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Vous pouvez passer des heures à la salle de gym en essayant de développer vos muscles grâce à l'entraînement en force, mais vos résultats en souffriront si vous ne complétez pas vos séances d'entraînement avec des exercices de musculation. le régime approprié. Un plan d'alimentation de musculation vous aide à atteindre vos objectifs en offrant une nutrition optimale et des calories. Manger intelligemment peut vous aider à obtenir un corps mince et sculpté.
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Rôle de la protéine
Une alimentation qui prend en charge un régime d'entraînement en force active comprend un peu plus de protéines qu'un régime standard. L'apport quotidien recommandé pour les protéines est. 8 g par kilogramme de poids corporel par jour pour la personne moyenne. Quelqu'un qui est activement la musculation et l'intention de construire le muscle devrait prendre entre 1. 4 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel recommande tous les jours la Société internationale de la nutrition sportive.
Autres macronutriments
Alors qu'un plan d'alimentation de musculation met l'accent sur un apport plus élevé en protéines, les glucides et les graisses sont toujours importants. Les glucides aident à fournir de l'énergie pour vos entraînements et votre activité quotidienne. Prenez un minimum de 40 à 55 g par repas si vous pesez plus de 200 lb. recommande le magazine "Muscle and Fitness" en 2005. Si vous pesez entre 150 et 190 lbs., prenez seulement 30 à 35 g par repas. Les graisses insaturées saines devraient représenter entre 20 et 35 pour cent de l'apport calorique quotidien selon l'institut de médecine.
Types d'aliments
Les protéines maigres comme les blancs d'œufs, le boeuf maigre, la volaille blanche, le poisson et les protéines de lactosérum sont faibles en gras saturés et offrent un profil complet d'acides aminés. Les hydrates de carbone sains comme les grains entiers, les légumes et les fruits offrent une nutrition et des fibres optimales. Les graisses insaturées ne contribuent pas aux problèmes de santé comme les graisses saturées et les gras trans, note l'American Heart Association. Ils offrent un soutien pour l'entraînement en force en aidant à l'absorption des vitamines et la production d'hormones.
Stratégie
Plutôt que de surcharger les calories et la nutrition à trois repas principaux, un régime d'entraînement en force comporte souvent plusieurs petits repas consommés toutes les trois ou quatre heures par jour.Cela aide à maximiser votre apport en nutriments et vous empêche d'avoir trop faim et de trop manger à un repas. Chaque repas devrait contenir une portion de protéine et un hydrate de carbone sain. Des exemples de repas sont le poulet grillé avec du riz brun, le brocoli et l'huile d'olive ou un smoothie fait avec des protéines de lactosérum, des fraises, des graines de lin et du lait. Assurez-vous que l'un de ces repas est divisé pour être consommé avant, pendant et immédiatement après votre entraînement de musculation pour aider à la réparation musculaire et la croissance, conseille l'ISSN.
Idées fausses
Bien que les protéines aident à améliorer le développement musculaire, il est possible de trop manger. Le "Journal de l'American Dietetic Association" a publié une étude en septembre 2009 confirmant que manger plus de 30 g de protéines dans un seul repas ne conduira pas à une plus grande croissance musculaire. Le corps ne stocke pas les protéines en excès donc toute protéine supplémentaire que votre corps ne peut pas utiliser est simplement excrétée dans l'urine ou brûlée pour l'énergie.
