Table des matières:
- Vidéo du jour
- Entraînement du circuit du bas du corps
- Superset de force et de puissance
- Conseils
- Avertissements
Le renforcement de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers peut vous aider à développer une résistance à la fatigue et à réduire les risques de blessures dans les activités sportives et récréatives. En plus de fléchir et d'étendre le genou, vos quadriceps produisent de la force pour accélérer tandis que vos ischio-jambiers fonctionnent comme des freins pour ralentir votre corps lorsque vous courez ou marchez. Les quadriceps forts absorbent mieux les chocs lorsque le pied frappe le sol. Puisque la plupart des sports et des activités exigent que vous vous déplaciez debout, il est préférable d'entraîner les deux groupes musculaires dans une telle position plutôt que de vous asseoir sur une machine.
Vidéo du jour
Entraînement du circuit du bas du corps
Étape 1
Réchauffez votre corps en faisant du jogging et en sautant de la corde pendant cinq minutes. Effectuez des exercices de flexibilité dynamiques pour préparer votre corps et votre esprit à l'entraînement à venir. Faire des balançoires de jambe, des coups de pied de butte, des torsions de torse et des balançoires de bras, par exemple.
Étape 2
Debout, les pieds écartés des épaules et tenez une boule médicinale - environ 6 à 12 livres - près de votre poitrine avec les deux mains. Vos pieds doivent être orientés vers l'avant. Inspirez en vous accroupissant le plus bas possible pour que vos fesses se déplacent sous le niveau de votre genou. Gardez votre dos droit et vos talons sur le sol. Ne voûte pas tes épaules. Expirez en vous levant tout droit. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Étape 3
Placez-vous face à une boîte pliométrique ou à une plate-forme robuste similaire, les pieds joints. La plate-forme devrait être à peu près aussi grande que vos genoux ou légèrement plus haute. Mettez votre pied gauche sur le dessus de la boîte et expirez en montant votre corps sur le dessus de la boîte comme si vous grimpiez un escalier. Apportez votre genou droit vers vos côtes alors que vous vous balancez sur une jambe pendant une seconde. Utilisez vos bras pour vous aider à équilibrer si nécessaire. Inspirez lorsque vous descendez de la boîte à la position de départ. Effectuez 10 répétitions par jambe. Maintenez un rythme régulier lorsque vous montez et descendez.
Étape 4
Tenez-vous pieds joints et reculez d'environ deux pieds derrière vous avec votre pied droit. Votre fesse droite devrait se resserrer automatiquement lorsque vous étendez votre hanche droite. Inspirez comme vous vous précipitez en pliant vos jambes ensemble jusqu'à ce que votre genou droit touche presque le sol. Gardez le dos droit et ne penchez pas vos épaules ou ne vous penchez pas trop en avant. Expirez en poussant sur le sol avec votre pied gauche pour ramener votre pied droit à la position de départ. Effectuez 10 répétitions par jambe.
Étape 5
Reposez-vous pendant une minute et répétez le circuit deux ou trois fois de plus. Variez les mouvements brusques et les mouvements ascendants en déplaçant votre corps dans des directions différentes, comme sur le côté, ou en ajoutant une rotation du torse.
Superset de force et de puissance
Étape 1
Tenez-vous face à la boîte pliométrique et posez votre pied droit par-dessus.Pliez votre jambe gauche et balancer vos bras légèrement derrière vous pour lancer le saut. Expirez comme vous sautez tout droit en balançant vos bras sur votre tête. Étendez légèrement votre colonne vertébrale et changez la position de vos jambes pendant que vous êtes en plein air. Atterrir doucement sur la boîte avec votre pied gauche et votre pied droit sur le sol. Atterrissez sur la balle de vos pieds et de vos orteils, pas sur vos talons. Répétez le mouvement aussi vite que vous le pouvez pour 16 à 20 répétitions. Reposez-vous pendant 10 à 15 secondes avant de poursuivre l'exercice suivant.
Étape 2
Tenez-vous pieds joints et avancez avec votre pied droit à environ deux pieds devant vous, les mains placées près de votre poitrine comme si vous alliez attraper un ballon de basketball. Inspirez comme vous vous précipitez en pliant les deux jambes jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol derrière vous. Gardez votre dos droit, et ne voûte pas vos épaules. Expirez lorsque vous revenez à la position debout. Effectuez 10 répétitions par jambe.
Étape 3
Reposez-vous pendant une à deux minutes et répétez le sur-ensemble de deux à trois fois de plus. Vous pouvez substituer l'exercice de fente à la deuxième étape avec des squats de poids corporel ou des step-up dans les deuxième et troisième supersets.
Conseils
- Vous pouvez utiliser n'importe quel exercice de puissance dans le surensemble de puissance et de force pour lequel vous effectuez une série d'exercices de haute intensité suivie d'un exercice de faible intensité. Cela peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps tout en renforçant vos jambes et vos hanches. D'autres exercices de puissance incluent le double saut de corde, les fentes de puissance, les sauts verticaux et les courses de navette. Mélangez différents exercices pour voir ceux que vous préférez. Si vous envisagez de faire chaque exercice de jambe individuellement sans utiliser le format de formation de circuit ou de superset, l'Académie nationale de médecine du sport recommande que vous effectuiez quatre à six séries de un à cinq représentants à 85 à 100% de votre intensité maximale. Entraînez-vous pour une force maximale. Travaillez avec un professionnel de l'exercice qualifié si vous êtes nouveau à l'entraînement en force avant de travailler seul.
Avertissements
- Ne vous entraînez pas lorsque vous ressentez une douleur dans le dos, les hanches ou les jambes. Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute immédiatement avant de reprendre votre entraînement.
