Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Les chaînes nécessitent une force croissante pour se soulever.
- 2. Les chaînes activent vos muscles stabilisateurs.
- 3. Les chaînes ont des avantages concentriques et excentriques.
- 6 Exercices Vous pouvez ajouter des chaînes à
- Qu'en penses-tu?
Chaînes. Ils peuvent être utilisés sur les pneus et les clôtures, pour verrouiller les portes et pour s'entraîner! Oui, les chaînes peuvent être utilisées comme une forme de formation de résistance variable qui peut développer votre corps de tant de façons bénéfiques.
Vidéo du jour
La résistance sous toutes ses formes - chaînes, haltères, haltères, kettlebells, etc. - présente de nombreux avantages physiques. Ceux-ci comprennent le tonus musculaire, la capacité cognitive, la prévention et la lutte contre les maladies et une plus grande endurance.
Vous avez besoin de plus de preuves pour ajouter des chaînes à votre entraînement? Voici quatre raisons de mettre de la chaleur supplémentaire dans votre régime de fitness avec des chaînes.
1. Les chaînes nécessitent une force croissante pour se soulever.
Pour le dire scientifiquement, "les chaînes ont une relation linéaire de masse-déplacement (c'est-à-dire, longueur-charge). En termes simples, cela signifie que plus la chaîne est élevée, plus le poids est élevé.
Les chaînes sont plus enchaînées par lien lorsqu'elles sont soulevées du sol. Cela signifie que vous devez recruter de plus en plus de fibres musculaires dans votre ascenseur. Et qui ne veut pas devenir plus fort plus vite?
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2. Les chaînes activent vos muscles stabilisateurs.
Si vous avez déjà regardé une chaîne suspendue, vous savez déjà qu'elle se balance et se tord quand elle est levée. Donc, lorsque vous faites des exercices d'haltères, cela affecte à la fois la barre et le corps. Il force les muscles de votre noyau et stabilisateur à s'engager encore plus pour aider à construire la stabilité dans les groupes musculaires utilisés.
3. Les chaînes ont des avantages concentriques et excentriques.
Avec les squats, les benchs et les deadlifts, le principal avantage provient de l'ajout de poids lorsque vous soulevez (la phase concentrique). Mais l'autre façon dont cela peut vous être bénéfique est la descente (la phase excentrique).
En haut, vous avez généré tellement de force et de tension qu'il sera plus difficile de contrôler la barre lorsque vous commencerez à descendre. Puisque le poids change constamment, vous aurez besoin de force et de concentration pour abaisser la barre avec contrôle plutôt que de faire tomber la barre à un rythme dangereux.
6 Exercices Vous pouvez ajouter des chaînes à
1. Zercher Squat
Les squats de Zercher sont le héros méconnu du monde des squats et un grand ascenseur qui ne fait que s'améliorer en ajoutant des chaînes. Les avantages des squats de Zercher incluent le renforcement du noyau, des fessiers, des quadriceps, des ischio-jambiers, des biceps et du dos.
COMMENT FAIRE: Installez une barre avec des chaînes accrochées de chaque côté. Tenez la barre à la hauteur du nombril, fixez-la dans vos plis de coude avec vos poings vers le haut de la poitrine. Réglez vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils légèrement inclinés.Faites pivoter vos hanches et déplacez-vous de haut en bas, les genoux écartés et la poitrine restant droite. Une fois que vos hanches passent au-dessous du niveau du genou, passez vos talons pour vous relever.
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2. Squat Jump (Exercice avancé)
Le saut de squat est une bête de feu. Ajoutez des chaînes lourdes autour de votre cou comme un collier et préparez-vous pour une sortie explosive. Assurez-vous juste que vous avez maîtrisé les squats de saut réguliers et que vos genoux et vos hanches sont sans blessures.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement inclinés. Descendez dans un squat, les hanches se déplaçant en arrière et en bas. Ensuite, le feu en pleine extension de la hanche, en sautant dans les airs. Absorber le poids dans un squat complet (ou au moins avec les genoux légèrement pliés). Ne bloquez pas vos genoux avec un atterrissage de jambe raide.
3. Levée de terre roumaine à une jambe
Les deadlifts roumains à une jambe sont parfaits pour les ischio-jambiers et la stabilité à travers la chaîne cinétique le long de la jambe. Alors ajoutons quelques chaînes.
COMMENT FAIRE: Tenez une chaîne dans chaque main et tenez-vous les pieds écartés de la hanche. Pincez vos épaules ensemble. Commencez par soulever une jambe droite avec vos orteils face au sol. Commencez à incliner vers l'avant, en maintenant une ligne droite de l'épaule au talon. Laissez le genou stabilisateur se plier légèrement lorsque le torse et la jambe atteignent l'horizontale. Ensuite, passez le talon pour vous relever.
4. Pull-Up
Les tractions sont un excellent exercice de poids pour le haut du corps et le tronc. Et si les habitués ne vous suffisent plus, essayez-les avec des chaînes.
COMMENT FAIRE: Prenez une chaîne et placez-la autour de votre cou afin que les liens tombent sur votre poitrine de chaque côté de votre cou. Placez votre main sur la barre de traction avec les paumes tournées vers l'extérieur de votre visage. Tirez votre menton au-dessus du bar. Contrôlez-vous en descendant lentement vers les bras complètement étendus.
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5. Tir à la corde
Bien sûr, vous pouvez tirer à peu près n'importe quel poids avec une corde de combat, mais comme indiqué plus haut, les chaînes ajoutent une résistance sérieuse. Dans ce cas, ce n'est pas seulement à cause de leur poids supplémentaire, mais aussi à cause de la friction supplémentaire avec le sol.
COMMENT LE FAIRE: Prenez n'importe quelle corde (ou corde de combat, si vous l'avez) et attacher une lourde chaîne à une extrémité. Tirez les chaînes vers vous, la main sur la main, pour un grand biceps, le dos, le noyau et le brûleur de tout le corps.
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6. Barbell Biceps Curl
Prenons un classique du bodybuilding et donnons-lui un peu de piquant.
COMMENT FAIRE: Prenez une barre et installez-la à peu près à la hauteur de la taille sur une grille. Bouclez les chaînes de chaque côté de la barre et maintenez-le à la hauteur des hanches. Puis relevez la barre jusqu'à vos épaules. Pour ajouter une brûlure supplémentaire, ralentissez la vitesse à laquelle vous abaissez la barre jusqu'au niveau de la hanche.
Qu'en penses-tu?
Avez-vous déjà travaillé avec des chaînes avant? Est-ce que votre salle de sport ou votre boîte CrossFit a des chaînes? Pensez-vous que vous allez les ajouter à votre routine maintenant? Lequel de ces exercices voulez-vous essayer? Y a-t-il d'autres exercices que vous faites avec des chaînes? Partagez vos suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
