ÉPaule Exercices de Rétraction

La posture arrondie des épaules est extrêmement fréquente, surtout chez les personnes qui s'installent fréquemment tout au long de la journée. Ce type de posture, qui est généralement causée par une faiblesse dans les muscles de l'omoplate, peut entraîner des douleurs dans le cou ou les épaules si elle n'est pas abordée. Heureusement, les exercices de rétraction de l'épaule peuvent être utiles pour renforcer ces muscles faibles et améliorer la posture.

Vidéo du jour

Rotation externe latérale

Cet exercice aide à renforcer le muscle infraépineux, ce qui facilite l'ouverture ou la rétraction des épaules.

Étape 1:

Allongez-vous sur le côté avec votre coude plié à un angle de 90 degrés et votre paume appuyée contre votre ventre.

Étape 2:

Amenez votre omoplate vers le bas et vers l'arrière. Ensuite, faites lentement pivoter votre poignet et votre avant-bras de votre abdomen jusqu'à ce qu'ils soient tournés vers l'avant. Ne laissez pas votre coude s'éloigner de votre côté ou de votre épaule pour hausser les épaules.

Étape 3:

Maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement votre poignet et votre coude vers votre estomac. Après une série de 10 répétitions, répétez sur l'épaule opposée.

Prose Extension

Les extensions prismatiques sont un excellent moyen de renforcer votre muscle trapèze inférieur, qui joue un rôle important dans le maintien d'une bonne posture de l'épaule.

Étape 1:

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et les paumes vers le bas.

Étape 2:

Rapportez vos omoplates comme si vous les glissiez dans votre poche arrière. Maintenez ceci pendant que vous soulevez lentement les deux bras vers le plafond.

Étape 3:

Tenez vos bras au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-les lentement sur le sol en relâchant vos omoplates. Une fois que 10 répétitions deviennent faciles, vous pouvez ajouter un poids léger à chaque main.

->

Les lignes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles qui rétractent les épaules Crédit photo: Dirima / iStock / Getty Images

Lignes

Les lignes aident à renforcer le muscle latissimus dorsi. Ce muscle aide à tirer les omoplates vers le bas et vers l'arrière, ce qui favorise la rétraction des épaules.

Étape 1:

Enroulez une bande de résistance autour d'un poteau ou stabilisez-la sur la poignée de porte intérieure d'une porte fermée. Tenez-vous à environ 2 pieds du poteau et tenez une extrémité de la bande dans chaque main.

Étape 2:

Tirez lentement chaque extrémité vers l'arrière comme si vous aviez ramé les rames d'un bateau. En faisant cela, pressez les deux omoplates vers le bas et vers l'arrière sans laisser vos épaules hausser les épaules. Vos avant-bras doivent rester parallèles au sol lorsque vous terminez ce mouvement.

Étape 3:

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez la tension sur la bande.Remplissez 10 répétitions de l'exercice.

Abduction horizontale à plat

Cet exercice active la partie médiane de votre muscle trapèze. Renforcer cette zone permet de rapprocher les omoplates et d'ouvrir les épaules.

Étape 1:

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus sur le côté, à la hauteur des épaules. Vos paumes doivent faire face vers le bas.

Étape 2:

Commencez par régler vos omoplates en position basse et arrière. Ensuite, soulevez lentement les deux bras vers le plafond tout en gardant les omoplates rétractées. Ne pas hausser les épaules en faisant cela.

Étape 3:

Tenez les bras à leur point le plus haut pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-les lentement vers le sol tout en relaxant vos omoplates. Une fois qu'il est facile de compléter 10 répétitions, ajoutez un poids léger à chaque main.

->

Le mur W doit être effectué en étant appuyé contre un mur avec les bras dans la position 90-90 montrée ici. Crédit photo: Anetlanda / iStock / Getty Images

Mur Ws

Cet exercice aide à activer plusieurs groupes musculaires différents dans les épaules et les omoplates qui aident à rétracter les épaules et améliorer la posture.

Étape 1:

Commencez par vous appuyer contre un mur avec vos pieds à environ 6 pouces. Vos fesses, le haut du dos et la tête doivent rester en contact avec le mur en tout temps.

Étape 2:

Placez les deux bras contre le mur dans une position de «champ» avec les épaules et les coudes pliés à 90 degrés. Ensuite, glissez lentement vos bras le long du mur de 6 à 12 pouces. Assurez-vous que vos poignets et vos avant-bras restent en contact avec le mur tout le temps.

Étape 3:

Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes et ramenez lentement les bras vers la position de départ sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 répétitions de l'exercice.

Avertissements et précautions

Pour améliorer votre posture et la force des muscles de rétraction de l'épaule, complétez deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice. Cela peut être fait deux à trois fois par semaine. Les exercices ne devraient pas être douloureux à effectuer. Vérifiez auprès de votre médecin toute préoccupation avant de commencer un nouvel entraînement.