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Les tractions pronation et supination sont d'excellents exercices qui ciblent le haut du corps pour la croissance musculaire. La pronation et la supination renvoient au positionnement de vos mains pendant l'exercice de traction. En changeant votre adhérence, vous déplacez l'accent sur les muscles et même le type de stimulus d'entraînement fourni.
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Définitions
Faire des tractions avec une poignée pronatrice signifie que vos paumes sont tournées vers l'extérieur de votre corps pendant l'exercice. Pour les faire correctement, conduisez vos coudes vers le bas et vers l'arrière en tirant votre corps vers la barre de traction. Beaucoup font l'erreur de s'arrêter quand leur menton atteint un point au-dessus de la barre. Selon Jonathan Lawson et Steve Holman, auteurs de "3-D Muscle-Building", concentrez-vous sur votre poitrine vers la barre pour une contraction complète du haut du corps. Les tractions à poignée supérieure sont faites avec les paumes tournées vers le corps, comme une poignée de boucles utilisée pour faire des boucles de biceps. Conduisez vos coudes vers l'arrière et vers l'extérieur pendant que vous tirez votre corps pour une contraction complète du dos.
Signification
L'importance de l'adhérence utilisée lors des tractions est la partie du dos que l'exercice cible et le type de force qu'il applique à ces fibres musculaires. La préhension pronation crée ce que Lawson et Holman appellent une force maximale, un stimulus de milieu de gamme sur les muscles du dos, ciblant principalement le latissimus dorsi et les rhomboïdes. Ce type d'exercice devrait venir en premier dans votre entraînement parce qu'il engage plus de fibres musculaires que l'entraînement axé sur l'isolement. Supination votre prise met plus d'un stimulus d'isolement ou de position contractée sur le dos. Cette forme de undergrip est la meilleure pour terminer une séance d'entraînement de dos.
Effets
Les tractions pronatrices ciblent les rhomboïdes et le latissimus dorsi pour la croissance musculaire dans une fourchette de 8 à 12 répétitions, selon "Muscle-Building 3-D". Cette prise exerce également un stress sur les avant-bras, les épaules et les biceps en tant que stabilisateurs. Supination de la poignée déplace l'accent sur les biceps. En effet, en gardant vos avant-bras perpendiculaires au sol, vous pouvez directement cibler les biceps. Pour ce faire, arrêtez la phase d'abaissement de l'exercice lorsque vos bras supérieurs sont parallèles au sol ou juste en dessous. Lorsque vous effectuez des pull-ups supinateurs pour le dos, contractez complètement chaque rep en serrant les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur.
Utilisations
Les tractions pronostiquées et supinées sont deux excellents exercices composés pour tout le haut du corps. Selon l'auteur de "Combat the Fat" Jeff Anderson, les exercices de musculation comme les tractions ont un stimulus de croissance musculaire unique sur le système nerveux central, car vous devez équilibrer et stabiliser votre corps contre la gravité. Vous pouvez utiliser les tractions pronatoires comme mouvement principal pour développer la largeur du dos, en ajoutant de la résistance en accrochant les plaques lestées d'une ceinture de trempage.Les tractions supinées peuvent être utilisées comme mouvement d'isolement pour les muscles du dos ou comme mouvement de masse composé pour les biceps.
Considérations
La variation de votre adhérence modifie l'accent mis sur les muscles ciblés par des tractions pronation et supination. Par exemple, chaque exercice peut être effectué avec les mains positionnées à des distances variables les unes des autres sur la barre de traction. Les stagiaires peuvent choisir d'utiliser une poignée étroite, une poignée très large ou quelque chose entre ceux-ci. "Lawman et Holman" auteurs 3-D Muscle Building recommandent la méthode in-out-out et out-for-in pour déterminer votre pull-up poignée. Pour cibler le milieu du dos, vous prenez une plus grande prise sur la barre. Pour mettre l'accent sur la largeur du dos, vous prenez une meilleure prise en main. Les poignées de la barre de traction peuvent être diversifiées en choisissant une poignée pouce-pouce ou pouce-pouce. Les stagiaires débutants devraient toujours enrouler leurs pouces autour de la barre pour la sécurité. Cependant, laisser le pouce hors de votre prise peut aider à déplacer l'accent sur les biceps tout en faisant des tractions pronation et supination pour les muscles du dos.
