Table des matières:
- Vidéo du jour
- Comment effectuer des push-ups
- Comment bancer Appuyez sur
- Choses dont vous aurez besoin
- Conseils
- Avertissements
Deux des meilleurs exercices pour renforcer vos muscles pectoraux sont le push-up et le développé couché. Lorsque vous décidez quel exercice inclure dans votre entraînement, examinez vos objectifs d'entraînement et le temps pour l'exercice. Si vous cherchez à construire ou maintenir une forme physique générale et avez un temps d'entraînement limité, faire des pompes est le meilleur choix car elles travaillent simultanément vos muscles de la poitrine, des bras, des épaules et du tronc. Cependant, si vous cherchez à vous concentrer sur l'augmentation de la taille de votre poitrine et que vous avez le temps de vous concentrer sur la formation de groupes musculaires individuels, effectuez le développé couché d'haltères, qui est l'exercice le plus efficace pour le développement musculaire.
Vidéo du jour
Comment effectuer des push-ups
Étape 1
Abaissez-vous au sol à quatre pattes, les mains placées directement sous vos épaules. Gardez vos doigts vers l'avant. Préparez vos abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Étape 2
Redressez vos jambes et montez les orteils de façon à former une ligne droite entre la tête et les talons, les mains et les orteils ne touchant que le sol. Gardez votre regard vers le sol et gardez vos abdominaux engagés.
Étape 3
Pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol avec contrôle. Maintenez une ligne droite de la couronne de votre tête à vos talons. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser ou vos hanches se lever. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine plane au-dessus du sol ou que vous sentiez que votre forme commence à se détériorer.
Étape 4
Appuyez vers le haut et redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Maintenez la ligne droite avec votre corps et gardez vos abdominaux engagés pendant la fin du mouvement.
Comment bancer Appuyez sur
Étape 1
Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation. Placez-vous de sorte que la barre soit directement sur vos yeux. Gardez vos omoplates tirées vers le bas et le dos et votre nombril tiré vers votre colonne vertébrale. Saisissez la barre avec les paumes vers l'avant et les poignets dans une position neutre.
Étape 2
Utilisez un observateur pour vous aider à détacher la barre et à la positionner sur le haut de votre poitrine.
Étape 3
Inspirez en baissant la barre avec le contrôle juste au-dessus du milieu de votre poitrine. Gardez vos avant-bras perpendiculaires au sol et vos poignets dans une position neutre. Ne laissez pas votre dos arquer hors du banc.
Étape 4
Expirez en allongeant les bras et appuyez sur la barre pour revenir à sa position d'origine au-dessus de la poitrine.
Étape 5
Signalez à votre observateur lorsque vous avez terminé votre jeu afin que vous ayez de l'aide pour ranger le poids en toute sécurité.
Choses dont vous aurez besoin
- Banc
- Barbell
- Plaques de poids
Conseils
- Si vous ne parvenez pas à effectuer une poussée avec la bonne forme, régressez l'exercice en gardant vos genoux le sol plutôt que d'effectuer l'exercice sur vos orteils.Vous pouvez également effectuer des pompes contre une surface élevée telle qu'un banc de musculation ou un comptoir pour faciliter le déplacement. Si vos poignets vous font mal pendant les pompes, utilisez des haltères ou des poignées au lieu de placer vos mains directement sur le sol. Cela aidera à enlever la pression sur le joint du poignet.
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Toujours utiliser un observateur lors de l'exécution de la presse de banc d'haltères.
