Exercices de flexion du rachis

La flexion de la colonne vertébrale utilise les muscles de votre rectus abdominus à l'avant de votre corps et étire également les muscles spinaux érecteurs de votre dos. La flexion de la colonne vertébrale, dans laquelle vous vous penchez en avant et autour de votre dos, peut être active, comme lorsque vous effectuez des redressements assis ou des craquements, ou passive, comme lorsque vous vous penchez pour attacher vos lacets. Les mouvements actifs ont tendance à être initiés par les muscles abdominaux, tandis que les mouvements passifs reposent sur la gravité et entraînent un étirement des muscles du dos. En plus des exercices ci-dessous, certaines extensions et certaines poses de yoga impliquent une flexion de la colonne vertébrale.

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Crunchs

Pour fléchir activement votre colonne vertébrale, allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur les côtés de votre tête, sur votre poitrine ou sur vos jambes. Soulevez vos épaules du sol en contractant vos abdominaux et en fléchissant votre colonne vertébrale. Faites une pause d'une seconde avec vos abdominaux contractés avant de redescendre au sol et de répéter.

Craquements de la boule de stabilité

Cet exercice active activement votre colonne vertébrale à partir d'une position de légère extension. Asseyez-vous sur une balle de stabilité. Marcher vos pieds en avant et se pencher en arrière de sorte que la balle est située dans la courbe naturelle de votre bas du dos. Placez vos mains sur les côtés de votre tête, sur votre poitrine ou sur vos jambes. Votre tête devrait être légèrement en dessous du niveau de vos hanches. En utilisant vos muscles abdominaux, fléchissez votre colonne vertébrale et soulevez vos épaules et le haut du dos de la balle. Maintenez la position supérieure pendant 1 à 2 secondes avant de redescendre lentement dans la position de départ et de répéter.

Ab Wheel Roll Out

Les abaissements de roues Ab sont effectués avec une roue ab ou une barre d'haltères chargée. Agenouillez-vous sur le sol en tenant les poignées de la roue ab ou en plaçant vos mains au milieu de la barre. Placez la roue ab sur le sol juste en face de vos genoux. Gardez vos bras tendus et repoussez la barre en étirant vos hanches. Tendre la main aussi loin que vous vous sentez à l'aise pour que votre corps soit près du sol et que vos bras soient tendus devant vous. En utilisant vos abdominaux, fléchissez activement votre colonne vertébrale et ramenez la roue abdominale en haut de vos genoux. Ceci est un exercice avancé de flexion spinale active.

Stability Ball Back Relaxer

Allongez-vous face contre terre avec une boule de stabilité, les mains et les pieds sur le sol et la balle remplissant la courbe naturelle de votre abdomen. En expirant, laissez la gravité vous tirer la tête et les hanches vers le bas pour fléchir passivement votre colonne vertébrale et étirer vos muscles du dos. Continuez à respirer en vous concentrant à vous détendre de plus en plus chaque fois que vous expirez.

Allongé Tuck Stretch

Allongez-vous sur le dos avec les pieds sur le sol et les mains sur les côtés.Soulevez lentement la tête et les jambes en vous agrippant à l'arrière de vos cuisses et en vous mettant dans une position repliée. Bien que vous utilisiez vos bras pour fléchir votre colonne vertébrale, il s'agit d'un exercice de flexion de la colonne vertébrale passive car vos abdominaux ne sont pas activement utilisés. Maintenez cette position pendant quelques secondes tout en essayant de se faufiler dans une petite repli à chaque fois que vous expirez.