Estomac Exercices pour handicapés

Avoir un handicap ne vous interdit pas de renforcer vos muscles abdominaux. Au contraire, de nombreux exercices sont à la fois sûrs et accessibles pour cette population. L'exercice de vos abdos contribue non seulement à la stabilité de la colonne vertébrale, mais peut également améliorer la posture et diminuer le stress exercé sur le bas du dos.

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Conseils

• Pour maximiser la force, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine.

1. Abdominaux assis

Cet exercice isole le muscle abdominal transversal, ce qui contribue à la stabilité de la colonne vertébrale.

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous droit sur une chaise sans vous appuyer contre le dossier. Dessinez dans votre bas-ventre vers votre colonne vertébrale. Ne laissez pas votre abdomen supérieur, votre dos ou votre bassin bouger pendant que vous vous entraînez. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Assurez-vous de ne pas retenir votre souffle.

2. Crossovers assis

COMMENT FAIRE: Faites un nœud dans une bande de résistance et fermez-le dans une porte au niveau des épaules. Asseyez-vous dans une chaise de 1 à 2 mètres avec la porte à vos côtés. Asseyez-vous et tenez l'autre extrémité de la bande en face de vous avec les bras tendus.

Faites lentement pivoter la porte en gardant vos bras à niveau. Assurez-vous de faire une rotation de votre coffre et non de vos épaules.

Lorsque vous avez pivoté complètement à l'écart de la porte, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Après un set complet, répétez l'exercice du côté opposé.

Conseils

• Visualisez un plateau de nourriture reposant sur vos bras. Lorsque vous tournez, ne laissez pas le plateau glisser.

3. Croisière diagonale

COMMENT LE FAIRE: Asseyez-vous au bord d'une chaise et entrelacez vos mains derrière votre tête, les coudes pointés vers le côté. Soulevez lentement votre genou gauche en amenant votre coude droit vers elle. Cela entraînera le flex et la rotation de votre coffre.

Lorsque vous ne pouvez plus rapprocher le genou et le coude, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Après avoir terminé un jeu complet, répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposés.

Conseils

• Si vous ne parvenez pas à lever la jambe, effectuez simplement la partie coudée de l'exercice

4. Assis Résisté Crunch

COMMENT FAIRE: Faites un nœud au milieu d'une bande de résistance et fermez-le dans une porte au niveau des épaules. Asseyez-vous sur une chaise à 6 pouces de la porte et dans la direction opposée.

Saisissez les deux extrémités de la bande sur vos épaules et maintenez-les contre votre poitrine. Lentement autour de votre colonne vertébrale et dessinez votre abdomen pendant que vous effectuez un mini crunch. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

5. COMMENT MARIER: Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec vos pieds posés sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et maintenez un poids de 2 à 3 livres devant vous au niveau de la poitrine.

Marchez lentement votre jambe, laissez-la descendre et passez de l'autre côté. Tout en faisant cela, maintenez la contraction des muscles de votre estomac et ne laissez pas votre bas du dos à arrondir.

Conseils

Comme cet exercice devient facile, augmentez lentement le poids.

• Avertissements

Arrêtez tout exercice douloureux. Consultez votre médecin pour toute question ou préoccupation avant de commencer une routine d'exercice.

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Exercices de stabilité pour les seniors