Table des matières:
- Vidéo du jour
- Adduction isométrique
- Épaule
- Adduction de bande de résistance
- Lat Pull Down
- Presse thoracique
- Indications et précautions
Bien que vous n'ayez pas beaucoup réfléchi, les muscles qui ramènent votre bras vers votre corps sont en fait très importants. Ce mouvement, connu sous le nom d'adduction, utilise les muscles qui rendent possibles des activités comme lancer une balle ou balancer une raquette de tennis. Ils jouent également un rôle essentiel dans la stabilisation de votre articulation de l'épaule. Plusieurs exercices différents aident à renforcer ce précieux groupe de muscles responsables de l'adduction.
Vidéo du jour
Adduction isométrique
Les isométries sont une façon initiale facile de commencer à renforcer les muscles adducteurs de votre épaule.
Étape 1:
Pliez votre coude droit à vos côtés à un angle de 90 degrés et placez un oreiller entre votre coude et votre corps. Votre paume droite devrait faire face à l'intérieur.
Étape 2:
Pincez votre coude contre l'oreiller comme si vous essayiez de le rapprocher de votre corps.
Étape 3:
Maintenez cette pression pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous. Effectuez l'exercice 10 fois avant de le répéter avec le bras gauche. Commencez par presser avec 25% de vos efforts et progressez vers 100% à mesure que cela devient plus facile.
Épaule
Cet exercice renforce le muscle grand pectoral qui contribue à l'adduction de l'épaule.
Étape 1:
Allongez-vous sur le dos avec les deux bras allongés à vos côtés au niveau des épaules. Tenez un poids dans chaque main avec vos paumes vers le haut et vos coudes légèrement pliés.
Étape 2:
Amenez lentement vos paumes l'une vers l'autre jusqu'à ce qu'elles se rencontrent en l'air sur votre poitrine au milieu de la ligne.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez les poids vers le sol. Remplissez 10 répétitions avant de prendre une pause. Commencez avec un poids relativement léger (5 à 10 livres) et progressez comme cela devient facile.
Adduction de bande de résistance
Cet exercice utilise une bande élastique pour défier les muscles adducteurs de l'épaule.
Étape 1:
Fixez une extrémité d'un élastique dans la porte. Tenez-vous avec votre côté droit face à la porte et votre bras droit étendu au niveau des épaules. Tenez l'autre extrémité de la bande dans votre main droite avec votre paume vers le bas.
Étape 2:
Déplacer lentement le bras vers le côté sans plier le coude.
Étape 3:
Lorsque votre main atteint votre côté droit, maintenez-la pendant 1 à 2 secondes avant de vous détendre et de revenir à la position de départ. Faites-le 10 fois avant de passer au bras gauche.
Lire la suite: Exercices pour le plan frontal du mouvement
Lat Pull Down
Cet exercice renforce votre muscle latissimus dorsi qui se fixe à l'avant de votre épaule et aide à l'adduction.
Étape 1:
Fixez le milieu d'une bande de résistance en haut d'une porte. Avec les bras levés au-dessus de votre tête, tenez les extrémités de chaque bande.
Étape 2:
Tirez les extrémités vers le bas et vers l'arrière en direction des hanches en pliant les coudes. En faisant cela, pressez vos omoplates ensemble. Maintenez ce maintien pendant 1 à 2 secondes avant de remettre les bras dans leur position initiale. Terminez l'exercice 10 fois.
Presse thoracique
Les presses thoraciques sont un autre moyen fantastique de donner un bon entraînement aux muscles grand pectoral.
Étape 1:
Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Avec les bras au niveau de la poitrine, tenez un haltère dans chaque main et pliez les coudes à un angle de 90 degrés. Une barre de poids peut également être utilisée.
Étape 2:
Soulevez les poids vers le plafond en redressant vos deux bras.
Étape 3:
Tenez les poids pendant 1 à 2 secondes, puis pliez les coudes en abaissant les poids vers le bas. Faites-le 10 fois avant de faire une pause. Commencez avec des haltères plus légers (5 à 10 livres) et faites progresser le poids comme vous le pouvez.
Indications et précautions
Pour une routine complète de renforcement des adducteurs, faites deux à quatre séries de chaque exercice deux à trois fois par semaine. Un programme de renforcement bien arrondi devrait également inclure des exercices visant à cibler les autres groupes musculaires de l'épaule. Alors que les exercices devraient faire brûler vos muscles, ils ne devraient pas causer de douleur accrue.
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