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Les hanches serrées et inégales peuvent causer la flexion et la contorsion de votre colonne vertébrale car elle tente de soulager vos hanches, selon Gray Cook, un physique thérapeute et fondateur de Functional Movement Systems à Danville, en Virginie. Ceci, à son tour, limite les mouvements de rotation dans le torse et les hanches. La raideur peut causer des douleurs au dos et à la hanche, voire des blessures à la colonne vertébrale. Les exercices de rotation du bassin peuvent vous détendre. Si un côté de votre corps est plus faible ou moins coordonné que l'autre, faites une série supplémentaire d'exercices de ce côté.
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90/90 Hip Roll
Cet exercice maintient votre torse immobile tout en bougeant votre bassin et en renforçant vos abdominaux et votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol avec vos genoux et les hanches pliées à 90 degrés. Gardez vos bras sur les côtés, les paumes vers le haut. Placez un bloc de yoga ou une serviette roulée entre vos jambes. Tournez lentement votre bassin vers la gauche aussi loin que vous le pouvez, en gardant le bas du dos et l'épaule droite sur le sol. Ensuite, tournez vers la droite aussi loin que vous le pouvez. Remarquez si un côté de votre corps se sent plus faible ou plus serré que l'autre. Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.
Vous pouvez aussi faire cet exercice avec les jambes droites et les orteils pointés vers le visage. Vous ne pourrez peut-être pas tourner aussi loin.
Cercle de hanches debout
Cet exercice fait pivoter chaque articulation de la hanche dans un cercle tout en gardant votre torse immobile. Tenez-vous devant une chaise ou un mur et placez vos mains dessus pour vous soutenir. Soulevez votre jambe gauche, avec votre genou et la hanche pliée à 90 degrés. Déplacez lentement votre jambe dans un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre 10 fois, comme si vous dessinez un cercle sur un mur. Ensuite, faites-le tourner 10 fois dans le sens contraire des aiguilles d'une montre. Commencez par de petites rotations et augmentez graduellement la taille. Gardez votre colonne vertébrale et votre torse immobiles.
Supine Hip Twist
Cet exercice allonge la cuisse et la hanche. vous devriez sentir cette extension de votre bas du dos à votre cuisse extérieure. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras sur les côtés. Pliez votre jambe droite et la hanche, et placez votre cheville gauche sur le genou droit. Poussez délicatement votre genou gauche loin de votre corps, sans utiliser votre main. Abaissez votre pied gauche vers le sol en roulant vers la droite. Gardez votre genou droit plié quand il est sur le sol, et gardez votre gauche pressé doucement loin de votre corps. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes pendant que vous sentez l'étirement. Répétez l'étirement de l'autre côté. Remarquez si un côté est plus serré que l'autre.
