Entraînements de musculation de natation

La natation recrée de nombreux muscles dans tout le corps. Les jambes, les hanches, le tronc et les bras contribuent à la chaîne cinétique des événements qui créent les mouvements puissants qui vous propulsent dans l'eau. Pour rivaliser à votre meilleur, vous aurez envie de construire du muscle partout.

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Configuration d'une séance d'entraînement

Pour développer votre force, concentrez-vous sur différentes parties de votre corps en utilisant une routine comme l'entraînement Reg Parks 5 X 5. Soulevez cinq répétitions de 60% de votre poids maximum. Effectuez un deuxième jeu à 80% de votre maximum, puis trois séries en utilisant votre poids maximum. Reposer et récupérer un jour entre les séances d'entraînement.

Exercices de jambes classiques

Le bas de votre corps contribue à vos coups de nage via la jambe inférieure et supérieure. Les exercices qui intègrent des mouvements de natation - tels que les boucles ischio-jambières, qui vous couchent sur le ventre et soulèvent vos jambes vers le haut contre la résistance - aident à renforcer la force musculaire dans la façon dont vous les utilisez pour nager. D'autres exercices du bas du corps comprennent des relances de veaux, des squats, des fentes et des deadlifts. Travailler la jambe supérieure avec des squats et des fentes en abaissant et vous élever avec vos quadriceps. Vous pouvez également utiliser des presses de jambes pour travailler les quads. Ces exercices fonctionnent aussi sur les hanches.

Un noyau fort est essentiel

Effectuez une variété de flexions et de redressements assis et pondérés. Pour les craquements obliques, commencez sur vos côtés et levez les jambes et le haut du corps. Les rebondissements russes commencent avec vous couché sur le dos et vous élever avec des rebondissements d'un côté à l'autre. Effectuez des craquements de vélo sur votre dos, en tournant vos jambes dans un mouvement de pédalage. Les poussées pelviennes vous ont sur le dos avec vos jambes en l'air, repoussant vos fesses du sol et vous abaissant avec vos muscles du tronc. Ajouter un rouleau ab et ballon d'exercice à vos séances d'entraînement de base.

Travailler sur le dos

Le latissimus dorsi est une zone musculaire extrêmement importante pour les nageurs. Des exercices tels que les pulldowns lat, les vols inverses et les tractions à l'aide aident à construire les lats. Les pulldowns lat sont plus efficaces quand vous tirez le poids vers le bas devant votre tête, en utilisant un placement de la main plus éloigné que la largeur des épaules. Des rangées d'haltères courbées, des rangées d'haltères à un bras et l'utilisation du mouvement du bras de la brasse avec des haltères créent également des exercices de lat utiles pour les nageurs.

Ascenseurs de poitrine

Pour améliorer vos pectoraux, effectuez des presses de banc, inclinez des presses de poitrine, des mouches, des tractions et des pompes. Faites attention aux représentants négatifs, ou les mouvements qui utilisent des contractions musculaires excentriques, comme vous abaisser d'un pullup. Ces contractions offrent le plus d'avantages et sont souvent ignorées lorsque les athlètes fatigués laissent tomber la gravité ou le poids corporel.

Ciblage des bras

Travaillez les extensions, les creux et les rebonds des triceps, les épaules, les bras rapprochés, les bras, les biceps, les souliers latéraux et les bras larges pour améliorer la force des bras et des épaules.Parce que vos muscles de l'épaule et le lats sont souvent plus faibles que les autres groupes musculaires, vous pouvez bénéficier d'exercices qui ciblent ces muscles avec des haltères et des bandes de résistance.