ÉTirements pour les muscles pectoraux

L'étirement de vos muscles pectoraux vous aide à vous remettre d'un entraînement, soulage les douleurs et améliore votre posture. Une poitrine chroniquement serrée contribue à l'arrondi des épaules et du haut du dos. Cette mauvaise posture compromet votre respiration - car il est difficile de remplir complètement vos poumons lorsqu'ils sont compressés - vous donne l'air d'être serein et manque de confiance et provoque des douleurs, et même de la douleur, dans votre cou et vos épaules. Vous pouvez également avoir du mal à atteindre vos bras lorsque vos pectoraux sont très serrés, vous souffrez donc d'une amplitude de mouvement compromise.

Vidéo du jour

Lire la suite: Exercices quotidiens d'étirement du matin

Il suffit de quelques minutes par jour pour étirer vos muscles pectoraux, et vous aurez l'air et la sensation mieux en conséquence.

Étirement du mur

Étirer vos pecs contre un mur est simple et efficace.

• Tenez-vous contre le coin extérieur d'une pièce ou dans une porte. Pliez votre coude droit à un angle de 90 degrés afin que votre bras soit parallèle au sol à la hauteur des épaules.
• Placez votre avant-bras droit contre le coin du mur avec votre côté gauche ouvert vers la pièce.
• Appuyez doucement sur votre avant-bras droit lorsque vous penchez votre côté gauche dans l'espace ouvert de la porte ou de la pièce pour sentir un étirement dans votre pec droit. Maintenez 15 à 20 secondes et répétez de l'autre côté.

Elbow Wrap Stretch

C'est un étirement simple et pratique. Si la tension de votre poitrine vous empêche d'atteindre vos avant-bras, tenez une serviette entre les mains pour compenser la distance.

• Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol ou tenez-vous les deux pieds fermement plantés.
• Amenez vos bras derrière votre dos et serrez chaque main autour du coude ou de l'avant-bras opposé.
• Maintenez la touche enfoncée pendant 20 à 30 secondes. Concentrez-vous sur le fait de soulever vos clavicules et de serrer vos omoplates ensemble.

Back Bend Stretch

La plupart des coudes arrière s'étendent sur la poitrine. Cet étirement particulier doit être effectué à partir d'une position debout ou assise.

• Asseyez-vous ou tenez-vous et apportez vos mains à l'arrière de votre tête. Pointez vos coudes sur les côtés de la pièce.
• Laissez votre tête tomber dans vos mains lorsque vous ouvrez votre poitrine et serrez vos omoplates ensemble.
• Maintenez la touche enfoncée pendant 20 à 30 secondes.

->

Ouvrez vos clavicules et serrez les omoplates ensemble. Crédit photo: moodboard / moodboard / Getty Images

Poitrine couchée Stretch

Ce mouvement peut être assez intense, surtout si votre poitrine est extrêmement serrée. Déplacez-vous lentement et arrêtez-vous lorsque vous ressentez une sensation d'étirement - ne faites jamais un étirement jusqu'au point de douleur.

• Allongez-vous à plat ventre sur un tapis d'entraînement. Atteignez vos bras sur les côtés de la pièce pour créer une forme en T avec votre corps.
• Amenez votre main gauche sur votre hanche en commençant lentement à rouler vers la droite - en laissant votre bras droit étendu sur le sol.
• Faites une pause lorsque vous sentez l'étirement dans le pec droit et maintenez pendant environ 20 secondes. Répétez sur le côté gauche.

Expansion de la poitrine sur pied

Ceci est un autre tronçon qui peut bénéficier de l'utilisation d'une serviette de toilette. Utilisez-le pour combler l'espace entre vos mains si votre poitrine serrée vous empêche de les étreindre.

• Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la hanche et adoucissez vos genoux.
• Entrelacez vos doigts derrière l'os de votre queue.
• Poussez vos jointures vers le sol en ouvrant votre poitrine vers le haut et vers le haut. Plus vous tirez vos mains jointes loin de votre coccyx, plus l'intensité est grande.

Étirement de la boule de stabilité

->

Une balle de stabilité offre un soutien dans un étirement de la poitrine. Crédit photo: PIKSEL / iStock / Getty Images

Si vous avez accès à une balle de stabilité, également connue sous le nom de ballon suisse, cet étirement passif devrait faire partie de votre routine.

• Allongez-vous avec le dos soutenu par la boule de stabilité. Plantez vos pieds fermement dans le sol, distance entre les hanches.
• Ouvrez les bras sur les côtés de la pièce et laissez-les pendre pour que vous sentiez un étirement dans vos muscles de la poitrine. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.

Notions de base sur l'étirement

Sauvegardez ces mouvements spécifiques à la poitrine à la fin de votre entraînement ou après une douche chaude. Un muscle chaud s'étire plus efficacement et présente moins de risques de blessures. D'autres façons de se réchauffer pour les étirements de la poitrine est de faire quelques minutes de cercles de bras, des tronçons aériens et des torsions du torse.

Évitez de faire des bonds dans l'un de ces étirements et respirez toujours normalement pendant que vous vous étirez.

Lire la suite : 2 entraînements pour un coffre plus puissant