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Les membres inférieurs contiennent plusieurs muscles qui aident à stabiliser l'articulation de la cheville. Le longus péronier et le brevis sont des muscles qui descendent du côté latéral des tibias. Ces muscles déplacent le pied vers le bas dans un mouvement appelé flexion plantaire et déplacent le pied vers l'extérieur dans un mouvement appelé éversion. Les exercices pour renforcer ces muscles impliquent ces mouvements et ils nécessitent quelques outils.
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Le veau lève
Le veau soulève le travail des peronaux avec le muscle gastrocnémien et le soléaire, qui sont les muscles du mollet. Pour faire les relances du mollet, placez vos pieds à la largeur des épaules, soulevez vos orteils et maintenez-les pendant une seconde. Lentement, abaissez-vous et répétez. Pour augmenter la résistance avec cet exercice, placez une barre d'haltères lestée sur le dessus de vos épaules ou tenez une paire d'haltères à vos côtés.
Élévation du mollet élevé
Les élévations élevées du mollet travaillent vos peroneals et veaux à l'aide d'une marche d'escalier ou d'une marche aérobique. Après avoir placé les boules de votre pied droit sur la marche, placez le haut de votre pied gauche sur votre muscle du mollet droit. Soulevez sur vos orteils de pointe et maintenez pendant une seconde complète. Lentement, abaissez-vous jusqu'à ce que votre talon soit en dessous de la hauteur de la marche et que vos orteils pointent vers le haut. Maintenez à nouveau pendant une seconde et répétez. Après avoir fait un ensemble de représentants, changez de côté. Pour augmenter la résistance, tenez un haltère dans une main. Si vous perdez votre équilibre en faisant cet exercice, placez légèrement votre main sur un mur ou une chaise.
Le mollet coudé augmente
Le mollet coudé met l'accent sur les peroneals et nécessite deux plaques de poids. Après avoir placé les assiettes à la largeur des épaules, placez les boules de vos pieds sur les assiettes avec vos gros orteils et vos talons sur les bords. Se lever régulièrement sur la pointe des pieds et sentir l'extérieur de vos tibias qui travaillent. Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol et répétez.
Eversion de la cheville
L'exercice d'éversion de la cheville nécessite une bande d'exercice élastique. Après avoir fixé une extrémité de la bande à une jambe de canapé, attachez l'autre extrémité à votre pied droit et asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite devant vous. La bande doit être tendue à ce stade et le côté gauche de votre pied doit être tourné vers le canapé. Gardez votre jambe droite, faites pivoter la plante de votre pied vers l'extérieur à votre droite. Maintenez pendant une seconde entière, faites tourner votre pied en arrière et répétez. Après avoir fait un ensemble de représentants, changez de côté. Vous pouvez également demander à un assistant de saisir la fin de la bande au lieu de l'attacher à quelque chose.
