Plyométrie Speed ​​Workout

La pliométrie est une composante essentielle du conditionnement sportif pour toutes les activités nécessitant force, puissance et vitesse. C'est une méthode de développement de puissance explosive, et elle fait référence à des activités qui permettent à un muscle d'atteindre une force maximale dans les plus brefs délais. Intégré correctement dans un programme d'entraînement global, la plyométrie peut améliorer considérablement la performance athlétique.

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Histoire

Le terme plyométrie est apparu pour la première fois dans la littérature des entraîneurs dans les années 1960. Avant cela, il s'appelait entraînement au saut. En raison de l'absence d'une approche systématique, il a été utilisé dans le monde entier pendant des années sans résultats notables. Dans les années 1960, il y a eu un regain d'intérêt pour la pliométrie en raison du succès des sauteurs et sauteuses russes qui ont méthodiquement incorporé la plyométrie dans leur formation.

Se préparer à la pliométrie

L'entraînement par pliométrie est épuisant et exerce une pression sur votre corps. En tant que tel, vous devez évaluer plusieurs facteurs avant de s'engager dans des exercices plyométriques. Vous devriez avoir assez de conditionnement cardiovasculaire pour faire de l'exercice en continu pendant plusieurs minutes ou plus, une force suffisante pour gérer vos propres mouvements de poids corporel dans tous les plans et toutes les directions, et une flexibilité pour gérer une grande amplitude de mouvement.

Technique de pliométrie

Il est important de suivre certaines directives pour assurer la sécurité et une performance efficace. Tous les exercices plyométriques doivent être précédés d'un échauffement adéquat et se terminer par un refroidissement approprié. Les échauffements doivent débuter par des activités générales telles que le jogging léger et la gymnastique, puis procéder à des mouvements plus spécifiques, tels que des mouvements latéraux, des sauts ou des lancers basés sur les exercices plyométriques à effectuer. Selon James Radcliffe, l'entraîneur de la force et du conditionnement à l'Université de l'Oregon, les exercices devraient comprendre six éléments de base: échauffement, travail dynamique avec des mouvements explosifs (bribes, sauts et lancers), travail de force avec plusieurs mouvements articulaires lourds (squats, secousses), travail isolé avec des mouvements couchés ou assis (développé couché, presse à jambes), travail de mobilité avec des mouvements fluides du corps (agilité, étirement) et de refroidissement.

Pliométrie du bas du corps

La pliométrie de la partie inférieure du corps bénéficiera à tous les sports qui exigent qu'un athlète produise un maximum de force en peu de temps. Sauts en place: Il s'agit simplement de sauter et d'atterrir au même endroit. Les sauts en place soulignent la composante verticale du saut et doivent être exécutés à plusieurs reprises sans se reposer entre les sauts. Les variations peuvent inclure des sauts de squat, des sauts de genou et des sauts de zig-zag. Limites: Les exercices d'entraînement mettent l'accent sur la vitesse horizontale. Les limites peuvent être assimilées à courir avec un mouvement de saut exagéré.Les exercices sont mesurés par la distance couverte plutôt que par des répétitions. Ces exercices peuvent inclure des limites à une jambe et à deux jambes. Exercices de boxe: Ces exercices intenses incorporent l'utilisation d'une boîte pour sauter dessus ou dehors. Plus la hauteur de la boîte est grande, plus l'exercice est intense. Les exercices en boîte peuvent impliquer un, les deux ou les jambes en alternance. Sauts de profondeur: Ces exercices utilisent la gravité et votre poids pour augmenter l'intensité de l'exercice. Vous prenez une position au sommet d'une case, vous vous éloignez, atterrissez et sautez immédiatement verticalement, horizontalement ou vers une autre case. Cela peut impliquer une ou deux jambes. Longs sauts debout: Ils sont répétitifs. Après avoir terminé un saut en longueur debout, effectuez immédiatement autant que vous le pouvez dans l'espace que vous avez.

Pliométrie du haut du corps

Des mouvements rapides et puissants de la partie supérieure du corps sont requis pour une variété de sports, y compris le baseball, le tennis et le golf. L'entraînement pliométrique de l'articulation de l'épaule et de la musculature du haut du corps augmentera non seulement la vélocité des membres, mais aidera également à prévenir les blessures. Bien que les exercices pliométriques pour le haut du corps ne soient pas utilisés aussi souvent que ceux du bas du corps, ils sont essentiels pour les athlètes qui ont besoin de la puissance du haut du corps. De tels exercices comprennent des lancers et des prises de balles médicinales et des pompes pliométriques.