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La proprioception est quelque chose que la plupart des gens tiennent pour acquis, jusqu'à ce qu'ils ne l'aient plus. La proprioception vous donne la possibilité de savoir où différentes parties de votre corps sont positionnées à un moment donné - sans avoir à les regarder. Des structures spéciales dans vos muscles et vos tendons fournissent cette information à votre cerveau. Cependant, après une blessure à l'épaule, il faudra peut-être rappeler à ces structures comment faire leur travail. Une mauvaise proprioception affecte la coordination et augmente le risque de nouvelles blessures à l'épaule. Vous pouvez effectuer des exercices pour améliorer votre proprioception de l'épaule.
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Push-Ups
La prise de poids à travers les bras améliore la proprioception de l'épaule. Les pompes sont un exercice de mise en charge facile à réaliser qui peut être modifié pour atteindre votre niveau de forme actuel. Commencez avec des pompes murales et progressez vers les pompes traditionnelles sur le sol à mesure que vous devenez plus fort.
Étape 1
Tenez-vous face à un mur, à environ un bras du mur. Placez vos paumes contre le mur à la hauteur des épaules.
Étape 2
Pliez les coudes et abaissez lentement le haut de votre corps vers le mur. Gardez vos coudes près de vos côtés tout au long du mouvement. Appuyez sur retour à la position de départ. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries de 10.
Étape 3
Faites progresser vos pompes en plaçant vos mains sur une surface inférieure, comme une chaise solide. Au fur et à mesure que votre force s'améliore, vous pouvez effectuer des pompes régulières sur le sol, élever vos pieds pour augmenter la difficulté de l'exercice ou travailler sur des push-ups à un bras.
Lire la suite: 5 choses à savoir sur les Push-Ups muraux
Boules de mur
L'exercice de mur de boule est juste ce que cela ressemble - une boule est jetée contre un mur. Vous pouvez pratiquer cet exercice avec un ballon de plage jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique, puis progresser vers des ballons de médecine de poids différents.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Choisissez une cible sur un mur d'environ 8 pieds de haut. Pliez vos coudes et tenez la balle avec les deux mains, juste en dessous de votre menton. Tenez-vous à environ 2 pieds de distance, face au mur. Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez, confortablement.
Étape 2
Levez-vous rapidement de votre squat et lancez la balle au-dessus de votre tête, en visant votre cible. Attrapez la balle avec les deux mains, en pliant les coudes et en s'accroupissant en même temps.
Étape 3
Répétez l'opération 10 fois et travaillez jusqu'à plusieurs séries d'affilée, ou fixez un objectif et complétez des boules murales pendant un certain temps. Commencez avec 30 secondes.
Exercice quadrupède
Les exercices quadrupèdes sont effectués dans la position des mains et des genoux. Si vous ne pouvez pas tolérer cette position, commencez avec les bras sur une marche ou une autre surface solide.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Mets-toi les mains et les genoux. Placez vos genoux en ligne avec vos hanches et vos mains alignées sur vos épaules.
Étape 2
Sans lever les mains, bercez-vous vers l'avant et vers l'arrière 10 fois. Puis basculez d'un côté à l'autre, 10 fois.
Étape 3
À partir de la même position, soulevez un bras droit devant vous. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis basculez et soulevez le bras opposé. Répétez 10 fois de chaque côté.
Balle Out-Outs
Utilisez une balle de yoga pour les exercices de sortie de balle.
COMMENT FAIRE:
Étape 1
Allongez-vous sur le ballon, sur le ventre. Avancez jusqu'à ce que vos mains touchent le sol avec les coudes droits. C'est la position de départ.
Étape 2
Contractez vos muscles du tronc, comme si vous alliez faire un push-up. Gardez ces muscles serrés tout au long de l'exercice.
Étape 3
Avancez vos mains jusqu'à ce que la balle soit sous vos hanches, puis passez vos mains en arrière jusqu'à la position de départ. Répétez 10 fois. Si vous ne pouvez pas maintenir votre équilibre sur la balle, ne sortez que quelques pas pour commencer, ou pratiquez-vous en maintenant la position de départ.
Autres exercices de balle
Lancer, attraper et dribbler une balle améliore la proprioception de votre épaule. Si vous ne pratiquez pas déjà le sport, vous pouvez jouer à la balle avec un partenaire et lancer une balle de tennis contre un mur pour l'attraper. Si vous avez accès à un trampoline, placez-le en angle, lancez une balle contre elle et attrapez-la sur le rebond. Faites cet exercice plus difficile en augmentant le poids de la balle.
