé à cause d'un repas extra-salé ou constipé, vous pouvez éviter l'eau car vous craignez que cela ne fasse qu'exacerber vos ballonnements. Mais, si vous buvez plus d'eau, vous envoyez un signal à votre corps pour qu'il ne craigne pas la déshydratation et ne retienne pas l'excès d'eau. Vous allez le sortir et vous sentir mince en un rien de temps.

En plus de boire pour étancher votre soif, ajoutez quelques verres supplémentaires si vous vivez dans un climat chaud ou si vous travaillez intensément. En outre, inclure beaucoup d'aliments aqueux dans votre régime alimentaire, tels que les concombres, les légumes verts à feuilles et les tomates.

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