Debout Kicks latéraux

Les hanches sont l'une des plus grosses articulations portantes du corps et, par conséquent, font beaucoup d'abus pendant les activités physiques. Avec une attention régulière, cependant, vos hanches peuvent rester fortes et en bonne santé. Les nombreux muscles qui entourent et soutiennent les hanches comprennent les fessiers, les adducteurs, les abducteurs, le psoas-iliaque, le quadriceps et les ischio-jambiers; Garder ces muscles du bas du corps forts en faisant des coups de pied debout peut fournir une stabilité pour les hanches. La forme est essentielle dans les coups de pied debout; travaillez lentement et utilisez un miroir pour vous aider.

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Étape 1

Réchauffez vos jambes pendant cinq à dix minutes avec des exercices cardiovasculaires légers avant votre séance d'entraînement musculaire. Réchauffez-vous en faisant du jogging, en marchant, en sautant à la corde ou en faisant du vélo stationnaire.

Étape 2

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Placez vos mains sur vos hanches. Tirez vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale, contractez vos fessiers, soulevez votre poitrine et poussez les omoplates dans votre dos.

Étape 3

Transférez votre poids sur votre jambe et frappez latéralement la jambe droite vers le plafond, en vous arrêtant lorsque la cuisse intérieure est parallèle au sol. Continuez à engager vos muscles abdominaux pour la stabilité. Tenez-vous sur un mur ou à l'arrière d'une chaise si vous avez du mal à équilibrer une jambe.

Étape 4

Tenez la jambe droite en l'air pendant un décompte, puis abaissez-la lentement jusqu'à la position de départ, en effectuant trois décomptes pour la descente. Terminez 15 répétitions et répétez avec la jambe gauche.

Étape 5

Étirez les hanches immédiatement après votre entraînement. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tendues droites. Soulevez la jambe droite hors du sol et pliez le genou. Saisissez vos mains derrière votre cuisse et tirez doucement le genou vers votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche. Maintenez l'étirement pendant 30 à 45 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.

Avertissements

• Consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercices pour la première fois, si vous n'avez pas travaillé pendant un certain temps ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.

Conseils

• Gardez les hanches au carré et pointées vers l'avant lorsque vous relevez et abaissez les jambes.

Choses dont vous aurez besoin

• Chaise
• Mur