Progression de Squat à une jambe

Le squat à une jambe est un exercice avancé qui requiert de la force, de l'équilibre et de la souplesse. Il fonctionne les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ce n'est pas un exercice que vous faites avec aucune préparation. Vous devez travailler jusqu'au mouvement, en augmentant progressivement votre force et votre équilibre. Avant de tenter une progression vers le squat à une jambe, vous devriez être en mesure d'effectuer correctement un squat standard à deux jambes et une fente avant de base pour 15 à 20 répétitions avec une bonne forme.

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Stepup à une jambe

Il s'agit d'une variante de l'exercice standard avec un petit ajustement. Lorsque vous faites un stepup standard, il est presque impossible d'empêcher votre jambe arrière de vous aider. Vous instinctivement pousser à travers le pied arrière pour vous aider sur la marche. Pour éliminer cette aide, dorsiflex - tirez vos orteils vers votre tibia - votre cheville. Cela place les muscles du mollet dans une position étirée, les rendant incapables d'aider à l'étape et forçant l'autre jambe à faire tout le travail. Commencez avec un pas bas, 12 à 18 pouces, et augmentez graduellement la hauteur une fois que vous êtes en mesure de compléter 15 répétitions sur chaque jambe.

Squat à une jambe assisté

Pour cette variante de squat à une jambe, tenez-vous sur tout objet sécurisé, comme une porte, une rampe ou une sangle de suspension, pour vous aider pendant l'exercice. L'objet fournit un outil d'équilibrage et offre un levier pour vous aider à vous lever du squat. Focus sur l'utilisation de la force de votre jambe de travail autant que possible de se lever. En devenant plus fort, changez votre prise pour réduire votre capacité à utiliser vos bras pour obtenir de l'aide. Au lieu de saisir l'objet, placez simplement vos mains sur la surface pour fournir l'équilibre sans vous aider à vous tenir debout.

Amplitude du mouvement Squat à une jambe

À ce stade, vous effectuerez réellement un squat à une jambe, mais vous limiterez l'amplitude du mouvement pour faciliter l'exercice. Tenez-vous devant un tabouret, un banc ou une marche. Commencez avec un banc sur la hauteur du genou ou légèrement plus grand. Effectuez un squat à une jambe, en descendant jusqu'à ce que vos fesses touchent le banc. Une fois que vous pouvez compléter 10 à 12 répétitions avec chaque jambe, utilisez un banc légèrement plus bas. Continuez à abaisser le banc pendant que vous devenez plus habile à l'exercice.

Squat à une jambe

La dernière progression est le squat à une jambe. Tenez-vous les bras étendus devant votre corps. Cela aide à contrebalancer votre poids lorsque vous vous accroupissez. Soulevez votre pied gauche du sol. Accroupissez-vous aussi loin que possible, en tenant votre jambe gauche devant vous, ne laissez pas votre pied toucher le sol. Appuyez sur sauvegarder dans une position debout. Bien que la tenue de poids rend généralement un exercice plus difficile, la tenue des haltères légers avec vos bras étendus fournit un contrepoids, rendant le mouvement plus facile pour ceux qui luttent pour s'équilibrer.

Routine

Vous pouvez intégrer l'entraînement de squat à une jambe dans votre routine d'entraînement régulière. Aux jours de jambes, effectuez trois à quatre séries d'exercices de progression du squat à une jambe à la fin de votre entraînement. La flexibilité dans vos ischio-jambiers, quadriceps et muscles du mollet est la clé pour effectuer correctement l'exercice de squat à une jambe. Stretch ces muscles régulièrement à la fin de vos séances d'entraînement de la jambe. Étirez chaque muscle trois à quatre fois, de 10 à 30 secondes par étirement.