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Les tractions exercent vos muscles biceps, lats et médius du dos. Faire des tractions avec la bonne forme, alterner votre prise et augmenter les répétitions peut vous aider à renforcer ces groupes musculaires pour vous donner le physique musclé que vous travaillez. Alors que les tractions peuvent être difficiles au début, les maîtriser peut vous aider à ajouter de la force et de la masse au haut du corps et à rendre la barre droite moins intimidante.
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Forme correcte
Pour que les tractions exercent les groupes musculaires appropriés sans blessure, vous devez les faire avec la forme appropriée. Pour effectuer le pull-up standard à poignée moyenne, tenez la barre de traction avec les paumes vers l'avant et espacées de la largeur des épaules. Selon la hauteur de la barre, vous devrez peut-être sauter ou utiliser une étape pour l'attraper. Vos jambes doivent être croisées et pliées aux genoux pendant que vous faites l'exercice. Gardez votre bas du dos légèrement courbé et votre poitrine, Bodybuilding. com conseille. Expirez comme vous utilisez vos bras et vos épaules pour tirer votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche touche la barre. Maintenez la position pendant une seconde, puis inspirez pendant que vous retombez à la position de départ pour terminer une répétition.
Poignées différentes
Faire des tractions avec différentes poignées concentrera l'exercice sur différents groupes musculaires et vous aidera à atteindre une plus grande masse globale du haut du corps. Les tractions à grande adhérence se concentrent davantage sur les lats que les tractions traditionnelles à moyenne adhérence, ce qui met davantage l'accent sur les biceps. Les tractions à grande adhérence doivent être effectuées avec les mains plus écartées que la largeur des épaules. Les tractions rapprochées se concentrent davantage sur les lats inférieurs et doivent être effectuées avec les mains plus près que la largeur des épaules. Avec des tractions - une variation de tractions - vos paumes sont tournées vers vous plutôt que vers l'avant. Cette variation met l'accent sur les biceps, les avant-bras et les lats, et doit être faite avec les mains écartées de la largeur des épaules.
Construire des représentants
Afin d'augmenter la force et d'ajouter du volume en faisant des tractions, vous devez augmenter le nombre de répétitions que vous êtes capable de faire. Les débutants peuvent seulement être en mesure de faire un ou deux répétitions par jeu, ou ils peuvent avoir besoin de commencer avec un pied sur un tabouret jusqu'à ce qu'ils soient capables de tirer leur poids sans aide. Faites autant de tractions que possible par ensemble, en gardant la forme appropriée, puis reposez-vous pendant quelques minutes et répétez. Même un petit nombre de répétitions par ensemble s'additionnent. Une fois que vous maîtrisez le ou les répétitions, augmentez-les d'un ou deux par ensemble. Continuez de cette manière jusqu'à ce que vous voyiez les résultats du haut du corps que vous recherchez.
Ajouter un poids
Une fois que vous serez en mesure de faire des tractions facilement, vous devrez peut-être ajouter du poids supplémentaire pour vous donner cette masse supplémentaire. Vous pouvez le faire en portant une ceinture de poids qui vous permet d'ajouter des assiettes lestées.Commencez par ajouter une petite quantité de poids, entre 5 et 10 livres, et faites votre routine de pull-up normale avec le nombre de répétitions et les ensembles auxquels vous êtes habitué. Comme cela devient facile, ajouter du poids en incréments de 5 livres jusqu'à ce que vous atteignez la taille que vous voulez. Une fois que vous atteignez le physique que vous recherchez, continuez avec cette quantité de poids et le nombre de répétitions et ensembles pour maintenir cette taille.
