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L'entraînement musculaire renforce les muscles et les os tout en améliorant la capacité des personnes âgées à mener à bien les activités de la vie quotidienne. Selon MedlinePlus, la musculation régulière combat la perte musculaire liée à l'âge. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies signale que l'entraînement en résistance améliore l'équilibre et réduit les symptômes des maladies chroniques, y compris l'arthrite. Les bandes de résistance sont peu coûteuses, sûres, transportables et offrent aux personnes âgées une résistance externe pendant l'entraînement aux poids.
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Boucles de biceps
Le maintien ou le renforcement de la force du haut du corps aident les personnes âgées à effectuer des tâches quotidiennes, notamment porter et soulever des objets. CDC recommande boucles biceps comme un moyen efficace pour augmenter la force du bras. Pour faire une boucle de biceps, tenez une poignée d'une bande de résistance dans chaque main et placez-vous au milieu de la bande. Pliez légèrement les genoux, détendez vos bras le long des côtés, les paumes vers l'avant. Ensuite, redressez votre dos et resserrez vos muscles abdominaux. Soulevez lentement les poignées vers vos épaules, en vous arrêtant juste avant de les toucher. Baissez lentement les mains, en gardant le contrôle total du groupe. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Rangée verticale
Selon l'Académie Américaine des Chirurgiens Orthopédiques, l'arthrose de l'épaule affecte généralement les personnes de plus de 50 ans. Le renforcement des muscles, des tendons et des ligaments qui entourent les épaules améliore les épaules gamme de mouvement et réduit la douleur associée à l'arthrose. Le CDC recommande aux personnes âgées de faire la rangée droite pour augmenter la force de l'épaule. Pour faire cet exercice, tenez une poignée dans chaque main et posez vos mains sur le dessus de vos jambes. Ensuite, placez-vous au milieu de la bande de résistance et redressez votre dos. Lentement soulevez les poignées vers votre poitrine. En tirant vers le haut sur les poignées, pliez les coudes et laissez-les s'évaser sur vos côtés. Arrêtez-vous lorsque les poignées sont à côté de votre poitrine, abaissez vos mains à la position de départ et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
Rangée assise
Spine-Health, une source en ligne d'informations sur la santé du dos, rapporte que le vieillissement est un facteur de risque de mal de dos. Renforcer les muscles du dos peut aider à réduire ce risque et traiter les douleurs dorsales réelles. Pour renforcer vos muscles du dos, asseyez-vous sur le sol pour une rangée assise. En étendant vos jambes devant vous, creusez vos talons dans le sol. En tenant une poignée de votre bande de résistance dans chaque main, bouclez le milieu de la bande autour de la plante de vos pieds. Ensuite, asseyez-vous droit et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Redressez vos bras devant vous et relevez-les de plusieurs centimètres au-dessus de vos jambes. Enfin, tirez les poignées vers votre poitrine, en vous arrêtant avant qu'elles entrent en contact avec votre corps.Lentement, étendez vos coudes, en gardant le contrôle du groupe. Répétez la rangée assise pour le nombre désiré de répétitions.
