Plans de repas pour le gain de poids rapide

Pour les hommes et les femmes qui cherchent à prendre de la masse maigre, la clé est de combiner un entraînement de résistance avec un régime hypercalorique. Le but est de manger plus que votre corps ne brûle afin de prendre du poids. Cela ne signifie pas avoir un régime alimentaire gratuit où vous mangez beaucoup de pizzas et de hamburgers. Au contraire, vous devez manger des repas nutritifs, plus caloriques et participer à des exercices de musculation pour mettre de la masse maigre au lieu de la graisse. Les athlètes appellent cela «gonfler», mais même les non-athlètes bénéficient d'une amélioration de leur composition corporelle avec des muscles supplémentaires.

Vidéo du jour

Premiers pas

Mettre de la masse maigre exige de la discipline, de la constance et du travail acharné. Un taux sûr de gain de poids pour la plupart des gens est de 1/2 à 1 livre par semaine. Certains athlètes bien entraînés peuvent gagner jusqu'à 2 livres par semaine.

Pour commencer, calculez votre taux métabolique basal, c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement au repos.

La formule BMR pour les hommes est 66. 47+ (13. 75 x Poids en kilogrammes) + (5. 0 x Hauteur en centimètres) - (6. 75 x Âge en années).

La formule BMR pour les femmes est de 665. 09 + (9. 56 x W) + (1. 84 x H) - (4. 67 x A).

Multipliez votre BMR par un facteur d'activité pour obtenir le nombre total de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids. Si vous êtes sédentaire, multipliez votre BMR par 1. 2. Si vous faites de l'exercice léger, comme la marche quotidienne, multipliez par 1. 38. Si vous faites de l'exercice modéré 3 à 5 jours par semaine, multipliez par 1. 55 et Si vous obtenez un exercice de haute intensité la plupart des jours, multipliez par 1. 7.

La façon la plus facile d'obtenir vos besoins quotidiens estimés en calories est d'utiliser une calculatrice en ligne, comme celle de l'Iowa State University, où vous connectez votre poids, taille, âge, sexe et niveau d'activité.

Une fois que vous connaissez vos besoins quotidiens en calories, commencez par ajouter 250 à 500 calories à votre apport quotidien pour gagner 1/2 à 1 livre par semaine. Les bodybuilders qui cherchent à se muscler sérieusement et qui passent beaucoup de temps à faire des exercices physiques sont connus pour augmenter de 1 000 ou plus. Ajustez votre apport calorique vers le haut ou vers le bas pendant quelques semaines pour obtenir les résultats que vous voulez, et augmentez ou réduisez votre plan de repas en conséquence.

Aliments à gain de poids rapide

Vous n'avez pas besoin d'être asservi à une cuisinière toute la journée pour suivre un plan de prise de poids. Augmentez rapidement le contenu calorique de vos repas avec des aliments nutritifs et caloriques. Les principaux ajouts à un plan de repas de construction de masse sont les noix et les graines, les beurres de noix et de graines, les huiles insaturées, les grains entiers, les avocats, les fruits secs et les produits laitiers. Ayez toujours ces derniers à portée de main, car ils sont des agrafes dans tout plan de repas de gain de poids. Mangez trois repas principaux et trois collations, comme vous le feriez habituellement. Pour vous donner une idée de combien il est facile d'augmenter vos repas, considérez qu'un avocat de taille régulière contient environ 322 calories; 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide fournissent près de 200 calories et 2 cuillères à soupe de la plupart des huiles insaturées fournira 240 calories.Ajoutez simplement ces aliments à vos repas et collations, et vous augmenterez considérablement votre apport calorique quotidien.

Petits-déjeuners au poids Turbo

Un petit-déjeuner rapide de 700 calories est une tasse de flocons d'avoine cuits mélangés avec 1 cuillère à soupe d'huile de lin, 1 once d'amandes entières et 1 tasse de lait. Comme vous pouvez le voir, vous n'avez pas besoin de vous gaver de beaucoup de nourriture. Vous avez essentiellement un petit déjeuner à l'avoine, mais avec des aliments riches en calories.

Un autre petit-déjeuner de 700 calories, facile à préparer, est une omelette aux trois œufs faite avec des épinards, des champignons et 3 onces de feta, avec du yogourt grec et une tranche de pain grillé.

Déjeuners rapides à haute teneur en calories

Les déjeuners à prise de poids sont aussi rapides et faciles, une fois que vous savez quels aliments sont denses en calories. Un déjeuner rapide, gagnant en masse, est un sandwich à la salade d'œufs sur du pain de blé, avec un filet d'huile de sésame, un côté de yaourt grec et une poignée de noix de cajou de 1 once. Ce déjeuner riche en protéines contient environ 850 calories.

Un autre repas pour un plan de repas de gain de poids que vous pouvez faire en un rien de temps est une poitrine de poulet grillée de 6 onces tranchée et farcie dans une pita de blé entier de 6 pouces avec épinards, luzerne et un avocat arrosé de 1 cuillère à soupe d'huile de lin, avec un côté de 2 onces de chips de banane. Ce déjeuner riche en nutriments contient plus de 1 000 calories.

Dîners de masse rapide

Lorsque vous devez préparer des dîners rapides contenant des éléments nutritifs et des calories, utilisez des méthodes de cuisson rapides, comme la cuisson au gril. Vous pouvez griller une seule portion de viande en 10 à 15 minutes. Une idée de dîner rapide pour gagner est une côtelette de porc grillée de 8 onces arrosée avec 1 once d'huile d'olive, un côté de riz brun 1 tasse et une demi-tasse de haricots noirs, pour un total de près de 900 calories. Un autre souper de gain de poids que vous pouvez faire en un clin d'œil est de l'aloyau grillé tranché sur un lit de 1 tasse de pâtes de blé entier et un côté de riz de 1 tasse, qui fournit environ 900 calories. Une autre façon de gagner du temps consiste à préparer des aliments qui prennent plus de temps à cuire - comme les patates douces - au début de la semaine. Faites cuire plusieurs portions à la fois. De cette façon, quand vous voulez ajouter une patate douce à votre repas, réchauffez-la simplement rapidement.

Zippy, collations caloriques

Utilisez des sacs à sandwich et des collations pour créer des collations rapides que vous pourrez prendre dans le réfrigérateur. Les collations rapides et riches en calories que vous pouvez préparer comprennent des fruits secs - une source concentrée de calories - une variété de noix et de graines, plusieurs morceaux de viande de boeuf séchée à faible teneur en sodium, des bananes et du beurre de cacahuète. Prenez une collation en milieu de matinée, en milieu d'après-midi et après le dîner. Prenez des en-cas avec vous lorsque vous êtes en déplacement, de sorte que vous ayez toujours des aliments rapides, nutritifs et riches en calories. Si vous avez un programme d'entraînement particulièrement intense, il peut être utile d'ajouter un shake à gain de masse très riche en calories.